Cómo y cuándo se debe tomar BCAA
Los BCAA (siglas en inglés de Branched-Chain Amino Acids) son suplementos de aminoácidos esenciales de cadena ramificada, compuestos por leucina, valina e isoleucina. Estos se han vuelto muy populares entre deportistas y aficionados del fitness para mejorar el rendimiento físico, reducir tanto la fatiga como el dolor y favorecer el desarrollo del tejido muscular.
Como complemento de una dieta balanceada pueden ayudar a conseguir más rápido tus objetivos específicos de entrenamiento. Por lo que es normal que tengas dudas sobre cómo incluir este suplemento dentro de tu rutina de entrenamiento.
Una de las particularidades de estos aminoácidos es que su metabolismo se da directamente en los músculos y no el hígado, por lo que tienen un rápido aprovechamiento. Por ello, puede existir una diferencia, si decides tomar el suplemento antes o después de ejercitarte, no tanto si se hace en una hora específica del día. También, la dosificación y el tiempo que consumas BCAA determinará qué tan rápido verás los beneficios. Analizamos los detalles a continuación.
¿Cuáles son las formas de consumir un suplemento de BCAA?
En general, se recomienda tomar suplementos de aminoácidos cuando las demandas del ejercicio físico son altas o no se pueden obtener tales nutrientes, en suficiente cantidad, a través de la dieta. Asimismo, cuando —por alguna condición de salud preexistente— hay pérdida de masa muscular.
Es importante aclarar que no se deben consumir como sustitutos de las fuentes naturales de aminoácidos de cadena ramificada: carnes magras, pescado, leche y productos lácteos, huevos, leguminosas, cereales y frutos secos, por mencionar algunos.
Ahora, considerando lo anterior, los BCAA se pueden tomar de ciertas maneras, de acuerdo con la función que se desea aprovechar. En el contexto deportivo, estos aminoácidos juegan un papel importante en el metabolismo energético y la síntesis de proteínas en los músculos. Si se ingieren antes o después del entrenamiento, pueden ser más efectivos para ciertos objetivos.
Fuera del ámbito deportivo, los suplementos de BCAA pueden tener distintos usos, pero su consumo siempre debe ir acompañado de las recomendaciones y seguimiento de un especialista en nutrición.
Antes del entrenamiento
Los BCAA son reguladores del metabolismo energético y también ayudan a la síntesis de glutamato en el cerebro, de acuerdo con una revisión en la revista Pharmacological Research. Esto significa que intervienen en la producción de energía e incluso pueden actuar como una fuente alternativa de esta cuando los niveles de glucógeno en el cuerpo son bajas.
Así, consumirlo antes del entrenamiento puede resultar beneficioso para aumentar o mantener el rendimiento, en especial, en sesiones de ejercicios largas y exigentes. Además, pueden reducir las enzimas intramusculares y la segregación de serotonina, sustancias relacionadas con el daño muscular y la fatiga.
Entonces, si lo que buscas es más resistencia en entrenamientos prolongados y disminuir la sensación de cansancio, tomar BCAA antes de ejercitarte resultará más efectivo para dicho propósito.
Después del entrenamiento
Los aminoácidos de cadena ramificada también son estimulantes de la síntesis de proteínas en los músculos, por lo que ayudan a su crecimiento y reparación. Una investigación al respecto, publicada en Nutrients, destaca como el consumo posterior al entrenamiento fue más efectivo para reparar el daño en los músculos, provocado por ejercicios de baja a moderada intensidad.
Por ese motivo, el consumo después de la actividad física se ha relacionado con un mayor impacto en la recuperación de los tejidos. Asimismo, su ingesta de este modo está más recomendada para el desarrollo muscular. Incluso, el suplemento puede ser un aliado en la preservación de la masa muscular durante programas de entrenamiento intensivos que van acompañados de dietas bajas en calorías.
Consumo para la salud general
Los BCAA también pueden ser utilizados para mejorar la regulación del metabolismo de la glucosa, la inmunidad y la salud intestinal. Asimismo, pueden ayudar a disminuir la pérdida de músculo en situaciones de inmovilidad o envejecimiento.
Según una investigación en la revista International Journal of Molecular Sciences, optimizar los niveles de aminoácidos de cadena ramificada puede tener un efecto positivo en la salud general y en la prevención de distintos padecimientos metabólicos y enfermedades cardiovasculares.
Además, pueden servir para prevenir la desnutrición hepática y pérdida de masa muscular en casos de cirrosis. También, para tratar algunas complicaciones derivadas de la enfermedad.
¿Cada cuánto tiempo tomar los aminoácidos?
Aunque hay diversas investigaciones sobre la efectividad de los BCAA, no hay un consenso claro sobre el tiempo recomendado de consumo y su dosificación. Algunas pruebas se han hecho con tomas prolongadas del suplemento que superan los 10 días y otras en una sola toma. En ambos casos, se han reportado efectos positivos para recuperación muscular y la disminución de la fatiga.
Lo que sí tienen en común los estudios es el uso de una dosificación alta de entre 200 a 255 mg/kg.
Por su parte, la Academia Española de Nutrición y Dietética sugiere como dosis estándar consumir 100 miligramos de BCAA por cada kilogramo de peso, preferiblemente el día de entrenamiento. También, se indica que la toma fuera de los días de actividad física no es necesaria, pero puede hacerse si se desean mantener los niveles de aminoácidos en el cuerpo y favorecer la recuperación constante de los músculos.
En cuanto a la rapidez con la que se pueden percibir los beneficios, esto puede ser variable dependiendo de tus condiciones actuales de salud, nivel de entrenamiento y forma de consumo. Lo usual es que la reducción de la fatiga se perciba de inmediato, siempre que la dosificación sea correcta. Para la reparación muscular y la formación de nuevos tejidos, se requiere de una ingesta de varios días y mantener una dieta rica en proteínas y balanceada.
Posibles efectos secundarios y restricciones
Aunque no existe una restricción sobre el uso prolongado de los BCAA, esto no significa que el consumo esté libre de riesgos. De momento, no hay pruebas concluyentes sobre los efectos secundarios, pero la dosificación en exceso puede provocar problemas gastrointestinales, desequilibrios en las concentraciones de aminoácidos, dificultar la absorción de otros aminoácidos en el intestino y perjudicar la síntesis de proteínas.
Además, una concentración muy alta se asocia a un mayor riesgo de trastorno metabólico, con un posible desarrollo de resistencia a la insulina o diabetes tipo 2. Por ello, es muy importante conocer la dosificación adecuada y los parámetros adecuados de consumo antes de iniciar con la suplementación. La consulta con un médico o nutricionista permitirá abordar cualquier riesgo.
En cuanto a las posibles restricciones, las mujeres embarazadas o en proceso de lactancia deberían evitar los BCAA; también personas con alguna enfermedad renal o hepática deben tener precaución y contar con la aprobación de su médico. Y, en general, si se está bajo algún tratamiento médico, se debe consultar con el especialista para destacar contraindicaciones o interacciones con medicamentos.
Suplementación responsable
Recuerda que los suplementos deben ser aliados para complementar una dieta equilibrada, que te aporte proteínas de calidad y con ello todos los aminoácidos necesarios para tu salud. Los BCAA pueden ser útiles para objetivos específicos y su consumo debe hacerse luego de consultar con un nutricionista o médico. Por lo tanto, programa una cita antes de comenzar con este o cualquier otro complemento nutricional.
Toma toda esta información como guía para que un especialista pueda darte las indicaciones detalladas sobre la dosificación y tiempo de consumo. De ese modo, sacarás provecho de sus beneficios de una manera segura.
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