5 dietas que lideran el «ranking» este 2024 por sus beneficios, según la ciencia

Escrito y verificado por la nutricionista Maria Patricia Pinero Corredor

Última actualización: 28 octubre, 2024

A través de un panel de expertos, la revista estadounidense News & World Report elabora un ranking de dietas para determinar las mejores de cada año. El listado se publica en enero y suele generar tendencia por varios meses.

La clasificación se elabora desde hace más de una década y, en esta ocasión, contó con la participación de 43 especialistas en nutrición. A través de una votación y una valoración de 30 dietas, se establecieron las mejores para el 2024.

De acuerdo con el conocimiento científico actual, estas propuestas de alimentación serían idóneas para controlar el peso a largo plazo y reducir enfermedades crónicas. Además, podrían sostenerse a largo plazo.

A pesar de sus beneficios probados, en este ranking no necesariamente encontrarás la dieta ideal para ti. Es solo una orientación. Será un profesional de la salud quien determine tu plan individual.

1. Mediterránea: otro año como una de las mejores dietas

Con un puntaje de 85,1 %, se eligió a la dieta mediterránea como «la mejor». Es el séptimo año consecutivo que ocupa el primer lugar.

Su característica es que combina todos los alimentos de los distintos grupos que la conforman. Las evidencias científicas demuestran que mejora la calidad de vida, tiene un efecto antienvejecimiento y reduce el riesgo de padecer enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2.

Por otro lado, aumenta la adherencia y favorece la salud mental. Este aspecto es muy importante porque, para estar entre las mejores dietas del 2024, se consideró la posibilidad real de sostener el plan de alimentación a largo plazo.

La aplicación de la dieta mediterránea no es difícil. Existen platos típicos y recetas tradicionales que se adecúan muy bien a lo cotidiano.

Puedes elaborar un completo menú semanal para ti y tu familia. Solo hay que prestar atención a los consejos de los expertos.

¿Qué alimentos promueve para el consumo? De acuerdo a la School of Public Health de Harvard, en esta dieta predominan los siguientes productos vegetales con un alto aporte de fibra:

• Legumbres
• Frutos secos
• Frutas y verduras
• Cereales integrales

Por su parte, las proteínas animales se aconsejan en porciones pequeñas. La preferencia en este grupo la tienen los mariscos y los pescados, y en segunda instancia las aves y los lácteos.

Las carnes rojas se incluyen solo unas pocas veces al mes.

En cuanto a las grasas, se enfatiza el aceite de oliva a diario. También son opciones el aguacate, los frutos secos y los pescados azules que son fuente de omega-3.

Pero no todo queda aquí. El agua es la principal bebida del día, acompañada de actividad física regular.

A pesar de existir distintas variantes de la dieta mediterránea, de acuerdo a la cultura de cada país, su éxito y popularidad llevó a la unificación de criterios. Es así que se diseñó una especie de guía alimentaria piramidal que es aceptada como referencia.

2. Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension)

El segundo lugar del ranking de News & World Report está ocupado por la dieta DASH, con 75,4 %. Es un plan de alimentación promovido por el National Heart, Lung, and Blood Institute (NIH), con el fin de combatir y prevenir la hipertensión arterial.

¿Qué aporta? En concreto, aumenta el valor de fibra y la ingesta de minerales beneficiosos para el corazón, como el magnesio, el potasio y el calcio. Al mismo tiempo, reduce las grasas saturadas y el contenido de sodio.

La dieta DASH disminuiría la presión arterial, ayudaría a la pérdida de peso, regularía el colesterol sanguíeo y reduciría el riesgo de enfermedades cardíacas y de diabetes tipo 2. Otros beneficios son la potenciación de la salud ósea y renal, así como la prevención del cáncer de colon.

Es tal su impacto sobre la hipertensión arterial, que una revisión científica muy reciente, del año pasado, recomienda su promoción por parte de los profesionales de la salud y las agencias gubernamentales. Es decir, que se indique como parte del tratamiento de la enfermedad.

El plan de alimentación es parecido al de la dieta mediterránea, aunque con más énfasis en las cantidades. Incluye frutas, verduras y cereales integrales, legumbres, frutos secos, lácteos bajos en grasas, pescados y aves. Limita o evita las grasas saturadas, las carnes grasas y los lácteos enteros.

