11 recetas que puedes preparar con una lata de atún

Pocas conservas son tan saludables, nutritivas y versátiles como una lata de atún. Si quieres disfrutarla no dudes en descubrir todo su potencial. 

Existen muchas recetas que puedes cocinar con atún en lata, más allá de la clásica ensaladilla y el bocadillo de la mañana. Incluso lo puedes emplear para hacer platos calientes y al horno.

En cualquier caso, es un tipo de conserva ideal para tener siempre en casa. Como es tan fácil de usar, en un momento puedes armar un plato rápido, sencillo y saludable. Aunque también te dará mucho juego en otras preparaciones más elaboradas. Descubre nuestras 11 mejores propuestas a continuación.

Recetas para desayunar con una lata de atún

Con estas preparaciones tienes una forma rápida y sencilla de agregar proteínas en el desayuno. Usar esta conserva te permite, además, disminuir el consumo de embutidos y aumentar la presencia de grasas saludables.

1. Tostada de atún y aguacate

Si existe una combinación perfecta para los bocadillos y las tostadas es la que forman el atún y el aguacate. Este último tiene un sabor muy neutro y una textura cremosa, ideal para dichas preparaciones.

Ingredientes para 1 ración

• 1 o 2 rebanadas de pan integral
• medio tomate
• 1 lata de atún
• medio aguacate
• aceite de oliva, sal y pimienta (al gusto)

Preparación

Dificultad muy baja, tiempo 5 minutos.

• Para empezar, lava y corta el tomate en rodajas muy finas. Después, pela el aguacate y pon la mitad de su «carne» en un bol. Agrega el atún y chafa bien con la ayuda de un tenedor.
• Tuesta el pan y colócalo en un plato. Agrega un poco de aceite de oliva. Dispón el tomate encima de las rebanadas y después la mezcla de atún y aguacate. Para acabar, salpimienta al gusto (ten cuidado que el atún suele contener sal, por lo que quizás no vayas a necesitar más).

Guarda la otra mitad del aguacate en el frigorífico y úsalo al día siguiente para desayunar unos sorprendentes panqueques o cenar una ensalada con atún y aguacate ligera.

2. Tortilla de atún

Si eres más de desayunar caliente y con cuchillo y tenedor, tienes que probar la tortilla rellena de atún. Saludable, nutritiva y una opción que satisface para el resto de la mañana.

Ingredientes para 1 ración

• 1 huevo
• 1 lata de atún
• sal y aceite de oliva

Preparación

Dificultad baja, tiempo 5 minutos

• Casca el huevo en un cuenco y bátelo con energía. Añade el atún desmigado y una pizca de sal (con cuidado).
• Pon una sartén al fuego con aceite de oliva y procede a hacer la tortilla al punto deseado. De manera opcional puedes agregar unas hierbas frescas al gusto (albahaca o perejil, por ejemplo).

Acompaña la tortilla con un poco de pan integral, unas tortas de arroz, unas hojas de ensalada o un buen bol de fruta fresca variada.

Recetas con atún para el almuerzo

Debido a su buen aporte nutricional, el atún enlatado se considera un producto procesado que podemos usar de vez en cuando. Es una manera sencilla de comer pescado azul, cómodo de preparar y versátil. Tenlo en cuenta para tus comidas caseras y las que preparas para llevar al trabajo.

3. Pasta con tomate y atún

La pasta es uno de los alimentos que combinan bien con el atún en lata y permite preparar recetas rápidas u otro tipo de platos más elaborados. En este caso, te proponemos incorporar el atún en la salsa de tomate.

• 1 cebolla
• aceite de oliva
• 160 gramos de espirales integrales
• 1 diente de ajo
• 1 lata de atún de 120 gramos
• 200 gramos de salsa de tomate (casera o comprada)
• sal, pimienta y orégano
• queso rallado (al gusto)

Dificultad baja, tiempo aproximado 20 minutos

• En primer lugar, pela, pica la cebolla y dórala en una sartén con aceite de oliva y sal, hasta que quede transparente.
• Mientras, pon una olla con agua al fuego y cuece la pasta siguiendo los tiempos indicados por el fabricante.
• Cuando la cebolla esté al punto, incorpora a la sartén el ajo pelado y laminado y deja un par de minutos más. Por último, pon el atún, la salsa de tomate, la pimienta y el orégano. Ahora, baja el fuego al mínimo y deja que se vaya calentando mientras la pasta acaba de hacerse.
• Para emplatar, coloca los espirales (escurridos) en un plato y sirve unas cucharadas de salsa por encima. De forma opcional, puedes agregar queso rallado al gusto.

