Cómo respirar mientras corres o haces otros tipos de ejercicio

La mayoría de las personas asumen la respiración como un proceso automático que se realiza sin necesidad de atención consciente. Debido a esto, muchos corredores, en especial los principiantes, enfocan más sus esfuerzos en cuestiones como la velocidad y la distancia que en la técnica respiratoria. Sin embargo, ¿sabías que la forma de respirar es clave para alcanzar tu máximo potencial?

Piensa que mientras inhalas y exhalas estás permitiendo que tus músculos reciban el oxígeno necesario para funcionar con eficiencia. Mientras corres, o durante la práctica de otros tipos de ejercicios que implican un esfuerzo intenso, la demanda de oxígeno aumenta y puedes sentir que te falta el aire. Tras llegar al límite, ocurre una acumulación de ácido láctico en los músculos, que es lo que te causa calambres y agotamiento.

Debido a esto, los ejercicios de respiración han dejado de ser irrelevantes, y se han convertido en una herramienta clave para el éxito deportivo, independientemente de la disciplina. Si aún no los has integrado en tus entrenamientos, te invitamos a hacer un repaso de diferentes técnicas tanto para carrera como para otras modalidades de ejercicios aeróbicos y anaeróbicos.

Las mejores maneras de respirar mientras corres

No es difícil saber que estás respirando mal mientras corres. ¿Te falta el aire al poco tiempo de iniciar tu trayecto? ¿Respiras de forma rápida y superficial? ¿Experimentas flato (dolor punzante al costado del abdomen)? ¿Te fatigas antes de lo esperado? ¿Te mareas o sientes tensión en la parte baja de la espalda, los hombros o el cuello? Si es así, es momento de corregir tu respiración.

Ahora bien, ten en cuenta que hay diferentes técnicas y puedes elegir la que mejor se adapte a la intensidad de tu rutina, tu estado físico y comodidad personal. Lo más importante es encontrar un ritmo eficiente, con el que puedas asegurar una óptima oxigenación de tus músculos sin generarles tensión innecesaria.

Respiración diafragmática

La respiración diafragmática, también llamada respiración abdominal, es una de las más recomendables a la hora de mejorar el rendimiento en la práctica de running. Consiste en inhalar profundo usando el diafragma, un músculo ubicado debajo de los pulmones que permite expandirlos para lograr una mejor oxigenación.

Para hacerla de forma correcta, inhala profundo por la nariz, dejando que el abdomen se expanda. Luego, exhala por la boca, contrayéndolo de manera gradual. Aplicar esta técnica mientras corres puede disminuir la fatiga, maximizar la entrada de oxígeno y aumentar tu resistencia. Para sacarle el máximo provecho, puedes considerar lo siguiente:

• Antes de correr, respira lenta y profundamente. Inhala en 3 o 4 segundos y exhala en el mismo tiempo. Esto con el fin de oxigenar bien el cuerpo y prepararte para la actividad.
• Durante la carrera, y si el esfuerzo es moderado, procura mantener un ritmo 2:2, es decir, inhala en dos pasos y exhala en dos. Si la intensidad es alta, puedes usar el método 2:1 (inhala en dos pasos y exhala en uno).
• Después de correr, lo ideal es volver a una respiración profunda y controlada; esto implica de 4 a 5 segundos por inhalación y exhalación. Con ello, favorecerás la recuperación y reducirás el ritmo cardíaco.

Respiración nasal

La respiración nasal (inhalar y exhalar solo por la nariz) contribuye a filtrar, humidificar y calentar el aire antes de que llegue a los pulmones. Su práctica es bastante beneficiosa para corredores de climas fríos o que padecen asma, ya que disminuye la irritación causada por el aire seco. Pese a ello, cualquier amante del running puede implementarla.

Y es que permite una mayor absorción de oxígeno, dado que promueve la liberación de óxido nítrico, un compuesto que se encarga de dilatar los vasos sanguíneos y que ayuda a que los músculos se oxigenen mejor. Esto se refleja en beneficios como la disminución del estrés, una mejor eficiencia respiratoria y mayor resistencia.

