7 menús diarios para una dieta saludable

Con estas opciones de menú puedes iniciarte en una dieta saludable; sin embargo, recuerda que puedes ajustarlos para añadir más variedad y para cubrir tus requerimientos nutricionales.

Revisado y aprobado por la nutricionista Maria Patricia Pinero Corredor.

Escrito por Karla Henríquez

Última actualización: 30 enero, 2025

Planificar tus menús diarios de manera equilibrada es clave a la hora de cuidar tu salud y asegurar un aporte óptimo de nutrientes. Para lograrlo, es crucial incluir alimentos que aporten carbohidratos, proteínas, grasas saludables, fibra, vitaminas y minerales, en las cantidades adecuadas.

Frutas y verduras frescas, carnes magras, pescados, cereales integrales, legumbres, lácteos, frutos secos y semillas son algunas de las opciones ideales para mantener este balance. De todos modos, debes tener en cuenta que su distribución en cada plato puede variar de acuerdo a tus objetivos, nivel de actividad física y estado de salud, adaptándolos a tus necesidades.

¿Quieres comer mejor y no sabes por dónde empezar? Olvídate de los programas estrictos y restrictivos. A continuación, encontrarás siete ejemplos de menús para la semana, que te inspirarán a iniciar una dieta saludable, balanceada y sostenible.

Lunes, menú 1

• Desayuno: un vaso de leche, una infusión o un café (200 mililitros). Una tostada de pan integral con tomate y queso fresco.
• Media mañana: 1 manzana y un puñado de nueces (30 gramos).
• Almuerzo: ensalada verde con aguacate (lechuga, zanahoria, rábanos o de vegetales de tu preferencia, 200 gramos). Tortilla de patata. 1 pera.
• Merienda: 1 yogur natural (120 g) con un par de dátiles (opcional).
• Cena: sopa de caldo con pasta (250 ml). Bacalao al horno (130 g) con champiñones salteados, ajo y perejil. 1 naranja con canela.

Martes, menú 2

• Desayuno: un vaso de leche, una infusión o un café (200 ml). Muesli de cereales con plátano y un puñado de pasas.
• Media mañana: bocadillo de anchoas con pimiento asado (100 g).
• Almuerzo: crema de coliflor y puerro (150 g). Lentejas guisadas con tomate y unos daditos de jamón (120 g). 1 yogur natural (100-120 g).
• Merienda: 2 mandarinas.
• Cena: cuscús de verduras (cebolla, zanahoria, calabaza) y pollo (150 g). Yogur con pera y 1 cucharadita de miel (opcional).

Miércoles, menú 3

• Desayuno: una taza de leche, un café o una infusión (200 ml). 1 kiwi y unas fresas (50 g), con copos de avena (30 g) y un puñado de nueces (25 g).
• Media mañana: un bocadillo de pan integral con lechuga, tomate (120 g) y 1 o 2 lonchas de queso manchego.
• Almuerzo: risotto de setas (200 g). Salmón al papillote con puerro y calabacín (120 g). Manzana.
• Merienda: batido de bebida vegetal con piña y canela (200 ml).
• Cena: tomate al horno con unas láminas de aguacate (100 g). Revuelto de huevo con gambas y trigueros (120 g). Yogur natural (100-120 g).

Jueves, menú 4

• Desayuno: un vaso de leche, un café o una infusión (200 ml). Un bocadillo de pan integral (120 g) con atún en aceite de oliva (80 g) y pepino en rodajas.
• Media mañana: 2 mandarinas.
• Almuerzo: espinacas y patata con aceite de oliva (100 g). Dados de pavo salteados con tomates cherry y hierbas aromáticas (130 g). 1 vaso yogur natural (100-120 g)
• Merienda: plátano untado con crema de cacahuete.
• Cena: verduras variadas asadas al horno (calabaza, alcachofas, coliflor, etc.), con hummus (200 g). Un yogur griego con manzana (100-120 g).

Viernes, menú 5

• Desayuno: un vaso de leche, un café o una infusión (200 ml). 1 tostada con láminas de pera (120 g) y una porción de chocolate negro (30 g).
• Media mañana: 2 rodajas de piña fresca.
• Almuerzo: ensalada de pasta integral con huevo duro (200 g). Pollo al horno con pisto de verduras (120 g). Yogur natural (80-100 g)
• Merienda: tomates cherry (40 g), dados de queso (30 g) y palitos de pan integral (30 g).
• Cena: crema de zanahoria (250 ml). Atún con ajo y perejil (100 g). 1 taza de frutos rojos.