También puedes hacer una salsa más sustanciosa añadiendo otras verduras junto con el tomate y la cebolla: zanahoria, apio, pimiento o calabacín.

El atún se puede incorporar en muchos platos de pasta y también queda perfecto con el arroz. Además, puedes hacerlo en platos fríos y calientes:

• Lasaña de atún.
• Arroz con cebolla, zanahoria y atún.
• Espaguetis con alcaparras, anchoas y atún.
• Ensalada con arroz, maíz, aguacate, tomate, atún y mayonesa.

4. Tomates rellenos de atún

Esta es una receta muy sencilla, vistosa y versátil que puedes servir en cualquier ocasión especial o prepararla para el día a día. En el almuerzo, te sirve como un primer plato fresco y nutritivo.

Ingredientes para 2 raciones

• 2 tomates grandes
• 1 rama de apio
• medio pimiento rojo
• 1 lata de atún de 120 gramos
• un puñado de aceitunas sin hueso
• 3 o 4 cucharadas de maíz en conserva
• aceite de oliva, sal y pimienta

Preparación

Dificultad media, tiempo 20 minutos.

• En primer lugar, lava y seca los tomates. Con un cuchillo afilado separa la parte superior y vacía el interior con cuidado, ayudándote con una cuchara. Corta la pulpa del tomate en dados pequeños.
• Limpia y trocea el apio y el pimiento. Colócalos en un bol, junto con el tomate, el maíz, el atún y las aceitunas cortadas. Mezcla todo bien y adereza con sal y aceite de oliva al gusto. También puedes aliñar con una vinagreta sencilla, una salsa de yogur o un poco de mayonesa.
• Ahora, introduce con cuidado el relleno dentro del tomate y ya tienes el plato listo para comer.

5. Ensalada de garbanzos y atún

Existen muchos tipos de ensaladas que puedes preparar con atún en lata. Esta opción que te presentamos la vamos a hacer con garbanzos. Puede servir como plato único, acompañada de un postre con yogur y fruta fresca.

Ingredientes para 2 raciones

• 200 gramos de garbanzos cocidos
• 1 cebolla roja pequeña
• un puñado de tomates cherry
• un puñado de hojas de rúcula
• 1 lata de atún de 120 gramos
• 60-80 gramos de queso feta

Para el aliño:

• 3 cucharadas de aceite de oliva
• 1 cucharada de vinagre de manzana
• 1 cucharada de mostaza
• sal y pimienta

Preparación

Dificultad baja, tiempo 15 minutos

• En primer lugar, enjuaga los garbanzos y déjalos escurrir mientras preparas el resto de ingredientes.
• Limpia, pela y corta la cebolla en juliana. Lava y parte los tomates por la mitad. Lava y seca las hojas de rúcula.
• Coloca todos los ingredientes en un bol: los garbanzos, los tomates, el queso desmenuzado, el atún, la cebolla y la rúcula. Mezcla para que quede bien combinado.
• En un cuenco aparte introduce el aceite, el vinagre y la mostaza. Añade sal y pimienta al gusto y bate con energía. Adereza en el último momento.

Esta receta es perfecta si tienes que comer fuera de casa. Las legumbres quedan muy bien y se preparan rápido. Pero también las puedes sustituir por arroz, pasta, cuscús o patatas.

Otras recetas de ensaladas con atún en lata

Abrir una lata de atún y hacer una ensalada es un gesto bastante característico. Si te gustan este tipo de preparaciones, toma nota de otras ideas adicionales:

• Ensalada con pimientos asados.
• Ensalada con macarrones, zanahoria rallada, cherrys y salsa pesto.
• Ensaladilla con zanahoria, patata, guisantes y gambas con mayonesa.
• Ensalada campera con patata, huevo duro, aceitunas negras y pimiento.