3. Dieta MIND

El puntaje de 60,7 % que le otorgaron los expertos, la posicionó en el tercer lugar entre las mejores dietas de 2024. Su nombre son siglas para una expresión en inglés que se traduce como «Intervención Mediterránea-Dash para el Retraso Neurodegenerativo».

Su origen estuvo en la neurociencia y no en el control de peso. Se diseñó para complementar el tratamiento del alzhéimer en personas mayores. 

Según la School of Public Health de Harvard, las vitaminas, los carotenoides y los flavonoides que contiene actúan como protectores cerebrales. Reducen el estrés oxidativo y la inflamación.

Puedes encontrar estos compuestos en ciertos alimentos vegetales y animales que benefician al cerebro. ¿Cómo? A través de la combinación de los mejores ingredientes de la dieta mediterránea y la dieta DASH:

• Bayas
• Pescado
• Legumbres
• Frutos secos
• Hojas verdes
• Carne de aves
• Aceite de oliva
• Cereales integrales

Asimismo, limita alimentos que aportan grasas trans y saturadas. Entre ellos, la bollería, los dulces, las frituras, las carnes rojas, la mantequilla o margarina en barra.

4. Dieta de la Clínica Mayo

Acumulando 55,3 %, la dieta de la Clínica Mayo logra ubicarse en el cuarto lugar de la clasificación. El plan está enfocado en un programa de 12 semanas para la pérdida de peso a largo plazo y en adquirir nuevos hábitos para un estilo de vida saludable.

Se basa en una pirámide creada por expertos de la Clínica Mayo, cuya base está conformada por verduras, frutas y al menos 30 minutos de actividad física. La segunda sección se representa con carbohidratos, como cereales integrales y verduras que sean fuentes de almidón.

Luego, aparecen las proteínas y las grasas. Al final, están los dulces.

La dieta se desarrolla en 2 fases:

1. Durante la primera, denominada lost it, se pierde peso por 15 días con la instalación de nuevos hábitos alimenticios. Al mismo tiempo, se desinstalan hábitos no saludables, que son el picoteo, comer fuera de casa, excederse en las carnes y lácteos enteros o comer mirando la televisión.
2. La segunda fase lleva por nombre live it. Se aplica lo aprendido en la primera fase, pero de tanto en tanto se permite faltar a las normas. Se aprende a elegir el tamaño de las porciones, a preparar comidas en casa y a hacer ejercicio.

5. Dieta flexitariana

En el quinto lugar, entre las mejores dietas del 2024, se encuentra la flexitariana. Su puntaje de 53,6 % la ubica como la última con más del 50 % de aprobación entre los expertos consultados. Además, forma parte del ranking de las mejores para perder peso.

También es conocida como dieta semivegetariana, ya que flexibiliza el consumo principal de vegetales con la inclusión de productos animales. Admite, de vez en cuando, carne de res magra, pescado, aves, huevos u otra proteína animal.

Muchos la consideran un estilo de vida. No es rigurosa ni estricta como una dieta vegetariana.

Sus beneficios para la salud han sido valorados desde muchos ángulos. De acuerdo a una revisión publicada en la revista Frontiers in Nutrition, favorece lo siguiente:

• Mantenimiento del peso.
• Regulación de la presión arterial.
• Disminución del riesgo de diabetes tipo 2.

Un plan de alimentación típico flexitariano incluye tofu, soja, tempeh, legumbres y verduras sin almidón, como coles, coliflor, brócoli, zanahoria y pimentón. Algunas verduras con almidón, como batata, maíz y calabaza, también forman parte del menú.

Asimismo, hay frutas (manzana, bayas, cerezas, naranja y uvas), cereales integrales (trigo sarraceno, quinoa, teff) frutos secos y otras semillas. Los sustitutos de la leche de vaca (como la de almendra, coco o soja), las hierbas, los condimentos y las especias complementan los platos.

¿Qué alimentos animales admite? En reducidas raciones, se aceptan los huevos, las aves de corral y las reses criadas en pasto, los pescados y los lácteos orgánicos.

Otras dietas presentes en el ranking 2024

Además de las 5 dietas que encabezan la clasificación, hay otras 25 que obtuvieron menos aceptación por parte de los expertos. Son las siguientes, de mayor a menor puntaje.