Sábado, menú 6

• Desayuno: un vaso de leche, café o infusión (200 ml). Gachas de avena con pasas y 2 kiwis (150 g).
• Media mañana: 1 manzana y 1 dátil.
• Almuerzo: una ensalada de zanahoria y remolacha (150 g). Alubias blancas guisadas o salteadas (130 g).
• Merienda: un batido con leche, fresas y un puñado de almendras (200 ml).
• Cena: crema de calabaza (250 ml). Tortilla (2 huevos) con pan integral o arroz integral salteado (120 g).

Domingo, menú 7

• Desayuno: un vaso de leche, café o una infusión (200 ml). Yogur con frutos rojos, muesli y cacao puro en polvo (140 g).
• Media mañana: 1 naranja con avellanas picadas.
• Almuerzo: menestra de verduras (alcachofa, judías verdes, zanahoria, etc.) (200 g). Pasta de lentejas rojas con salsa pesto (140 g).
• Merienda: palomitas de maíz caseras.
• Cena: tortillas de maíz o tacos rellenos de carne de ternera picada y pisto (200 g). Piña fresca.

Las cantidades mencionadas son sugeridas. Puedes variarlas según tus necesidades energéticas y nutricionales. 

Claves para elaborar menús balanceados todos los días

Cuando se trata de preparar menús saludables, no es necesario imponerse restricciones difíciles. La clave está en encontrar un balance adecuado de nutrientes, hacer mejores elecciones alimentarias e incluir alimentos frescos, integrales y naturales.

Además, es fundamental adaptar los platos a la disponibilidad de ingredientes y preferencias personales, para que comer saludable sea accesible y sostenible. A continuación, te damos algunos consejos generales que puedes ajustar a tus gustos, objetivos y necesidades:

• Alimentos de origen vegetal: prioriza entre 5 a 7 porciones diarias de vegetales, entre hortalizas (crudas o cocidas) y frutas, preferiblemente frescas y enteras.
• Cereales integrales: incluye opciones como arroz, pan, pasta, cuscús o avena, con 4 a 6 porciones al día.
• Legumbres: son una fuente valiosa de proteína vegetal. Consúmelas entre 2 y 4 veces a la semana.
• Productos lácteos: hasta 3 porciones al día, optando por versiones sin azúcar añadido y bajas en sal.
• Proteína animal: de 2 a 4 raciones semanales de carnes magras (no más de 2 de carne roja o procesada), al menos 2 de pescado (1 de pescado azul) y 3 a 5 huevos a la semana, aunque si sufres de dislipidemias quizás debas reducir a máximo 3 a la semana.
• Grasas saludables: aceite de oliva, frutos secos, semillas, aguacate y pescados grasos.
• Bebidas saludables: elige agua como opción principal, además de infusiones o jugos naturales moderados.
• Alimentos ultraprocesados: limita su consumo, ya que su abuso puede asociarse con enfermedades crónicas. Evita opciones como bollería industrial, embutidos, snacks, frituras o refrescos azucarados.

Otros menús saludables para tu dieta

Si aún quieres otras ideas para tus menús diarios, no dejes de visitar las siguientes opciones:

• 7 menús diarios bajos en carbohidratos.
• 10 menús para la intolerancia a la lactosa.
• Menú de ejemplo para una dieta cetogénica.
• Menú semanal para una dieta antiinflamatoria.
• 2 menús saludables para los intolerantes al gluten.
• Menú semanal para perder peso y grasa de manera saludable.

Planifica tus menús diarios y obtén los beneficios de una dieta saludable

Además de informarte sobre conceptos básicos de equilibrio nutricional, como la distribución de proteínas, carbohidratos, grasas saludables y micronutrientes, de acuerdo a tus necesidades, planificar tus menús diarios es una gran estrategia para asegurar el balance de tus comidas a través de una mejor elección de alimentos.

Entre otras cosas, esto te permite optimizar tu tiempo, reducir desperdicios y, en especial, dar un gran paso hacia una alimentación más consciente y sana. Recuerda que comer bien no se trata de pasar hambre, prohibirte alimentos o seguir dietas estrictas: puedes comer de todo, siempre que apliques los principios de moderación y equilibrio.