Consejos deportivos y ejercicios para personas con hipotiroidismo

Además de los medicamentos, el ejercicio desempeña un papel fundamental en el alivio de los síntomas asociados con el hipotiroidismo. ¡Te indicamos algunas alternativas para realizar actividad física de manera segura!

Revisado y aprobado por la enfermera Leidy Mora Molina.

Escrito por Rafael Victorino Muñoz

Última actualización: 24 enero, 2024

El ejercicio se considera uno de los factores primordiales para tener una vida saludable. Sin embargo, existen enfermedades que pueden limitar la capacidad de la persona para realizar actividad física, como es el caso del hipotiroidismo.

El hipotiroidismo o tiroides hipoactiva, es un trastorno donde la tiroides no produce suficientes hormonas tiroideas. Esto hace más lento el metabolismo, lo cual incide de manera negativa en algunas funciones corporales.

Los síntomas de esta enfermedad varían de persona a persona y suelen ser más evidentes en la medida que el problema avanza. Los más comunes son fatiga, aumento de peso y dolor articular. Estos pueden acompañarse de palpitaciones, dislipidemias y desánimo.

Sin duda, estas manifestaciones pueden interferir con un programa regular de ejercicios. No obstante, incorporar la actividad física como parte de la rutina diaria es la mejor manera de mantener el bienestar cuando se sufre de esta condición.

¿Qué hay que tener en cuenta? veamos algunas recomendaciones de ejercicios para personas con hipotiroidismo.

Hipotiroidismo, dieta y ejercicio

El hipotiroidismo es una enfermedad crónica cuyo tratamiento se basa en el consumo diario de levotiroxina, es decir una hormona tiroidea. Asimismo, es recomendable cuidar la alimentación y realizar ejercicios, que si bien no erradicarán la enfermedad, pueden aliviar los síntomas que la caracterizan.

La dieta en el hipotiroidismo, debe ser balanceada y baja en grasas, con el fin de evitar el aumento de peso y el incremento en los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre. Existen algunos alimentos prohibidos, que es mejor dejar a un lado si padeces este trastorno.

Por su parte, el ejercicio físico en el hipotiroidismo es útil para tratar la molesta sintomatología que genera el metabolismo lento. Algunas personas que sufren de esta condición dejan a un lado la idea de ejercitarse, pues los síntomas que aparecen durante el ejercicio pueden interferir en su práctica.

Sin embargo, como menciona un estudio publicado en Journal of Education, Health and Sport, en la medida que el organismo se acostumbra a la actividad física, se vislumbra poco a poco un impacto positivo sobre la función tiroidea y el estado de animo en las personas que viven con hipotiroidismo.

Ejercicios para personas con hipotiroidismo

Ahora bien, se debe tener especial cuidado antes de adoptar una rutina de ejercicios cuando se padece de hipotiroidismo. Aún más, en personas sedentarias o que no se han ejercitado durante algún tiempo. En tal sentido, hay que comenzar despacio, sin exigirse demasiado.

Esto, debido a que el metabolismo alterado en el hipotiroidismo afecta la captación de oxígeno. Por lo tanto, se hace más lenta la producción de energía y disminuye el rendimiento físico durante el ejercicio.

Por ello, en personas que tienen esta afectación, la fatiga y los calambres no tardan en aparecer cuando practican algún deporte. De hecho, suelen requerir de un mayor tiempo de recuperación entre las series durante el entrenamiento. Por esta razón, lo recomendable es comenzar por ejercicios cardiovasculares de bajo impacto, mientras el cuerpo se adapta a una rutina de entrenamiento.

Veamos los ejercicios más recomendados para empezar cuando se padece de tiroides hipoactiva.

Caminar

Sin duda, caminar es la manera ideal de empezar a ejercitarse si se ha vivido mucho tiempo de manera sedentaria. Lo ideal es caminar a paso ligero por 30 minutos, luego, aumentar a 45 minutos, hasta realizar esta actividad por una hora.

Puede hacerse por las mañanas o por las noches, lo recomendable es que sea a la misma hora hasta crear una rutina diaria.

Yoga o pilates

Practicar yoga es otra actividad física que se puede elegir si sufres de hipotiroidismo. Esta disciplina trabaja el cuerpo físico y mental, ejercita la musculatura y controla la respiración. Realizar yoga durante 6 meses, podría ayudar a mejorar el nivel de colesterol y TSH sérica en mujeres con tiroides hipoactiva.

Debes hacer esta práctica con la guía de un profesional que elija una rutina adecuada. En esta se debe incluir posturas para problemas tiroideos como el gato, la cobra, el pez, el camello, y que además, tengan un bajo impacto articular y cardiovascular.

Taichí

El taichí es un arte marcial que combina la concentración y el esfuerzo físico. Las personas con hipotiroidismo pueden beneficiarse de su práctica, dado que las posturas y los movimientos que se realizan son suaves y fluidos.

Además, el Taichí puede ser beneficioso para tratar la depresión, un síntoma habitual de esta enfermedad.

Natación

La natación y deportes acuáticos son una opción de ejercicio para las personas con hipotiroidismo que padecen de dolor en las articulaciones. La natación trabaja y fortalece gran parte de la musculatura corporal y da mayor flexibilidad a estos tejidos.

Asimismo, al realizar una hora de natación se queman alrededor de 600 calorías, lo que favorece la pérdida de peso.