Con un puntaje entre 30 % y 50 %

• Weightwatchers: se enfoca en la pérdida de peso de modo integral, con cambios en el comportamiento, apoyo nutricional y social.
• Volumétrica: clasifica a los alimentos en 4 grupos, según la densidad de calorías de cada uno.
• Antiinflamatoria del Dr. Weil: focalizada en comida no procesada, grasas saludables, frutas y verduras.
• TLC o de los cambios de vida terapéuticos: tiene el objetivo de reducir el colesterol como una medida de protección cardíaca.

Dietas con menos del 20 % de aprobación

• Vegana: solo contempla los alimentos de origen vegetal en el plan de alimentación.
• Ornish: lleva el nombre de su creador y busca revertir enfermedades crónicas. Es una variante de la dieta ovo-lácteo-vegetariana.
• Pritikin: también con el nombre de su creador, propone un inicio para cada comida con sopas, ensaladas y frutas.
• De la zona: ayudaría al manejo de la inflamación sistémica.
• Noom: es un programa digital de pérdida de peso. Luego, estimula el mantenimiento de los logros mediante autoconsciencia, buenos hábitos y responsabilidad.
• Plantstrong: es la última de la lista con puntaje positivo, aunque su aceptación entre los expertos fue de solo 0,7 %. Se fundamenta en alimentos vegetales.

Con puntaje negativo: las dietas que no están entre las mejores del 2024

Las siguientes pautas de alimentación del ranking obtuvieron puntaje negativo, por lo que podría decirse que, de manera unánime, los expertos no las han considerado recomendables.

• South Beach: es un plan bajo en carbohidratos y alto en proteínas para perder peso.
• Nutritariana: incluye ciertos alimentos vegetales, mientras limita las proteínas animales y los procesados.
• De Jenny Craig: se basa en alimentos envasados que administra este plan de alimentación a sus usuarios, regulando el tamaño de las porciones y las calorías a consumir.
• Plan perfil: promueve la pérdida de peso mediante un plan de alimentación, actividad física y cambios en el comportamiento. Se trata de un programa estructurado.
• Paleo: es un régimen restrictivo que se basa en la alimentación de la era paleolítica.
• Programa de gestión de los recursos de salud: también es un programa estructurado comercializado por una empresa para la pérdida de peso.
• Nutrisystem: alta en proteína y de bajo índice glicémico para perder peso.
• Keyto: de estilo mediterráneo, elimina por completo los carbohidratos refinados y los azúcares, priorizando proteínas y grasas saludables.
• Optavia: está diseñada para perder peso, mediante la reducción de los carbohidratos y las calorías a través de comidas preparadas y empacadas. No es apta para todas las personas.
• Keto: o cetogénica, consiste en un plan muy bajo en carbohidratos y alto en grasas. Lo que se busca es entrar en cetosis nutricional.
• Atkins: sigue el mismo plan de la keto, aunque con algunas diferencias en las proporciones de carbohidratos y proteínas.
• SlimFast: es otro programa para perder peso con el uso de sustitutos de las comidas, a través de licuados, batidos y barras.
• Dukan: es muy baja en carbohidratos y alta en proteínas, con una restricción importante. No hay suficiente evidencia a su favor.
• Herbalife: es otra dieta y programa que sustituye las comidas por batidos bajos en calorías y suplementos para perder peso. Podría ser insegura.
• Comida cruda: entre las dietas del 2024 es la que obtiene el menor puntaje y la mayor desaprobación por parte de los expertos. Consiste en comer alimentos crudos solamente, lo que no es seguro ni saludable.

¿Las mejores dietas del 2024 son las ideales para todos?

Si bien es cierto que los primeros lugares del 2024 están ocupados por las mejores dietas certificadas por la ciencia, eso no implica que se ajusten perfecto a nuestras necesidades. Los planes de alimentación que ocuparon el podio aumentan la expectativa de vida, ayudan a perder peso y reducen el riesgo de enfermedades crónicas, pero quizás no concuerdan con lo que requerimos justo ahora.

Es posible tomarlas como una guía de alimentación saludable. Podrás aprovechar algunas recomendaciones de las mismas, aunque siempre con asesoría del nutricionista y del médico. Son ellos quienes te orientarán hacia la mejor dieta para ti, de acuerdo a los objetivos individuales.