20 consejos para llevar una dieta vegana saludable

Revisado y aprobado por la nutricionista Anna Vilarrasa

Escrito por Daniela Echeverri Castro

Última actualización: 24 noviembre, 2023

Para llevar una dieta vegana saludable hace falta seguir una serie de consejos. Con ellos, se pretende disminuir el impacto de sus restricciones.

Ya sea que se elija por motivos éticos, ambientales o de salud, es necesario planificarla con cuidado y buscar alternativas para cubrir las necesidades nutricionales que requiere el cuerpo cada día. ¿Qué deberías tener en cuenta?

El veganismo es un modelo de alimentación basado en plantas que sugiere la ingesta de frutas, verduras, frutos secos, semillas, cereales y legumbres. Excluye cualquier tipo de alimento de origen animal, como las carnes, los huevos, los lácteos, la gelatina y la miel. De ahí su riesgo de déficits nutricionales.

En sí, puede ser difícil satisfacer las necesidades de calcio, vitamina B12, vitamina D, proteínas, omega-3, hierro y zinc. A pesar de esto, hoy se reconoce que es un tipo de dieta con beneficios para la salud. Basta con hacer algunos ajustes para garantizar su equilibrio. A continuación, te damos 20 consejos.

1. Priorizar el consumo de alimentos frescos

Uno de los consejos más importantes a la hora de planear una dieta vegana es basar las comidas en alimentos frescos en lugar de procesados. Es un error frecuente pensar que todos los productos etiquetados como «veganos» son saludables.

En realidad, muchos contienen cantidades elevadas de grasas trans, azúcares, sodio, aditivos y otras sustancias, que no solo restan calidad nutricional, sino que suman demasiadas calorías. Las galletas, las patatas fritas y algunas alternativas veganas a la carne son algunos ejemplos.

En la medida de lo posible, conviene optar por preparaciones con los siguientes ingredientes:

• Frutos secos y semillas.
• Cereales integrales.
• Frutas y vegetales.
• Legumbres.

2. Cocinar en casa

Para seguir una dieta vegana hay que poner en práctica una serie de reglas enfocadas al respeto animal, el cuidado del medioambiente y la salud. La idea es priorizar el consumo de productos frescos, que se destacan por tener un buen perfil nutricional; y reducir la ingesta de ultraprocesados.

En este sentido, es conveniente cocinar en casa siempre que sea posible. Esto posibilita la elección adecuada de ingredientes y la preparación de recetas saludables y equilibradas. Algunas ideas son las siguientes:

• Tortilla de calabacín.
• Empanadas veganas.
• Champiñones rellenos.
• Hamburguesas de remolacha.
• Curri de garbanzos con arroz basmati.

Recuerda que hay complementos saludables que puedes integrar en tus preparaciones veganas: los quesos veganos, el hummus, las leches vegetales caseras y el jackfruit (conocido como sustituto de la carne).

3. Consumir cinco raciones de frutas y verduras al día

Hay quienes creen que, al adoptar una dieta vegana, el consumo de frutas y verduras es más abundante. Sin embargo, no siempre ocurre así. A veces se priorizan otros productos y se resta importancia a estos alimentos. 

Pero al igual que en otros enfoques, es primordial asegurar un consumo diario de, por lo menos, cinco raciones de frutas y verduras (alrededor de 400 gramos). Su abundante contenido de fibra dietética, vitaminas, minerales y compuestos antioxidantes ayuda a la prevención de enfermedades crónicas.

Los trastornos cardiovasculares, la diabetes, el cáncer y las enfermedades pulmonares son algunas de las afecciones cuyo riesgo disminuye con un óptimo consumo de frutas y verduras. 

4. Asegurar el aporte de proteínas

Una de las mayores preocupaciones de quienes se inician en el veganismo es la obtención de proteínas. Existe la idea de que los alimentos vegetales no hacen un aporte óptimo de aminoácidos y que pueden conducir a déficits de este macronutriente.

No obstante, nada más alejado de la realidad. Hoy se sabe que una adecuada combinación de las fuentes de proteínas vegetales a lo largo del día permite obtener los aminoácidos que el cuerpo necesita. Algunas de las opciones recomendadas son las siguientes:

• Tofu.
• Seitán.
• Habas.
• Frijoles.
• Tempeh.
• Lentejas.
• Arroz salvaje.
• Harina de soja.
• Soja texturizada.
• Crema de cacahuete.
• Yogures y bebidas de soja.
• Semillas de cáñamo, girasol y chía.

