Cereales y tubérculos: mira por qué debes incluirlos en tu dieta

Ricos en fibra, carbohidratos, vitaminas y minerales, estos alimentos son ideales para incorporar en diferentes momentos del día. Descubre los cereales más recomendables para el desayuno y la versatilidad de los tubérculos en almuerzos y cenas.

Revisado y aprobado por la nutricionista Anna Vilarrasa.

Escrito por Jonatan Menguez

Última actualización: 16 julio, 2023

Dos tipos de alimentos que parecen disímiles, pero ambos deben formar parte de una dieta equilibrada. Unos son ideales para desayunos y meriendas, mientras que otros se adaptan mejor a los almuerzos y las cenas.

Descubre por qué es importante incorporar cereales y tubérculos a tu alimentación diaria. Aquí te diremos cuáles son sus aportes nutricionales y qué ejemplares de cada tipo son los más recomendables.

¿Qué son los cereales y tubérculos?

Una dieta balanceada tiene que lograr un equilibrio de nutrientes que aporten la energía necesaria para el funcionamiento del organismo. En ese equilibrio, los cereales y tubérculos cumplen un papel fundamental.

Ambos tipos de alimentos son una gran fuente de fibra. Este componente es esencial en la dieta para la prevención de enfermedades cardíacas y de diabetes, para el control del peso corporal y el alivio del estreñimiento. Así lo sugiere un estudio de la revista Anales Venezolanos de Nutrición.

No obstante, cereales y tubérculos representan otros aportes de vitaminas y minerales. Por ejemplo:

• vitaminas A y C.
• potasio,
• hierro,
• zinc.

Por lo tanto, su incorporación en la alimentación diaria es recomendada y puede efectuarse de distintas maneras. Ambos alimentos son versátiles para los diferentes momentos del día.

Tubérculos

Los tubérculos se caracterizan por crecer bajo tierra y formar engrosamientos en los tallos, donde se acumulan agua y diferentes nutrientes. Existe una gran variedad en la región de los Andes Centrales, por lo que países como Perú, Bolivia y Ecuador poseen numerosos ejemplares.

Ricos en fibra, potasio, hierro, carbohidratos y vitaminas, los tubérculos son muy fáciles de incorporar. Guisados, sopas, purés y otras guarniciones suelen estar protagonizados por variantes como las patatas, el boniato o la oca.

Cereales

Los cereales adquieren importancia en otras instancias de la dieta, en especial, el desayuno. Son fuente de fibras, carbohidratos y vitaminas, por lo que aportan la energía necesaria para comenzar el día. Además, incluyen minerales como el zinc, el selenio y el hierro.

No obstante, es preciso evitar algunas opciones comerciales que incluyen azúcares, cacao y colorantes. Una ingesta adecuada de cereales en la alimentación favorece las siguientes funciones:

• Aportan energía.
• Ayudan a regular el peso.
• Equilibran el azúcar en sangre.
• Son una fuente de fibras que evitan el estreñimiento.
• Mejoran los problemas digestivos y cuidan la salud intestinal.

Conoce estos tubérculos saludables

Existen numerosos ejemplares de tubérculos con diferentes sabores, texturas y aportes nutricionales. Algunos son difíciles de conseguir fuera de su zona de origen, mientras que otros están presentes en varias regiones del mundo.

Oca

De nombre científico Oxalis tuberosa, este tubérculo es típico de la región central y meridional andina, aunque también se cultiva en Nueva Zelanda. Conocida como papa oca, papa roja, iba o rubio, tiene un formato parecido a la papa, pero más pequeño y de colores blanco, negro azulado y rosado.

Posee un sabor ácido con toques dulces. En cuanto al aporte nutricional, es rica en zinc, fósforo, vitamina B y C. Gracias a este último componente, favorece la actividad antioxidante. Por otro lado, la fibra dietética y los compuestos fenólicos contribuyen a la salud intestinal, tal como sugiere un estudio de la revista Food & Function.