Recetas con una lata de atún para cenar

La última comida del día puede ser la más difícil de preparar, sobre todo si llegas tarde a casa o después de una jornada ajetreada. Para estos momentos es bueno que conozcas algunas recetas sencillas y nutritivas que te permitan improvisar pero sin dejar de comer bien.

6. Huevos rellenos de atún

A menudo asociamos esta elaboración con una comida informal o un aperitivo. Pero es ideal para formar parte de una cena balanceada, rápida y deliciosa, en la que solo tienes que encender el fuego para cocer los huevos.

Ingredientes para 2 raciones

• 3 huevos
• 1 lata de atún de 120 gramos
• 4 cucharadas de mayonesa

Preparación

Dificultad media, tiempo 15-20 minutos.

• En primer lugar, cuece los huevos en agua hirviendo durante 10 minutos. Déjalos enfriar y pélalos.
• Retira la yema con cuidado y ponla en un bol. Añade el atún escurrido y la mayonesa (si tienes dos minutos, prepárala con la receta tradicional). Mezcla todo hasta que quede una pasta compacta.
• Por último, rellena el hueco de los huevos y, si quieres, pon un poco más de mayonesa o una tira de pimiento en conserva para decorar.

Mientras cueces los huevos, aliña un buen puñado de lechuga con un poco de aceite y vinagre y sírvela junto como acompañamiento.

7. Wrap de atún

Más allá del clásico sándwich de atún de toda la vida, el wrap es otra forma de hacer un bocadillo rápido y sano, pero quizás un poco más ligero. Ideal para una cena informal o improvisada.

Ingredientes para 2 raciones

• 4 tortillas de trigo para fajitas
• queso crema al gusto
• 4 hojas de lechuga romana
• 1 lata de atún de 120 gramos
• un poco de col lombarda
• 1 tomate pequeño

Preparación

Dificultad baja, tiempo 5-10 minutos.

• Para empezar, lava y seca las hojas de lechuga. Haz lo mismo con el tomate y la col lombarda.
• Ahora, coloca sobre una superficie de trabajo las 4 tortillas de trigo y úntalas con el queso crema en el centro. Puedes poner una cantidad más o menos generosa, según tus preferencias.
• Acaba de rellenar con la hoja de lechuga entera, el atún desmigado y el tomate y la col cortados.
• Enrolla la tortilla con cuidado y apretando un poco, para que quede bien sujeto. Y ya tienes tu wrap listo para degustar.

Todos los ingredientes del relleno se pueden cambiar. En este tipo de preparaciones, el atún queda bien con aguacate, zanahoria rallada, pepino, maíz, tiras de pimientos o berenjenas asadas.

8. Hamburguesas de atún

Si dispones de un poco más de tiempo y quieres hacer un plato diferente, tienes que probar estas hamburguesas. Son una alternativa a las clásicas de carne, con toda su jugosidad y buen sabor.

Ingredientes para 2 raciones

• 1 diente de ajo
• media cebolla
• 1 huevo
• un puñado de perejil
• 1 zanahoria grande
• 3 latas pequeñas de atún
• 4 cucharadas de pan rallado
• aceite de oliva, sal y pimienta

Preparación

Dificultad media, tiempo 30 minutos.

• Pela y corta el ajo y la cebolla en trozos finos. Lava, pela y ralla la zanahoria. Calienta una sartén con un poco de aceite y sofríe estas verduras durante 8-10 minutos.
• Retira el líquido de las latas de atún y vierte el contenido en un bol. Incorpora el huevo, el pan rallado, el perejil picado y las verduras cocidas. Añade una pizca de sal y de pimienta al gusto. Amasa para combinar todos los ingredientes.
• Ahora, dale forma a las hamburguesas y dóralas por ambos lados en una sartén con un poco de aceite. Si tienes tiempo, deja reposar las hamburguesas en la nevera antes de dorarlas (1 hora más o menos).