Una regla sencilla consiste en combinar cereales con legumbres o semillas con frutos secos y cereales. También pueden ser frutos secos con legumbres o legumbres con quesos veganos.

5. Consumir cereales integrales por encima de los refinados

Una adecuada elección de carbohidratos es determinante para diseñar una dieta vegana saludable. En este orden de ideas, conviene elegir cereales integrales antes que las versiones refinadas.

¿La razón? Contienen más fibra dietética, proteínas, vitaminas, minerales y antioxidantes que ayudan a cuidar la salud.

Algunos ejemplos son los siguientes:

• Trigo.
• Quinoa.
• Cebada.
• Arroz negro.
• Pasta integral.
• Arroz integral.
• Copos de avena.
• Palomitas de maíz.
• Harina de trigo integral.

Los refinados (como el pan blanco, la pasta, los pasteles, el arroz blanco, entre otros) son escasos en fibra y contienen hidratos de carbono de rápida absorción que causan picos de glucosa altos.

6. Incluir más legumbres en las comidas principales

Debido a su aporte nutricional, es conveniente incluir legumbres en las comidas principales. Por un lado, brindan hidratos de carbono complejos, que son esenciales para obtener energía; por el otro, contienen proteínas vegetales que ayudan a cubrir los requerimientos de este macronutriente. 

Entre otras cosas, algunas contienen hierro, zinc y vitaminas del complejo B, que pueden ser díficiles de obtener en cantidades óptimas cuando no se consumen alimentos animales.

7. Combinar alimentos con hierro con fuentes de vitamina C

Uno de los consejos que no debes pasar por alto al planificar una dieta vegana es prestar atención especial a las fuentes de hierro. En los alimentos de origen vegetal, el hierro se conoce como «no hemo», que es más díficil de absorber.

Se estima que el cuerpo solo absorbe entre un 2 % y un 20 % de este tipo de hierro.

Un truco simple para optimizar su absorción en el cuerpo es combinar su consumo con alimentos abundantes en vitamina C. Por ejemplo, preparando una ensalada de quinoa (fuente de hierro) con pimientos (fuente de vitamina C).

Alimentos veganos con hierro

• Tofu.
• Acelgas y espinacas.
• Cereales fortificados.
• Semillas de calabaza, sésamo y cáñamo.

Alimentos veganos con vitamina C

• Frutas cítricas (mandarina, naranja, limón, toronja).
• Guayaba.
• Papaya.
• Mango.
• Bayas.
• Coles.

8. Consumir fuentes de grasas saludables

Como en cualquier tipo de dieta, la alimentación vegana debe incluir fuentes de grasas saludables, como las monoinsaturadas y las poliinsaturadas, entre las que se destaca el omega-3.

Junto a los carbohidratos y las proteínas, este nutriente es clave para obtener energía. Además, interviene en la producción de hormonas y el transporte de vitaminas.

Algunas de las fuentes veganas más relevantes son las siguientes:

• Aceite de oliva extra virgen.
• Semillas y frutos secos.
• Cacahuetes.
• Aceitunas.
• Aguacate.
• Soja.

Ahora bien, es preciso incluir en la alimentación diaria aceite de lino, lino molido o nueces. Esto para obtener ácidos grasos precusores del EPA y el DHA (omega-3), que son esenciales para un óptimo funcionamiento del sistema inmunitario.

• Lino molido: entre 2 y 4 cucharadas soperas (de 15 a 30 gramos) al día. Ideal para agregar en los batidos, las sopas, en el yogur o en los cereales del desayuno.
• Aceite de lino: la dosis puede ser hasta de 3 cucharadas al día. Lo puedes añadir en ensaladas, como aderezo, o en zumos.
• Nueces: una porción de 30 gramos al día (7 nueces) es lo adecuado para obtener sus beneficios.

9. Elegir métodos de cocción saludables

De todos los consejos para que la dieta vegana sea saludable, este es uno de los más relevantes. ¿La razón? Algunos tienden a descuidar los métodos de cocción sin considerar sus efectos.

Mientras que las frituras agregan calorías y grasas innecesarias a las preparaciones, el horneado, la plancha y el vapor posibilitan comidas ligeras y saludables. Un buen aliado en este sentido puede ser la freidora de aire, que permite preparaciones crujientes con un mínimo de aceite.