Bailar

Bailar es otro ejercicio cardiovascular de bajo impacto ideal para personas con hipotiroidismo. Lo importante es escoger un tipo de baile donde se realicen movimientos suaves, y en la medida que pase el tiempo, cambiar a bailes con un mayor esfuerzo físico.

Ejercicios de mayor impacto

Una vez que el cuerpo se adapte, se puede aumentar de manera gradual la intensidad o la duración, y pasar a ejercicios más exigentes. Eso sí, siempre manteniéndose dentro de los límites de la propia capacidad. Entre las actividades físicas de mayor impacto están las siguientes:

• Saltar la cuerda.
• Trotar o correr.
• Jugar tenis.
• Practicar baloncesto.
• Hacer senderismo en montaña.
• Hacer ciclismo de ruta.
• Sentadillas y otros ejercicios de piernas.
• Pesas.

Lo ideal es realizar un mínimo de 150 minutos a la semana de ejercicios aeróbicos o cardiovasculares. Asimismo, 2 o 3 sesiones de ejercicios de fuerza combinados. Pero si al principio no puedes hacer esto, trata de trabajar en sesiones de al menos 15 minutos.

El entrenamiento con fuerza es muy importante para las personas con hipotiroidismo, con miras a activar el metabolismo y quemar calorías. Es necesario que se trabajen todos los grupos musculares principales, por lo menos 2 días a la semana cada músculo.

Beneficios de hacer ejercicios en personas con hipotiroidismo

Los ejercicios en personas que padecen hipotiroidismo  ayudan a mejorar su salud física y mental. Estos son 7 beneficios de su práctica diaria:

1. Reducen la fatiga: los entrenamientos regulares ayudan a aumentar los niveles de energía y a combatir el cansancio.
2. Combate el sobrepeso: los ejercicios incrementan el gasto calórico, lo que ayuda a bajar de peso. El entrenamiento de fuerza permite ganar volumen en el músculo mientras reduce el porcentaje de grasa.
3. Fortalece los músculos: la actividad física mejora el tono muscular y la respuesta del cuerpo al movimiento. Así, poco a poco, disminuye la sensación de debilidad y los calambres comunes en esta enfermedad.
4. Mejora el estado de ánimo: realizar 45 minutos de ejercicios aeróbicos moderados, tres veces a la semana, puede ser eficaz para mejorar el ánimo, y combatir los estados depresivos.
5. Favorece la salud cardiaca: efectuar ejercicios puede ayudar a mejorar el funcionamiento del corazón y a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca en personas con hipotiroidismo.
6. Alivia el dolor en las articulaciones: los ejercicios de bajo impacto, como la natación, el taichí o el yoga ayudan a tratar dolor en las articulaciones que aparece como efecto del hipotiroidismo.
7. Mejora la conciliación del sueño: los patrones de descanso, también pueden resultar afectados en esta enfermedad,  estos mejoran con la actividad física.

Consejos deportivos para personas con hipotiroidismo

Si padeces hipotiroidismo y comienzas una actividad física, toma en cuenta las siguientes recomendaciones:

• Solicita ayuda de un entrenador profesional para que diseñe un programa especial, adaptado a tus necesidades.
• Entrena con un acompañante.
• Estírate antes de comenzar tu rutina, así previenes las dolencias musculares.
• Fija metas y objetivos.
• Nunca te esfuerces hasta llegar al límite del cansancio. Esto puede traer graves complicaciones en esta enfermedad.
• Descansa dos días a la semana.
• Acompaña este entrenamiento con una dieta adecuada.

Por último, cabe recordar que el ritmo cardíaco y respiratorio te avisan si te estás exigiendo demasiado. Si te resulta posible, usa un pulsómetro. Y si te sientes cansado, o algo te duele, solo detente.

¿Qué pasa si tengo hipotiroidismo y hago mucho ejercicio?

Seleccionar la mejor rutina depende tanto de la condición física como del estado de salud y del tratamiento. Si las hormonas tiroideas se encuentran bien controladas y la persona está sana, se puede hacer casi cualquier clase de ejercicios.

Por supuesto, antes de iniciar una rutina, hay que consultar con el médico y tomar en cuenta sus recomendaciones acerca de lo que se puede hacer y lo que no. No se debe olvidar que las personas con hipotiroidismo experimentan dolores musculares y articulares, que pueden incrementarse si se hace mucho ejercicio.

Por otra parte, si las hormonas no están bien controladas, el ejercicio puede ser peligroso. En especial si es actividad de alta intensidad y hay alteración de la frecuencia cardíaca, lo mejor es tomar precauciones y evitar los excesos.

Ejercicio, el mejor complemento para la terapia hormonal

Los ejercicios para personas con hipotiroidismo siempre serán positivos y ayudarán a contrarrestar los síntomas, en particular, el sobrepeso. Aunque la actividad física no cura el hipotiroidismo, si puede mejorar la calidad de vida, como se meciona en este estudio publicado en Archives of Endocrinology and Metabolism, en el cual se evidenció una mejoría en la salud de un grupo de mujeres con hipotiroidismo, luego de exponerlas a ejercicios aeróbicos por 16 semanas .

Lo fundamental es respetar el tratamiento médico y complementarlo con una dieta balanceada, ejercicios y una buena actitud.