Los acompañamientos son de tu elección y pueden ser variados: ensalada, pan de brioche con lechuga y tomate, patatas fritas en freidora de aire, puré de patatas, entre otros.

Recetas con atún en lata al horno

A menudo solemos usar el atún para platos fríos como ensaladas, bocadillos y algunos rellenos. Pero, más allá de las hamburguesas y la pasta con salsa de tomate, puedes hacer muchas más elaboraciones calientes. Para ellas el horno va a ser tu gran aliado.

9. Pizza de atún

Las pizzas caseras son una receta perfecta para una comida improvisada. Con una masa precocinada y una salsa de tomate en conserva, hacerla no te va a tomar más de 20 minutos.

Ingredientes para 1 pizza

• 1 base de pizza
• salsa de tomate
• 1 lata de atún de 120 gramos
• 1 cebolla pequeña
• un trozo de pimiento rojo
• 100 gramos de queso mozzarella
• orégano

Preparación

Dificultad baja, tiempo 5 minutos de elaboración + 15 de cocción.

• Antes de empezar enciende el horno a 200 grados.
• Ahora extiende la masa de la pizza en una bandeja y esparce por encima unas cucharadas de salsa de tomate.
• Después, coloca la cebolla (pelada y cortada en juliana muy fina), el pimiento (en tiras), el atún y la mozzarella. Reparte un poco de orégano al gusto por toda la superficie.
• Hornea la pizza durante 12-15 minutos (el tiempo puede cambiar un poco según las características de tu horno).

Si te gustan este tipo de elaboraciones, puedes probar otras variantes como la empanada de atún y las quesadillas. Todas ellas son recetas fáciles que puedes hacer con una lata de atún y otros ingredientes que tengas en la nevera y que necesites aprovechar.

10. Berenjena rellena

Las berenjenas con atún son muy parecidas a las clásicas con carne. Quedan igual de jugosas y combinan muy bien con el queso fundido.

Ingredientes para 2 raciones

• 2 berenjenas medianas
• aceite de oliva
• sal y pimienta al gusto
• 1 diente de ajo
• 1 cebolla pequeña o mediana
• 200 gramos de tomate triturado
• 2 latas de atún de 120 gramos
• 100 gramos de queso para gratinar

Preparación

Dificultad media, tiempo 1 hora y 10 minutos (55 de cocción).

• El primer paso para esta receta es asar las berenjenas. Para ello, lávalas y sécalas con cuidado. Ábrelas por la mitad a lo largo y haz cortes en diagonal y en los dos sentidos sin llegar a tocar la piel.
• Unta con un poco de aceite la base de una bandeja y pon las berenjenas encima (con la parte de la piel abajo). Unta la cara superior con más aceite y agrega un poco de sal y pimienta. Déjalas en el horno durante media hora a 180 grados. Pasado este tiempo, comprueba que estén al punto y retíralas (o ásalas un poco más, hasta que queden bien blandas).
• Cuando estén templadas, retira la carne con cuidado y con la ayuda de una cuchara. Pica esta pulpa en trozos pequeños y haz lo mismo con el ajo y la cebolla.
• Calienta un poco de aceite en una sartén. Sofríe el ajo 2 minutos y después incorpora la cebolla. Añade sal y deja cocer 5 minutos más. Sigue con el tomate y rehoga todo junto 10 minutos. En este momento, corrige de sal y pimienta.
• Por último, incorpora en la sartén la carne que has retirado de la berenjena y el atún. Mezcla y deja 2 minutos para que se integren todos los sabores.
• Con el sofrito templado, rellena las berenjenas. Presiona un poco para que quede bien compacto. Añade el queso que hayas elegido para gratinar e introdúcelas de nuevo al horno. Con 10 minutos a 200 grados quedarán doradas y con el queso bien fundido.

Con esta receta tienes un plato principal para el mediodía o la noche. Para una cena ligera acábala con un postre. En el almuerzo puedes servir las berenjenas con una ración de pasta integral, de arroz, de boniato o de patatas.

11. Pastel de atún y papas

Si te gustan las recetas con atún y papas, tienes que probar este último plato. Es sencillo, económico y cunde mucho. Sin olvidar que, además de esto, es un plato súper sabroso.