10. Aumentar la ingesta de alimentos con calcio

Alimentos como los lácteos y los huevos son fuentes principales de calcio en las dietas convencionales. Por eso, al llevar una dieta vegana, debes prestar atención a este nutriente.

Procura consumir semillas de amapola y de sésamo, tahíni, almendras, frijoles y tofu elaborado con sales de calcio. Otras fuentes interesantes son las leches vegetales fortificadas, al igual que las verduras crucíferas, como el brócoli, la coliflor y el kale.

11. Tomar suplementos de vitamina B12

Entre los consejos para asegurar que la dieta vegana sea saludable, la ingesta de suplementos de vitamina B12 ocupa un lugar importante. ¿El motivo? Este nutriente no está presente de forma natural en los alimentos de origen vegetal, excepto si son fortificados.

La vitamina B12 es esencial para la producción de glóbulos rojos, las funciones cognitivas, la salud del cabello, la piel y las uñas y para la prevención de la depresión. Su deficiencia puede causar debilidad, fatiga, anemia y estreñimiento.

Se estima que alrededor del 60 % de los veganos pueden tener deficiencia de vitamina B12.

Para obtener cantidades suficientes se recomienda lo siguiente:

• Ingerir alimentos enriquecidos 2 o 3 veces al día, para un aporte mínimo de 3 microgramos de vitamina B12.
• Consumir un suplemento de vitamina B12 por semana que aporte al menos 2000 microgramos.
• Tomar un suplemento de vitamina B12 diario que contenga al menos 10 microgramos.

12. Elegir alimentos fortificados con vitamina D

Cierta cantidad de vitamina D se puede sintetizar a través de la piel con la exposición al sol; no obstante, debido a los riesgos de la radiación solar, no es recomendable pasar demasiado tiempo expuesto. De ahí la necesidad de complementar la cantidad óptima de este nutriente a través de la dieta.

En promedio, un adulto requiere entre 600 UI y 1500 UI de vitamina D al día. Para alcanzar esta cantidad, al seguir una dieta vegana, uno de los consejos es elegir leches vegetales fortificadas con vitamina D (de almendras o de soja), jugo de naranja y cereales forticados.

Otra buena opción son las setas, como los champiñones y los hongos maitake, que sintetizan vitamina D2 (ergocalciferol) tras crecer en presencia de la luz del sol.

13. Asegurar un óptimo consumo de zinc

La biodisponibilidad del zinc en las dietas vegetarianas y veganas es inferior que en las dietas convencionales. Si bien alimentos como las legumbres y los granos enteros contienen este mineral, también tienen antinutrientes como los fitatos, que inhiben su absorción.

Para hacer frente a esto, es conveniente conocer algunos métodos de preparación de los alimentos que disminuyen la unión del zinc cor los fitatos e incrementan su biodisponibilidad. Por ejemplo, poner a remojar las legumbres, los granos y las semillas en agua por varias horas antes de cocinarlos.

También resulta útil combinar los alimentos que contienen zinc con alimentos fermentados o abundantes en vitamina C. Estos ayudan a incrementar su absorción, por lo que es esencial añadirlos en las comidas. 

Los alimentos veganos que contienen zinc son los siguientes:

• Tofu.
• Maní.
• Avena.
• Quinoa.
• Frijoles.
• Ajonjolí.
• Lentejas.
• Garbanzos.
• Almendras.
• Marañones.
• Semillas de girasol.

También hay productos fortificados con zinc y suplementos. En general, se recomienda que las mujeres obtengan 8 miligramos de zinc diarios y los hombres 11 miligramos. Sin embargo, la Junta de Alimentos y Nutrición (FNB, por sus siglas en inglés) sugiere una dosis 50 % más alta para veganos y vegetarianos.

Hasta ahora no hay demasiada información que respalde dicha recomendación. Aun así, blogs especializados en veganismo, como La Guia Veg, aconsejan por seguridad la ingesta de 12 miligramos de zinc diario para las mujeres y 16,5 miligramos para los hombres.

14. Priorizar el consumo de agua

Si de llevar una dieta vegana saludable se trata, uno de los consejos que no debes ignorar es priorizar el consumo de agua por encima de cualquier otra bebida. Los refrescos y las bebidas alcohólicas no tienen procedencia animal, pero su inclusión en la alimentación acarrea riesgos para la salud que debes considerar.

