Dieta para la prediabetes: qué alimentos incluir y cuáles evitar

Se estima que 1 de cada 3 adultos tiene prediabetes. Esta afección ocurre cuando los niveles de glucosa en sangre son más altos de lo normal, pero no lo suficiente para ser diagnosticado con diabetes tipo 2. Es un señal de alarma que indica la necesidad de reducir el consumo de azúcar y adoptar hábitos más saludables. 

Descubrir que tienes prediabetes puede sonar alarmante, pero con los cambios adecuados en la alimentación y el estilo de vida, puedes estabilizar tu glucosa y recuperar el equilibrio metabólico. Seguir una dieta para la prediabetes permite mantener los niveles de azúcar bajo control y evitar complicaciones futuras.

Te compartimos una guía completa para crear un delicioso y equilibrado menú para prediabéticos, con opciones fáciles para desayuno, comida y cena. Descubre qué alimentos priorizar y cuáles evitar al momento de preparar tus recetas, para que puedas cuidar tu salud sin sacrificar el sabor. ¡Toma nota!

Alimentos permitidos en la prediabetes

No todo lo que comemos afectan la glucosa de la misma manera. Acorde con los expertos, comer carne roja y procesada, y beber bebidas azucaradas está relacionado con un mayor riesgo de prediabetes. Optar por alimentos ricos en fibra, proteínas magras y grasas saludables es ideal para mantener bajo control la enfermedad. 

1. Verduras de hoja verde

Un estudio publicado en Journal of Diabetes Investigation informó que incluir en la dieta para prediabéticos una mayor ingesta de verduras de hoja verde (como la lechuga romana, la espinaca y la acelga) está asociado a un menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Esto se debe a que son bajas en carbohidratos y calorías, pero ricas en fibra, que ralentiza la absorción de glucosa. 

Llevar una dieta vegetariana para la prediabetes no tiene por qué ser aburrido. Puedes añadirlas a ensaladas, batidos, sopas o complemento de cualquier otra comida. Además, las verduras de hoja verde contribuyen a la sensación de saciedad, lo que puede ayudar a mantener un peso saludable, otro factor importante en el manejo de la prediabetes. 

2. Proteínas magras

Las carnes rojas y ultraprocesadas pueden elevar los niveles de glucosa en sangre, por lo que sustituirlas con proteínas magras como el pollo, el pescado o el tofu, permite aportar aminoácidos necesarios para la regeneración muscular sin generar picos altos de glucosa.

Algunas investigaciones han sugerido que, a comparación de las dietas altas en carbohidratos, llevar una alimentación rica en proteínas puede promover la liberación de hormonas reductoras de la glucosa que ayudan a suprimir el hambre. Esto mantiene los niveles de azúcar estables y prolonga la sensación de saciedad.

3. Grasas saludables

A diferencia de las grasas saturadas y trans que pueden afectar la salud cardiovascular, las grasas saludables ayudan a regular la glucosa en sangre y mejorar la sensibilidad a la insulina. Según estudios recientes, el consumo de pescados grasos (como salmón, atún y sardinas) aporta ácidos grasos omega-3 que reducen el riesgo de diabetes tipo 2.  

De igual manera, alimentos como el aguacate, los frutos secos y el aceite de oliva extra virgen pueden ser valiosas fuentes de grasas monoinsaturadas, polifenoles y antioxidantes que ayudan a reducir la inflamación y la resistencia a la insulina; lo que tiene grandes beneficios en la prevención de enfermedades metabólicas.

4. Carbohidratos de absorción lenta

Es bien sabido que los carbohidratos refinados como el pan, el arroz o los cereales pueden elevar los niveles de azúcar en sangre. No obstante, los carbohidratos de absorción lenta proporcionan energía a lo largo del día sin causar picos de glucosa. La avena, la quinoa y las legumbres son excelentes fuentes de este tipo de carbohidratos. 

5. Legumbres

Preparar recetas con garbanzos, lentejas y frijones aporta una buena cantidad de proteína vegetal y fibra, lo que es ideal para mantener la glucosa estable. Además, las legumbres son ricas en hierro y otros minerales esenciales que fortalecen el metabolismo y aportan energía sin desequilibrar el azúcar. 

Es de resaltar que cualquier persona puede beneficiarse con una dieta para la prediabetes, sin importar si tiene riesgo alto o no de sufrir alguna de las formas de diabetes mellitus. Los cambios en la alimentación y el estilo de vida permiten disminuir el riesgo de acabar sufriendo esta enfermedad.

Alimentos prohibidos en la dieta para la prediabetes

De nada sirve añadir ingredientes saludables a tu dieta si sigues consumiendo demasiados hidratos de carbono refinados, azúcares y otros productos poco saludables. Para controlar los niveles de glucosa en sangre, mejorar la calidad de vida y retardar o evitar posibles complicaciones, es aconsejable reducir al máximo o eliminar los siguientes alimentos. 

1. Carnes rojas y embutidos

Consumir este tipo de proteínas de origen animal genera un mayor riesgo de resistencia a la insulina. Las carnes rojas  suelen contener grasas saturadas y compuestos inflamatorios perjudiciales para la salud cardiovascular.

Por su parte, las salchichas, el jamón y el chorizo son elaborados con mucha sal y conservantes, lo que eleva la presión arterial y aumenta fomenta la diabetes tipo 2.

2. Golosinas, bebidas azucaradas y alcohol

Si eres prediabético es necesario que limites el consumo de azúcar en dulces, refrescos, jugos de fruta, bebidas enérgicas y alcohol. Esto debido a que son ricos en azucares refinadas que elevan mucho el contenido de glucosa. Estas productos aportan calorías vacías y, al carecer de fibra, evitan que el azúcar se absorba con lentitud. Esto favorece el sobrepeso y la acumulación de grasa en el hígado. 