Al igual que la papa, es muy versátil, pudiendo ser ingrediente principal en guisos o en mix de verduras. Además, es posible elaborar puré de oca como acompañante de pollo o pescado.

Patata

El tubérculo más reconocido es la papa o patata. Si bien existe la creencia de que contiene muchas calorías, esto depende de la forma de cocción.

La patata es fuente de potasio, hierro, fósforo, vitamina C y otras vitaminas del grupo B, por lo que resulta muy positiva para la dieta. Contiene fibras que favorecen el tránsito intestinal y hasta contribuyen a la pérdida de peso.

No obstante, cuando pasan por fritura, el agua que las integra se evapora y se reemplaza por aceite. De ahí deriva su incremento calórico.

Una porción de 100 gramos de patatas hervidas aporta 75 calorías, mientras que fritadas, el número se incrementa a 290 en la misma proporción.

Boniato

También conocido como batata o camote, este tubérculo puede tener diferentes formas, tamaños y colores. Sin embargo, su sabor es particularmente dulce, pudiendo incorporarse a la alimentación de manera hervida o asada.

Los ejemplares grandes también suelen rellenarse y cocinarse en el horno. El boniato realiza un aporte nutricional de almidón, potasio y vitaminas A y C.

Olluco

Algo menos conocido es el Ullucus tuberosus, también originario de los Andes. Es similar a la patata, pero más largo y con tonos desde amarillos hasta morados.

Al igual que la oca, presenta un sabor más dulce y contiene aportes nutricionales parecidos a la papa. Son fuente de carbohidratos, vitamina C, potasio, antioxidantes y resultan bajos en grasa.

Nabo

Este pequeño tubérculo de color rosado es muy consumido en Europa, y sus aportes nutricionales principales son el potasio, la vitamina C y la fibra. Técnicamente, no es un tubérculo, sino un ejemplar de raíz tuberosa, ya que su engrosamiento y absorción de nutrientes ocurre en la raíz.

Sin embargo, sus valiosos aportes le permiten consumirse de forma similar a los ejemplares anteriores. Es decir, en guisos, en puré, asados o al horno.

¿Cuáles son los cereales saludables para el desayuno?

Al igual que los tubérculos, los cereales también realizan aportes nutricionales considerables. Sin embargo, es conveniente evitar aquellos que se comercializan en formas azucaradas, ya que su valor calórico se ve incrementado y eso incide en el peso corporal y en el riesgo de caries, según informa la Organización Mundial de la Salud.

Los siguientes cereales son ideales para incorporar a la dieta en el desayuno:

• Cebada: la cebada es un cereal que contiene minerales como magnesio, cobre, calcio y zinc, además de vitaminas A, B y C.
• Avena: rica en fibra, vitamina B, E y yodo. Además, su contenido en betaglucanos aporta para mantener una microbiota saludable, tal como sugiere un estudio de la revista The Journal of Nutritional Biochemistry.
• Centeno: ideal para consumir en panes o tostadas, el centeno posee carbohidratos de absorción lenta, lo que favorece la sensación de saciedad.
• Alforfón: también conocido como trigo sarraceno, este cereal es ideal para celíacos, ya que no contiene gluten. No obstante, es recomendable beneficiarse con su aporte de vitaminas, fibra y minerales como el cobre, el zinc, el fósforo y el potasio.
• Copos de maíz: aportan carbohidratos, fibras y antioxidantes que favorecen el proceso digestivo y la salud muscular.

No te prives de cereales y tubérculos en la dieta

Es recomendable que los cereales y tubérculos se encuentren presentes en la alimentación para lograr una dieta equilibrada. Los cereales son ideales para el desayuno, tanto en yogures y lácteos, como integrados al pan y a las tostadas. Si se va a consumir avena, se sugiere conseguir la de preparación instantánea, con el fin de demorar menos tiempo en la elaboración. Debido a su versatilidad, los tubérculos son fáciles de incorporar a numerosas comidas, ya sea como guarnición o como plato principal.