Sin embargo, es importante destacar que no necesariamente es mejor que la respiración diafragmática, sino que puede complementarla. La elección de una opción u otra también depende de tu comodidad y de la intensidad de la carrera. Si debes hacer un esfuerzo intenso, puede que se te dificulte mantenerla. ¿Cómo se hace?

• Empieza su práctica en reposo, respirando solo por la nariz mientras caminas o haces alguna actividad de tu día a día.
• Una vez estés listo para integrarla a la carrera, establece el ritmo. Te sugerimos seguir un patrón 3:3, que quiere decir inhalar en tres pasos y exhalar en tres (solo por la nariz). Si la intensidad es moderada, puedes ajustarlo a un 2:2. Lo importante es que te concentres en igualar tu pisada con tu respiración.

Respiración bucal

La boca posibilita inhalaciones más rápidas y profundas, lo que puede generar una sensación de alivio durante el máximo esfuerzo. En situaciones como las carreras de alta intensidad, los sprints o si el corredor tiene congestión nasal, este tipo de respiración puede resultar útil, pues garantiza un flujo de aire constante sin restricciones.

No obstante, no es la mejor opción en cuanto a rendimiento y eficiencia. ¿La razón? Respirar por la boca, en especial de manera superficial, hace que al aire llegue más frío y seco a los pulmones, lo que tiende a causar irritación de las vías respiratorias. Además, minimiza la eficiencia en el intercambio de oxígeno, generando fatiga prematura.

Si te resulta cómodo respirar por la boca al correr, procura seguir estos consejos:

• Inhala de manera profunda y controlada, de modo que el aire llegue hasta el diafragma en lugar de quedarse en el pecho.
• Al exhalar, expulsa el aire con fluidez para que el dióxido de carbono no se acumule.
• En la medida de lo posible, intenta combinar la respiración bucal con la nasal. Si estás haciendo un entrenamiento intenso, permite que la boca absorba más aire, pero sin perder el control de tu ritmo respiratorio.

Respiración al caminar

Al caminar es posible aplicar las mismas técnicas de respiración que al correr. Sin embargo, hay ciertas diferencias en cuanto a ritmo. En la mayoría de los casos, respirar por la nariz es suficiente, a un ritmo 2:2 (inhalar en dos pasos, exhalar en dos), dado que la demanda de oxígeno es inferior y el cuerpo puede abastecerse sin requerir respiraciones profundas y rápidas.

Aún así, la modalidad diafragmática es beneficiosa, ya que favorece un ritmo relajado y constante, disminuye la tensión muscular del cuello y los hombros y activa el sistema nervioso parasimpático, lo que se refleja en una sensación de calma y bienestar.

Cómo respirar al hacer ejercicios de fuerza

Durante los entrenamientos anaeróbicos o de fuerza, es clave sincronizar la respiración con el esfuerzo. A diferencia de los ejercicios aeróbicos, en los que la respiración es constante y fluida, estos se optimizan al inhalar antes del movimiento y exhalar en la fase mayor de esfuerzo. 

Esta técnica de respiración se destaca porque ayuda a una mayor estabilidad del core, evita un aumento excesivo de la presión intraabdominal y protege la columna vertebral. En cambio, respirar rápido o contener el aire por mucho tiempo puede generar mareo, aumento de la presión arterial y una disminución de la capacidad para generar fuerza.