Tanto el alcohol como las bebidas azucaradas suman calorías vacías que pueden incidir en el peso; además, a mediano y largo plazo, se vinculan con otros trastornos metabólicos, como la diabetes mellitus, la hipertensión arterial, las dislipidemias y la obesidad.

Si te cuesta ingerir agua sola, opta por saborizarla de forma natural con hierbas, frutas o vegetales. Hay varias infusiones de frutas que te hidratarán sin agregar muchas calorías a tu dieta. 

15. Limitar el consumo de azúcar agregada

Productos como las galletas y la bollería vegana suelen contener azúcares o edulcorantes añadidos cuya ingesta habitual está desaconsejada. Ya sea azúcar blanca, morena o integral; panela, siropes, melazas, jarabes o sus derivados; su consumo abundante supone un problema.

Al igual que en cualquier otra dieta, la ingesta excesiva de este ingrediente puede causar sobrepeso, obesidad, diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares.

La Asociación Estadounidense del Corazón sugiere no exceder la ingesta de 25 gramos de azúcar diarios para las mujeres y 36 gramos para los hombres.

Opta por aprovechar los azúcares naturales de algunas frutas y verduras. Si tienes antojos dulces, consume frutas deshidratadas o emplea estevia en tus recetas. 

16. Leer las etiquetas de los alimentos

Al tomar la decisión de seguir una dieta vegana, se vuelve indispensable revisar minuciosamente las etiquetas de los alimentos. Debes tener en cuenta que una amplia variedad de productos contienen huevo, leche, productos lácteos o miel. Si la etiqueta no certifica que es vegano, consulta su lista de ingredientes.

17. Buscar opciones de restaurantes veganos

Aunque en casa puedes garantizar la elección de productos de la mejor calidad para tus comidas veganas, eso no quiere decir que no puedas comer en restaurantes. Muchos establecimientos ofrecen opciones de menús veganos o están especializados en este tipo de alimentación.

De hecho, una buena alternativa es visitar los restaurantes étnicos, como los especializados en cocina china, india y tailandesa. Estos suelen ofrecer una amplia variedad de platos basados en plantas.

18. Empezar poco a poco

Pasar de una dieta tradicional a un modelo de alimentación vegano supone cambios y restricciones que no siempre son fáciles de sobrellevar. Para que el cuerpo se adapte, una sugerencia es empezar poco a poco, con ajustes graduales en la dieta.

Puedes tener en cuenta los conceptos de flexitariano, vegetariano y vegano. ¿Por qué? Para iniciarte, puedes implementar la dieta flexitariana, que se basa principalmente en la ingesta de alimentos vegetales, huevos y lácteos, con el consumo ocasional de carnes y pescados.

Luego, puedes continuar con la alimentación vegetariana, en la que eliminas por completo las carnes (aves, pescados, mariscos, carnes procesadas y otras). Por último, cuando estés preparado y sepas cómo adoptar una dieta vegana saludable, optas por eliminar todos los alimentos de origen animal.

¡Claro! Esto solo es una recomendación. Siempre y cuando te asesores y planifiques bien, puedes hacer la transición directa de tu dieta habitual a la vegana sin problema.

19. Buscar apoyo con otros veganos

Unirse a comunidades de personas veganas es una buena opción para acceder a recetas y consejos de alimentación saludables. La experiencia de quienes llevan más tiempo siguiendo este enfoque puede resolver dudas de forma segura.

20. Consultar al nutricionista

Sin duda alguna, uno de los principales consejos para llevar una dieta vegana saludable es asesorarse con un nutricionista. Este tipo de alimentación trae consigo varios desafíos que requieren orientación profesional para ser superados.

Debes recordar que las necesidades nutricionales de cada persona varían por muchos factores, como el peso, el estilo de vida, el estado de salud, la edad, entre otros. El nutricionista toma en cuenta todo y te ayuda a estructurar la alimentación vegana para que no te falte nada.

¿Qué debes recordar?

Muchas personas eligen el estilo de vida vegano por motivos éticos y medioambientales, ya que es respetuoso con los animales y está asociado con la prevención del cambio climático. Sumado a ello, la ciencia ha determinado que el veganismo ayuda a cuidar la salud y a mantener un peso saludable.

Aun así, su adopción no debe tomarse a la ligera. Dadas las restricciones alimentarias que implica, puede requerir más planificación y estructuración. Así pues, ten en cuenta todos estos consejos y no dudes en buscar asesoría profesional, en especial, si vas a utilizar suplementos.