Una investigación de Nature Reviews Endocrinology, resaltó que sustituir las bebidas azucaradas y gaseosas con agua, café, tés herbales o infusiones sin azúcar ayudan a reducir el riesgo de desarrollar diabetes mellitus. Recuerda que para mantenerte hidratado y acompañar tus bebidas la mejor opción siempre será el agua.

3. Harinas refinadas y cereales procesados

Los alimentos elaborados con harinas y azúcares refinados, como el pan blanco, la pasta, las galletas y los cereales azucarados, contienen un alto índice glucémico y deben evitarse en toda dieta para la diabetes.

Estos productos han perdido la mayoría de su fibra y nutrientes durante su procesamiento, por lo que son poco saciantes y nutritivos. Mejor sustitúyelos por avena, pan de centeno y quinoa.

4. Productos lácteos ricos en grasa

Lácteos como la mantequilla, la nata y algunos quesos curados contienen grandes cantidades de grasas saturadas que aumentan el riesgo de enfermedades cardiovasculares y la resistencia a la insulina.

Cambiarlos por opciones más saludables, como el yogurt griego natural, la leche descremada o el ghee, reduce los niveles de colesterol malo y previene el desarrollo de diabetes tipo 2.

5. Comida rápida y ultraprocesada

Ser prediabético conlleva reducir la comida rápida y los alimentos ultraprocesados, ya que su alto contenido en sodio, azúcares y grasas poco saludables puede afectar el metabolismo.

Este tipo de comidas suele ser rica en harinas refinadas, frituras y salsas industriales, lo que provoca picos de glucosa en sangre y un aumento en la resistencia a la insulina.

Menús para prediabéticos: opciones sencillas y deliciosas

Planear las comidas con ingredientes sanos y nutritivos permite mantener niveles estables de glucosa. Te presente que, dependiendo de aspectos como la edad, el peso, el estado de salud de cada paciente prediabético, las necesidades nutricionales pueden variar. Te compartimos algunas comidas saludables que puedes integrar a tu dieta. 

Desayuno

• Batido de espinaca, plátano, almendras y leche de almendra.
• Avena cocida con leche vegetal, semillas de chía y frutos rojos.
• Yogur natural sin azúcar con nueces, linaza y rodajas de manzana.
• Omelette de claras con espinaca y champiñones, servido con tostada de pan
• Pan integral con aguacate y huevo pochado, acompañado de té verde sin azúcar.

Media mañana y merienda

• Bayas con yogur natural sin azúcar.
• Gelatina sin azúcar con semillas de chía.
• Hummus de garbanzo con palitos de zanahoria y pepino.
• Puñado de frutos secos con un poco de chocolate negro (+70% cacao).
• Tostada de pan integral con mantequilla de maní sin azúcar y rodajas de plátano.

Almuerzo

• Filete de salmón al horno con espárragos y batata asada.
• Tacos de lechuga con camarones, guacamole y pico de gallo.
• Pechuga de pollo a la plancha con puré de coliflor y verduras al vapor.
• Ensalada de quinoa con espinaca, tomate, atún y aderezo de aceite de oliva.
• Lentejas guisadas con zanahoria y calabacín, acompañadas de una ensalada fresca.

Cena

• Pescado a la plancha con espárragos y quinoa.
• Crema de lentejas con aguacate y ensalada fresca.
• Albóndigas de pavo con puré de calabaza y brócoli al vapor.
• Ensalada de garbanzos con tomate, pepino, cebolla y aderezo de limón.
• Tortilla de huevo con atún y espinacas, acompañada de pan integral.

Ser prediabético no significa renunciar por completo al dulce. Si quieres comerte un postre, disfruta de un mousse de aguacate y cacao sin azúcar, yogur con frutos rojos o un flan casero sin endulzantes refinados.

Hábitos saludables para el manejo de la prediabetes

En muchas ocasiones, la prediabetes se puede controlar mediante un cambio en la alimentación y en las rutinas diarias. Para lograrlo, la dieta debe acompañarse de otros hábitos que ayuden a mejorar la salud cardiovascular y metabólica:

• Realiza ejercicio regular: mantén una vida activa y combina deporte intenso con actividad moderada. Incorporar 30 min de ejercicio al día ayuda a mantener el peso corporal, regular la glucosa en sangre y bajar la presión arterial.
• Controla el estrés: practicar técnicas de meditación, respiración profunda o yoga, puede evitar desbalances hormonales y reducir la producción de cortisol. Hormona que afecta la regulación de la glucosa en sangre.
• Evita fumar y tomar alcohol: algunos estudios han planteado que fumar reduce la sensibilidad a la insulina, esto puede deberse a la acción de la nicotina en hormonas como el cortisol y las catecolaminas.
• Ten un sueño reparador: dormir entre 7 y 9 horas diarias es uno de los pilares para mantener un metabolismo saludable y mejorar el bienestar físico y mental.
• Cuida de tu salud general: controla factores relacionados que puedan aumentar el riesgo de diabetes, como la obesidad, la hipertensión o el colesterol elevado. Si tu médico lo recomienda, es necesario tomar los medicamentos prescritos.

Pon en práctica la dieta para la prediabetes para mejorar la salud

Incluir los alimentos recomendados y evitar los no aconsejados es un primer paso para controlar la prediabetes. Una dieta y hábitos de vida positivos pueden ayudar en gran medida a controlar la enfermedad y evitar su progreso.

Recuerda que cada persona tiene necesidades particulares, por lo que si tienes dudas acerca de cómo llevar una dieta equilibrada, consulta con un médico o nutricionista de confianza. Ambos profesionales podrán ayudarte.