Para practicar este tipo de respiración, ten en cuenta lo siguiente:

• Inhala profundamente por la nariz antes de iniciar el movimiento para prepararte para el esfuerzo.
• Mientras levantas, empujas o realizas la fase de mayor carga, exhala de forma controlada.
• Por lo general, se sigue un patrón de respiración 1:1, es decir, inhalar en la fase de preparación y exhalar en la de esfuerzo. No obstante, en levantamientos pesados, como el peso muerto o la sentadilla con carga máxima, es necesario aplicar la maniobra Valsalva, que consiste en contener el aire de forma breve, con el fin de estabilizar el cuerpo. Luego, se exhala al final del movimiento.
• Aquí es clave que controles la respiración, pues retener el aire por mucho tiempo puede generarte una sensación de presión en la cabeza y el pecho, que a veces se manifiesta con falta de aire y mareo.
• En ejercicios abdominales, la técnica recomendada consiste en inhalar al bajar (fase de menor esfuerzo) y exhalar al subir (fase de contracción del abdomen). Lo mismo aplica para movimientos como las flexiones.

Respiración en HIIT o ejercicios cardiovasculares intensos

En los entrenamientos de alta intensidad como el HIIT, y en otras modalidades de entrenamiento cardiovascular de gran exigencia física, como por ejemplo: burpees, saltos pliométricos, sprints o ciclismo indoor a máxima velocidad, es necesario lograr un patrón respiratorio rápido y eficiente, que se adapte el ritmo del esfuerzo para lograr una buena oxigenación de los músculos y retrasar la fatiga.

Con este fin, es conveniente combinar la respiración nasal y bucal, pero evitando que sea superficial. Lo ideal es inhalar por nariz cuando sea posible y exhalar por la boca para expulsar el dióxido de carbono lo antes posible. Sin embargo, se recomienda mantener una respiración bucal en los intervalos de mayor exigencia, pues ayuda a tomar más aire en menos tiempo.

Si quieres implementarlo, considera esto:

• Empieza con respiraciones profundas y controladas como preparación para el ejercicio.
• Durante los ejercicios moderados, mantén un ritmo 2:2, es decir, inhala en 2 tiempos y exhala también en 2.
• En intervalos intensos, usa la respiración bucal, pero sin perder el ritmo del movimiento.
• Al exhalar, hazlo de forma fuerte y controlada para una eliminación eficiente del dióxido de carbono.
• En los periodos breves de descanso, concéntrate en respirar de manera profunda y pausada para reducir la frecuencia cardíaca y lograr un mejor rendimiento en la siguiente ronda.

Cómo respirar en natación

En natación suele sugerirse la técnica de respiración bilateral, que consiste en alternar lados al respirar, cada tres o cinco brazadas. Su ejecución es clave para asegurar una buena alineación del nadador y prevenir desequilibrios musculares; además, mejora la técnica, optimiza el consumo de oxígeno y aumenta la resistencia.

Por el contrario, las respiraciones irregulares o muy frecuentes dificultan el avance, incrementan la fatiga prematura y pueden derivar riesgos como la entrada de agua a los pulmones. ¿Cómo ponerla en práctica?

• Inhala por la boca de forma rápida y profunda cuando gires la cabeza de lado, fuera del agua.
• Exhala de forma continua y controlada por la nariz y por la boca, cuando tu rostro esté sumergido.
• Procura sincronizar la respiración con la brazada para prevenir interferencias en la técnica. Además, asegúrate de que sea bilateral para favorecer el equilibrio y evitar posibles tensiones a un solo lado del cuerpo.
• No olvides que debes evitar contener el aire por mucho tiempo, pues esto genera acumulación de dióxido de carbono y, por ende, falta de aire y fatiga.

Una respiración eficiente es clave para tu desempeño deportivo

Una buena técnica de respiración en el deporte es tan importante como otros parámetros como la técnica, la intensidad, la recuperación o la postura. No importa si eres atleta aficionado o si practicas alguna disciplina a nivel profesional. La manera en la que inhalas y exhalas es un determinante para tu desempeño: o lo mejora o hace que te fatigues más rápido.

De ahí la importancia de conocer cómo respirar de acuerdo al tipo de actividad, pero también de saber adaptarlo a tu condición física, estado de salud o necesidades individuales. Ten en cuenta que una respiración eficiente no se logra de la noche a la mañana, sino siendo consciente de esta y ejercitándola de acuerdo a los objetivos que quieres alcanzar.