Ingredientes para 6 raciones

• 3 patatas medianas
• 3 latas de atún pequeñas
• 2 huevos
• 2 ramas de apio
• 1 zanahoria grande
• media cebolla
• 200 gramos de queso manchego rallado
• 3 cucharadas de nata líquida para cocinar
• sal y pimienta al gusto
• aceite de oliva para untar

Preparación

Dificultad media, tiempo 40 minutos.

• Lo primero que tienes que hacer es pelar y cocer las patatas.
• Mientras, limpia, pela y pica las verduras: la zanahoria, el apio y la cebolla. Por otro lado, escurre el atún. Mézclalo todo en un bol, junto con la nata para cocinar y el queso.
• Cuando las patatas estén tiernas, retira el agua y cháfalas con un tenedor. Mézclalas con el huevo y añade una pizca de sal. Tiene que quedar una consistencia parecida a un puré.
• Unta con aceite una bandeja de horno. Coloca en ella una parte del puré de modo que cubra la base y las paredes. Para hacerlo, usa la mitad de las patatas (o un poco más) y guarda el resto para finalizar.
• Introduce el relleno y cubre con el resto de las patatas.
• Tapa con papel de aluminio y hornea durante 15 minutos a 180 grados.

Sirve el pastel de patata acompañado de una crema de verduras o una ensalada verde. Además, puedes cambiar las verduras del relleno por aquellas que más te gusten o las que tengas en la nevera a punto de estropearse.

¿Cuáles son las ventajas del atún en lata en la cocina?

El atún enlatado es un producto habitual en casi todas las despensas. Es un ingrediente que solemos usar en muchos platos, fácil de emplear y versátil. Por esto, es un gran recurso para solucionar una comida rápida o improvisada. Y lo mejor de todo es que también es una opción saludable.

La Asociación Americana del Corazón recomienda elegir pescado graso (como el atún) dos veces a la semana (salvo en casos particulares en que no esté aconsejado). La presencia de ácidos grasos omega-3 convierten este alimento en un gran aliado del corazón y el cerebro.

Por otro lado, el atún es una fuente destacada de otros nutrientes:

• proteínas
• minerales: fósforo, selenio
• vitaminas: D, B3, B6 y B12

Ahora bien, lo mejor es no abusar de este producto y combinarlo con otras variedades de pescado azul igual de saludables: caballa, sardina, salmón o arenque, entre otros.

¿Con qué puedes acompañar el atún en lata?

Después de ver estas recetas ya has podido comprobar que el atún queda bien con muchísimos alimentos. A modo de recopilación, recuerda estas posibles combinaciones favorables:

• Con vegetales de todo tipo, sobre todo en ensaladas: tomates, pepino, judías verdes, lechuga, brotes verdes, zanahoria.
• En rellenos de empanadas, pizzas, empanadillas, patatas cocidas, quiches, etc. Combina bien con tomate, pimiento, calabacín, berenjena, huevo duro, cebolla.
• Con pasta, patatas, arroz o quinoa. En ensaladas, al horno, con salsa de tomate o con sofritos de verduras.
• Con garbanzos, judías y lentejas, sobre todo en platos fríos como ensaladas.
• Con aceitunas verdes y negras, aguacate, alcaparras, quesos de todo tipo (desde los blandos tipo mozzarella hasta los más curados).

Disfruta de estos platos deliciosos que puedes hacer con atún enlatado

El atún en lata es un tipo de conserva que podemos consumir de vez en cuando. Se trata de un alimento con destacadas propiedades nutritivas y una buena opción para una dieta sana.

Como has podido comprobar, existen muchas recetas en las que queda perfecto. La mayoría son sencillas y rápidas, pero también da lugar a platos más elaborados. Entre ensaladas, rellenos, bocadillos o guisos al horno, las posibilidades para no aburrirse son ilimitadas.

Esto sí, recuerda de introducirla de forma equilibrada, combinarla con otros tipos de pescado y elegir las variedades con menos sal añadida y conservadas en aceite de oliva.