En qué consisten el «bulking» y el «cutting» para ganar masa muscular

Revisado y aprobado por el médico Leonardo Biolatto

Escrito por Jonatan Menguez

Última actualización: 03 septiembre, 2024

Bulking y cutting son dos términos para definir las diferentes etapas de un programa de entrenamiento orientado a ganar masa muscular. Primero se incrementa la ingesta de calorías para tener mayor volumen corporal, mientras que en una segunda fase se promueve la pérdida de grasa.

Con el fin de lograr ambos objetivos en cada momento, se varían los hábitos de alimentación y los tipos de ejercicio. Si bien es una práctica extraída del mundo del culturismo profesional, cualquier persona con un buen estado de salud puede llevarla a cabo. Por supuesto, siempre con la asesoría de instructores físicos y nutricionistas.

¿Qué significan los términos bulking y cutting?

Ambas son palabras habituales en el mundo fitness. Pueden traducirse como «abultar» y «corte».

Juntas integran un ciclo de entrenamiento que consiste, en realidad, en tres etapas:

• La primera es el bulking. Aquí se propone aumentar la ingesta de calorías y ejecutar rutinas de fuerza, con el fin de desarrollar masa muscular y ganar peso corporal.
• La segunda es el cutting. Se caracteriza por déficit calórico y predominio de ejercicios orientados a perder grasa. El objetivo es equilibrar la ganancia de peso que se generó en la fase de abultamiento para preservar la musculatura, pero, a la vez, desprenderse del tejido adiposo extra.
• Una tercera etapa es el mantenimiento. La intención es conservar el nuevo equilibrio, mediante una alimentación y ejercicios que no eleven ni reduzcan el peso corporal.

Es común que bulking y cutting se realicen de manera consecutiva.

Este proceso completo puede durar más de un año y debe afrontarse con los cuidados necesarios para no afectar la salud. Como cifras promedio, se estima que hay que lograr un aumento de 500 calorías diarias durante el bulking y un déficit de entre 200 y 500 calorías por jornada en el cutting.

Sin embargo, varios factores influyen y esas cifras no son para todos. Hay que considerar el peso corporal, el nivel de actividad y el estado de salud.

¿Cómo hacer bulking?

La etapa de volumen implica constancia y esfuerzo. Hay que combinar un plan riguroso de entrenamiento con una ingesta de calorías más alta que la normal.

Así, el cuerpo ingresa en una fase anabólica. Las calorías excedentes promueven la construcción de tejido muscular.

Aunque, de modo inevitable, la grasa también aumenta. Sin embargo, esto último no es una señal negativa, sino que forma parte del proceso.

Los principiantes en el entreno pueden tomar el abultamiento como un puntapié para desarrollar masa muscular. Por su parte, a las personas experimentadas en el ejercicio, les servirá para salir del estancamiento.

¿Cuántas calorías extra se necesitan en esta etapa?

Es esencial consultar con un nutricionista o dietista que programe un plan personalizado para iniciar el bulking. Una de las claves para el éxito está en un cálculo preciso de la cantidad de calorías diarias que se necesitan.

Según el Manual MSD, los hombres adultos activos, de 19 a 60 años y peso promedio, necesitan de 2400 a 3000 calorías por día. Para las mujeres activas de la misma edad y peso promedio, el rango oscila entre 1800 y 2400 calorías por jornada.

Estos son los valores básicos. Sobre ellos hay que añadir las calorías excedentes para lograr el bulking.

Una revisión de estudios científicos que analizó dietas de casi 400 culturistas profesionales señaló que los hombres ingieren, en promedio, 3800 calorías durante el bulking. Por su parte, las mujeres promedian unas 3200 calorías en la misma etapa.

Otra revisión, publicada en la revista Sports, determinó que el excedente calórico entre los culturistas tiene un rango de entre 10 y 20 % por encima del promedio normal:

• Un hombre de 70 kilos que necesita 2400 calorías habitualmente, debería consumir un excedente de entre 240 y 480 calorías diarias.
• Una mujer de 60 kilos que necesita 1800 calorías habitualmente, debería consumir un excedente de entre 180 y 360 calorías diarias.

¿Qué alimentos comer?

La procedencia de las calorías que se ingieren es importante. Los porcentajes de cada macronutriente se deberían distribuir de la siguiente manera:

• Grasas: 10-15 %.
• Proteínas: 25-30 %.
• Carbohidratos: 45-60 %.

