¿Es bueno o no hacer ejercicio en ayunas y por qué?

¿Se quema más grasa o hay mayor fatiga cuando entrenamos sin nada en el estómago? Conoce las ventajas y desventajas del ejercicio sin desayunar y descubre si es un método útil o no.

Revisado y aprobado por el médico Leonardo Biolatto.

Escrito por Jonatan Menguez

Última actualización: 19 marzo, 2024

Cuando se piensa en hacer ejercicio en ayunas para optimizar los resultados o acelerar la pérdida de peso, surgen muchas dudas. Y es normal que así sea. La evidencia científica no es concluyente sobre los supuestos beneficios de esta práctica.

En la actualidad, es muy frecuente realizar periodos de ayuno intermitente. Se ha vuelto una manera popular de alimentarse. Con este sistema, en general, no se desayuna. Entonces, quienes gustan de ejercitarse por la mañana, se encuentran con su estómago vacío.

El ayuno intermitente es útil para la pérdida de peso y hacer ejercicio en ayunas mejora la sensibilidad a la insulina. Ahora bien, también es cierto que esta combinación de circunstancias podría provocar pérdida de masa muscular y, en realidad, un menor rendimiento físico.

La clave está en las reservas de glucógeno

El glucógeno es una forma de almacenar azúcar en el cuerpo. Se trata de una molécula compleja formada por múltiples unidades más pequeñas de glucosa, unidas entre sí.

Su función es servir como una reserva de energía a la que se pueda acceder con facilidad. Por ejemplo, para cuando hacemos ejercicio físico o si se produce una disminución en los niveles de azúcar en la sangre.

De acuerdo con una publicación en Nutrition Reviews, el secreto bioquímico de la capacidad para ejercitarse día tras día reside en el glucógeno. Si tenemos suficiente cantidad y si logramos reponerlo tras el esfuerzo, no deberíamos presentar problemas de fatiga prematura o cansancio extremo.

El glucógeno se almacena de dos maneras en el cuerpo:

• Hepático: es el que está en el hígado. Se libera a la sangre para mantener niveles de glucemia estables.
• Muscular: los músculos esqueléticos también almacenan glucógeno para uso interno. Durante el ejercicio, las células de las fibras lo descomponen para utilizar glucosa como fuente de energía.

Los defensores del entrenamiento en ayunas postulan que, al no haber tanta glucosa disponible, el cuerpo se valdrá de las grasas para dar energía al músculo. Por lo tanto, el método contribuiría al adelgazamiento y a la definición muscular. ¿Es así?

¿Cuándo se utilizan las grasas como fuente de energía?

Durante el ejercicio, el cuerpo utiliza una combinación de carbohidratos, grasas y, en menor medida, proteínas como fuentes de energía. La prioridad para el organismo será siempre recurrir a la glucosa y al glucógeno.

Sin embargo, hay situaciones que promoverán una mayor proporción en el uso de las grasas. Por ejemplo, cuando hay actividades de larga duración, como las maratones o el ciclismo de grandes distancias.

Sin embargo, los atletas profesionales saben esto. Es por ello que habrás notado cómo los maratonistas incorporan glucosa en líquidos o sólidos a lo largo de la carrera.

Es decir que usan las grasas, pero nunca dejan de reponer sus reservas de glucógeno. ¿Por qué? Porque sla glucosa es un combustible mucho más eficiente para el músculo.

Además, incluso en situaciones en las que las grasas son una fuente importante de energía, el cuerpo sigue utilizando carbohidratos de manera simultánea. La proporción de empleo de cada sustrato energético puede cambiar, pero casi nunca se limita solo a uno.

¿Se puede mejorar el uso de grasas como fuente de energía? Sí, es posible. Algunos atletas bien entrenados lo hacen. Pero para ello se requieren semanas y semanas de una dieta cetogénica más una ingesta elevada de grasas, junto con un plan de entreno acorde. Es decir, que no es para cualquiera.

Ventajas del ejercicio en ayunas

Analicemos primero las cuestiones positivas que podrían ocurrir al entrenar durante el ayuno. Cabe aclarar que estos beneficios no aparecerán siempre y no se manifestarán en cualquier persona.

Evita los dolores estomacales

Entrenar muy cerca de algunas comidas puede causar molestias en el sistema digestivo. En general, se recomienda que pasen al menos 2 horas desde la última ingesta grande para dedicarse al entrenamiento.

Así que ejercitarse a la mañana, tras levantarse, podría minimizar el riesgo de malestar estomacal. Luego del ejercicio, lo prudente sería proceder con el desayuno para reponer el glucógeno usado.

Potenciaría la pérdida de peso y de grasas

El beneficio más divulgado sobre el entrenamiento sin desayunar es que aceleraría la quema de grasa. Como ya explicamos, esto se debería al uso de los lípidos como fuentes energéticas, priorizándolos por sobre el glucógeno ya agotado.

Un estudio de la Universidad de Northumbria sugiere que el equilibrio energético y graso es menos positivo en los atletas que omiten el desayuno. Esto significa que la cantidad de calorías que acumulan en el día es menor que la de aquellos que sí desayunan. En teoría, ello favorecería la pérdida de peso.

Así lo sugiere también un estudio realizado en el marco del Ramadán, el mes de ayuno islámico. Los atletas que siguieron con su entrenamiento durante esta práctica religiosa, no solo disminuyeron de peso, sino que también redujeron su porcentaje de grasa corporal.

Se aprovecha la luz solar y la activación matutina

Si optas por hacer ejercicio a la mañana y en ayunas, estarás disfrutando de las mejores horas de sol. Además, funciona para despabilarse sin la necesidad del café matutino.

En este mismo sentido, es probable que afrontes el resto de las actividades diarias con más energía. El cuerpo estará activo desde el inicio de la jornada y coincidirá el esfuerzo con la mayor liberación de algunas hormonas de alerta, como el cortisol.

Mejoraría la sensibilidad a la insulina

La actividad física sin desayunar puede mejorar la capacidad de las células para captar la glucosa de la sangre y emplearla. Esto es la sensibilidad a la insulina, o sea, la respuesta de los tejidos a la acción de dicha hormona.

De todos modos, no está claro si este efecto beneficioso se deriva solo del ayuno o por el mero hecho de entrenar. La realización de actividad física, en cualquier momento, se vincula con una mejor respuesta la insulina.

Aumenta el nivel de la hormona del crecimiento

En un estudio de la revista Journal of Physical Therapy Science, el entreno sin desayuno incrementó la concentración de hormona de crecimiento a la mañana. El cuerpo utilizaría la acción de esta sustancia para favorecer la movilización de ácidos grasos en la sangre, que luego serán empleados como fuente de energía.

Esta hormona es útil para las personas que pretenden un crecimiento muscular. Es una de las sustancias anabólicas naturales que promueve la formación de tejido nuevo.

Desventajas de entrenar sin desayunar

Más allá de los beneficios, hacer ejercicio en ayunas puede causar algunos efectos indeseados en el organismo. En principio, no es un hábito recomendable para principiantes. Requiere una adaptación adecuada y escalonada.

El cuerpo está más rígido

Es probable que, si entrenamos apenas nos levantamos y sin comer nada, el cuerpo se encuentre «más frío». Esto se traduce en una mayor dificultad para iniciar el movimiento.

Quizás, el calentamiento previo tenga que hacerse por más minutos en este contexto. De otro modo, se favorecerían las lesiones de los tejidos blandos.

Se reduce el rendimiento deportivo

Es posible que el ejercicio en ayunas no traiga mejores resultados. Podría no mejorar la capacidad de carga en el entrenamiento de fuerza ni sostener entrenos aeróbicos de larga duración.

Una publicación científica de 2018 aclara que la alimentación previa prolonga el rendimiento aeróbico, mientras que el ayuno parece centrar sus beneficios en el metabolismo. Del mismo modo, la falta de un snack antes de la musculación podría arruinar un plan de hipertrofia.

Hay menos control del apetito posterior

Un trabajo publicado en la revista Nutrients sugiere que la primera comida del día es la más importante para el control posterior del hambre. Obviar el desayuno y entrenar podría significar una mayor ingesta calórica en el almuerzo, la tarde y la cena, con el consiguiente aumento de peso.

El mismo trabajo señalado establece que el desayuno mejora el estado de ánimo. Al contrario, el ayuno se asociaría a un peor estado de humor y la consecuente alimentación emocional desordenada. Un hallazgo similar reveló una publicación científica de 2013.

Puedes perder masa muscular

El ejercicio intenso y de musculación es una de las cosas que debes evitar hacer en ayunas. Además de los riesgos de fatiga prematura y de lesiones, el organismo podría acudir a las proteínas como fuente energética. El resultado será la sarcopenia.

Es así que pesar menos por el uso del ayuno no siempre representa pérdida de grasa. A veces, esos gramos que ya no están responden a la reducción de la masa muscular.