Con base en estas cifras, los alimentos más recomendables para incluir en una dieta para ganar masa muscular son los siguientes:

• Frutas: manzana, pomelo, naranja, frutos rojos y plátano.
• Carbohidratos: avena, quinoa, pasta integral, batatas, arroz integral.
• Grasas: aguacate, frutos secos, aceite de oliva, semillas de chía y lino.
• Verduras: brócoli, coles de Bruselas, espinaca, col rizada, acelga, zanahoria, espárragos, cebolla.
• Proteínas: pollo, pescado, huevo, carne de res magra, yogur griego, requesón, legumbres, tempeh y tofu.

A su vez, deben evitarse los ultraprocesados, los fritos y los embutidos. También las bebidas azucaradas y las gaseosas.

Es común la inclusión de suplementos para mejorar el rendimiento muscular durante esta fase. Hay diversas opciones para elegir, pero los de creatina son de los más eficientes.

¿Qué ejercicios hacer en la etapa de volumen?

El otro eje para un bulking exitoso es centrar los entrenamientos en ejercicios de fuerza de intensidad elevada, que incluyan levantamiento de peso. Procura entrenar entre tres y cuatro veces por semana y apela a una sobrecarga progresiva.

En total, la fase de volumen no suele durar menos de dos meses y puede llegar hasta seis meses. Dependerá de los objetivos personales.

Aumenta poco a poco el ritmo y el peso. En la búsqueda de la hipertrofia, las repeticiones irán de 6 a 12 por serie, con intervalos de descanso de entre 60 y 90 segundos.

Algunos ejercicios de fuerza y resistencia que pueden incluirse en esta etapa son los siguientes:

• Bicicleta: desarrolla y tonifica los músculos de las piernas.
• Lagartijas: las flexiones de brazos trabajan varios grupos musculares del sector superior.
• Sentadillas: presentan múltiples variantes para trabajar cuádriceps, glúteos y tren inferior.
• Fondos de tríceps: también llamados dips, fortalecen los abdominales, la espalda y los brazos.
• Press militar: movimiento para trabajar buena parte del tren superior. En particular, tríceps, hombros y espalda.
• Press de banca: ejercicio clásico para fuerza de brazos y pectorales. Hay que recostarse en un banco plano o inclinado y levantar una barra.
• Peso muerto: un ejercicio esencial en el powerlifting, deporte de levantamiento en potencia. Involucra numerosos grupos musculares de tren inferior y core.

No solo debes descansar entre las series y disponer de días sin actividad. También el reposo nocturno es esencial, pues al dormir se promueve la recuperación de las fibras musculares dañadas.

¿Cómo hacer cutting?

Tras la etapa de volumen, llega el corte en el entrenamiento intensivo de fuerza y la limitación en la ingesta. Ahora se busca la definición muscular. Para eso, se apela a un plan conjunto de rutinas de cardio y déficit calórico.

La idea es ingresar a un estado catabólico. El menor consumo de calorías de las que se gastan promoverá la conversión de grasa en músculo.

Consejos para hacer una dieta de corte

Déficit calórico no significa comer poco, sino quemar más calorías de las que se ingieren. Para hacerlo de modo seguro, se necesita el asesoramiento de un nutricionista.

No existen las dietas mágicas ni los cambios repentinos. La fase de cutting, al igual que el bulking, implica esfuerzo y perseverancia.

La alimentación debe enfocarse en la ingesta de proteínas. Definir en qué medida disminuir las calorías dependerá de cada cuerpo, del peso alcanzado en la fase previa, de la edad y el nivel de actividad.

Una revisión científica publicada en 2014, sobre culturistas, estableció que un déficit diario de 500 calorías era lo apropiado durante el cutting. Bajo este régimen, se promediaba una pérdida de medio kilogramo de peso por semana.

Como complemento, la posición oficial de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva es que la ingesta diaria de proteínas debería oscilar entre 1,4 y 2 gramos por kilogramo de peso corporal. Por ejemplo, una persona de 70 kilogramos tendría que consumir de 98 a 140 gramos de proteínas cada día. Se trata, aproximadamente, del doble de lo aconsejado por la OMS para una dieta regular.

¿Qué alimentos comer y cuáles evitar durante el cutting?

Lo cierto es que la calidad de los alimentos no varía tanto con respecto a la fase de bulking. Lo que sí cambia es la cantidad y la prioridad de las proteínas por sobre los carbohidratos.

Existen diferentes tipos de dieta para perder peso. Una opción popular es reducir los hidratos de carbono, mediante el plan low carb, que consiste en rebajar este macronutriente a un rango de entre 10 % y 45 % del total de las calorías ingeridas.

En términos generales, habría que limitar los alimentos descritos en la sección carbohidratos del bulking y priorizar las carnes magras, las verduras de hoja verde y los ácidos grasos. A su vez, quedan prohibidos los siguientes productos:

• Bebidas azucaradas.
• Pizza, fritos y helados.
• Carnes con mucha grasa.
• Procesados o envasados (galletitas, cereales, pasteles, fideos secos, patatas fritas, comida rápida).

¿Cómo entrenar?

La restricción calórica debe acompañarse de rutinas de movimientos cardiovasculares, de ejercicios a intervalos y de ejercicios de fuerza sin sobrecarga progresiva. No es aconsejable dejar las pesas, pero sí evitar los incrementos excesivos de carga.

La fase de cutting se extenderá por dos a cuatro meses. Allí, opta por incluir algunas de las siguientes rutinas:

• Entrenamiento de fuerza: puedes apelar a los mismos ejercicios que en la etapa de volumen, pero moderando el peso y las repeticiones.
• Cardio: se trata de movimientos de tipo aeróbico, como bicicleta, burpees, box jumps y saltos de tijera. Incrementan el ritmo cardíaco, pero menos que los planes HIIT.
• HIIT: consiste en entrenamientos de intervalos de alta intensidad, con periodos cortos y con el objetivo de aumentar el ritmo cardíaco. Es uno de los métodos más efectivos para quemar grasa.

Los errores más comunes al realizar bulking y cutting

El ciclo de volumen y corte es efectivo para desarrollar fuerza y masa muscular. Sin embargo, hay que tener en cuenta que encierra algunos riesgos y que no todos serán capaces de cumplir con el plan de manera efectiva.

En el bulking, por ejemplo, es posible que se incremente el nivel de grasa, que aparezca hipertensión arterial y resistencia a la insulina. Además, el rendimiento físico en las actividades aeróbicas tiende a ralentizase, por el propio aumento de peso.

Durante el cutting, por otro lado, la masa muscular y la densidad ósea pueden disminuirse. A su vez, el déficit calórico podrá afectar los niveles de energía y de sueño.

Es muy importante poner atención a los problemas alimenticios y de imagen que se asocian a los cambios abruptos en la dieta. Para reducir los riesgos, evita los siguientes errores.

Hacer solo cardio

Es común que durante el corte se realicen solo rutinas de cardio o HIIT. Si bien debe incrementarse su frecuencia para la quema de calorías, es importante combinarlas con ejercicios de fuerza y resistencia. De lo contrario, se potenciará la pérdida de masa muscular o sarcopenia.

Comer alimentos ultraprocesados

Aumentar la ingesta calórica durante la fase de volumen no implica acudir a la comida chatarra o ultraprocesada. Existen alimentos nutritivos de más calorías que ayudan en el proceso. Pero se deben priorizar las proteínas magras y las grasas saludables.

Ejecutar bulking y cutting al mismo tiempo

Muchos confunden la recomposición corporal con el ciclo de abultamiento y corte. Sin embargo, no son lo mismo.

El proceso denominado como recomposición corporal procura ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo. Se ha notado que es un plan efectivo en personas sin entrenamiento previo y en aquellos con sobrepeso y obesidad.

Al contrario, para quienes ya desarrollaban una rutina de entrenamiento regular, no siempre resulta un camino efectivo. En personas entrenadas, los cambios significativos ocurren con un proceso completo de bulking y cutting.

Apurarse

A algunos les puede tomar más tiempo y a otros menos. Pero nunca hay que caer en la ansiedad por los resultados.

Bulking y cutting integran un plan que implica esfuerzo, perseverancia y paciencia. Es mejor regular la ingesta de alimentos poco a poco para no generar una faltante de nutrientes que interrumpa los objetivos.

Busca asesoramiento profesional para tu plan de bulking y cutting

Siempre es recomendable contar con la ayuda de expertos para poner en marcha cambios rotundos en las rutinas y en la alimentación. En este caso, con un nutricionista podrás diseñar dietas para cada fase. A la par, un entrenador estructurará un programa de ejercicios adecuado, de modo que progreses con pasos seguros y efectivos.

Además de consultar a profesionales, procura educarte sobre nutrición, entrenamiento y fisiología deportiva. Esos conocimientos te permitirán entender mejor los principios detrás del bulking y el cutting.

Recuerda que cada persona evoluciona de modo diferente y atraviesa las etapas a su propio ritmo. El enfoque personalizado es la clave para obtener resultados sin riesgos para la salud.