Se incrementa el cortisol, la hormona del estrés

El mismo estudio que encontró un aumento de la hormona de crecimiento, registró incrementos de los niveles de cortisol matutinos al ejercitar en ayuno. Ello derivaría en una mayor dificultad a largo plazo para sostener el peso corporal. El cortisol debe mantenerse dentro de ciertos parámetros para no resultar perjudicial.

¿Qué pasa si decido hacer ejercicio en ayunas?

En el caso de tomar la decisión de entrenar antes del desayuno, deberás establecer un plan. Si no avanzas de modo progresivo, bajo la guía nutricional de un profesional y con una pauta dictada por un entrenador, entonces te pones en riesgo.

No son riesgos tan graves, pero las siguientes situaciones podrían presentarse:

• Calambres: la fatiga por falta de glucógeno lleva a un agotamiento muscular que es capaz de causar calambres. En los corredores, las pantorrillas serán las más afectadas.
• Mareos y vómitos: un sobreesfuerzo sin comida previa es capaz de alterar algunas funciones del cuerpo. Menor presión arterial, falta de circulación adecuada y ciertos movimientos peristálticos arruinarán tu experiencia. Es posible que presentes mareo, sensación de vértigo, náuseas y vómitos.
• Lesiones: claro que la suma de todas estas situaciones, más la rigidez corporal de la mañana, podrían acabar en una lesión. Ejercitar en ayunas sin un plan adecuado promueve los problemas tendinosos y ligamentarios, así como las distensiones y los desgarros musculares.

Además, debes considerar que hay contraindicaciones para ejercitarse sin desayunar. Las siguientes son las personas que no deberían recurrir a este tipo de entrenamiento, ya que se encuentran más susceptibles a padecer los riesgos:

• Pacientes que viven con diabetes, anemia, hipertensión arterial o problemas hepáticos.
• Personas con antecedentes de hipotensión o hipoglucemia a repetición.
• Embarazadas y lactantes.

Si no te encuentras entre los grupos mencionados, ya llevas un tiempo prudente de entrenamiento deportivo y cuentas con asesoramiento profesional, entonces puedes probar con los ejercicios en ayunas.

¿Qué ejercicios hacer en ayunas y cómo?

Los tipos de ejercicios que podrías considerar para ejecutar sin un desayuno previo son los siguientes:

• Yoga o pilates: priorizando la flexibilidad y el equilibrio, antes que la potencia.
• Cardiovasculares ligeros: caminar, trotar a un ritmo moderado o andar en bicicleta a baja intensidad.
• Entrenamiento de fuerza ligero: puedes incluir algunos movimientos con pesas, aunque debes considerar los riesgos y entender que es probable que no logres hipertrofia. En todo caso, enfócate en movimientos que involucren varios grupos musculares para una rutina de sostenimiento.

Por el contrario, es importante evitar la alta intensidad en ayunas. Se agotarán las reservas de glucógeno con rapidez y aparecerán las lesiones. Intenta excluir las siguientes opciones:

• Crossfit
• Rutinas HIIT
• Movimientos de fuerza con peso elevado
• Running de pista, de medio fondo o de fondo, así como bicicleta de velocidad

Por más que no desayunes, bebe agua antes, durante y después del ejercicio. Si planeas prolongar los minutos más allá de la media hora, entonces será buena idea incluir electrolitos en la bebida.

Para después del ejercicio en ayunas, asegúrate de consumir una comida posentreno. La misma deberá ser rica en carbohidratos y proteínas, con el fin de reponer las reservas de glucógeno y favorecer la reparación muscular. Algunas opciones son los batidos de proteínas con leche o con plátanos, el yogur con frutas y nueces, la avena o un revuelto de huevos.

Considera los beneficios y los riesgos antes de decidir

Podrías bajar algo de peso y quemar grasa corporal si haces deporte sin desayunar. Pero claro, siempre y cuando tengas un buen estado físico y de salud previo. Además, obtendrás beneficios si eres guiado por profesionales de la nutrición y el entrenamiento.

No es imposible mezclar la técnica del ayuno intermitente con el entreno matutino. De todas formas, será más seguro que programes tus sesiones a la tarde.

Es muy importante que tengas en claro cuáles son tus objetivos. Entrenar en ayunas porque está de moda entre tus conocidos no cuenta. Si lo haces a consciencia, por un tiempo determinado y para alcanzar determinada recomposición corporal, entonces tendrá sentido.