23 consejos que te ayudarán a no engordar en Navidad

Hay quienes sienten temor de ganar peso durante la Navidad. Las comidas y las celebraciones propias de estas fechas simbolizan excesos para muchos. Por supuesto, no tiene que ser así.

Revisado y aprobado por la nutricionista Anna Vilarrasa.

Escrito por Daniela Echeverri Castro

Última actualización: 14 diciembre, 2023

Para no engordar en Navidad es necesario hacer algunos ajustes en las costumbres y las celebraciones propias de estas fechas. Si bien no se trata de privarse de las comidas tradicionales, los buffets o los cócteles, sí hay que tomar mejores decisiones en cuanto a la dieta y los hábitos.

Hay que tener presente que muchas de las preparaciones de estas festividades se exceden en calorías; esto, sumado a la ingesta de bebidas alcohólicas y a la inactividad física, representa un desafío para mantener el peso saludable.

¿Qué puedes hacer para no ganar kilos de más? Si te preocupa sobrepasarte en la báscula en enero, lo mejor será planificar tus rutinas y tus fiestas navideñas. Además, puedes adaptar algunas de tus tradiciones para que su práctica no comprometa tu peso y tu salud. Aplica estos 23 consejos.

1. Que tu objetivo sea mantenerte

La época de Navidad no es la mejor para pensar en dietas para perder peso; dado que la idea es no privarse y disfrutar, ten como objetivo mantener tu peso actual y no adelgazar. Una adecuada planificación de los menús y la práctica regular de ejercicio físico hacen la dupla perfecta para evitar los kilos de más.

2. Evita las dietas restrictivas previas

Algo que debes tener en mente si no quieres engordar en Navidad es que no hace falta someterse a dietas restrictivas antes de las festividades. Algunas personas creen que seguir programas de alimentación detox o «dietas milagro» es una forma de «preparar el cuerpo» antes de los banquetes.

El problema es que estos protolocos no corrigen las malas conductas alimentarias, pueden causar déficits nutricionales y provocan efecto rebote. Por eso, una vez se finaliza su implementación, la ansiedad conlleva a comer en exceso y a recuperar —e incluso ganar— más kilos.

Aplicado a esta temporada, es muy mala idea privarse de un alimentación completa y equilibrada. Al llegar con más hambre y ansiedad a las celebraciones, es más probable que caigas en excesos.

3. Planifica tus comidas navideñas

Aunque tradicionales, algunos banquetes navideños sobrepasan los requerimientos energéticos diarios. Una sola comida puede aportar hasta 2000 o 3000 calorías y es la razón principal por la que las celebraciones pasan factura en la balanza.

¿Cómo evitarlo? Para no engordar con las comidas de Navidad, lo mejor es planificar.

Hay un sinfín de recetas deliciosas y saludables para disfrutar en estas fechas especiales. Es cuestión de elegir ingredientes de mejor calidad nutricional y cuyo aporte energético sea moderado.

Algunas recomendaciones para planificar cenas navideñas más balanceadas son las siguientes:

• Usa frutas, frutos secos, quesos y yogur natural para preparar aperitivos y postres.
• Prioriza las recetas con vegetales y carnes magras (pollo, pavo o carne de cerdo).
• Descarta las preparaciones con frituras, ultraprocesados y azúcar.
• Elige cereales integrales por encima de los refinados.
• Utiliza hierbas y especias para mejorar los sabores.
• Opta por recetas con pescados y mariscos.

4. Come sin remordimientos, pero moderado

No pasa nada si te sales un momento de tu dieta habitual para disfrutar de las comidas de Navidad. ¡Disfruta sin remordimientos! Sin embargo, ten en cuenta que la moderación es la clave para no subir kilos ni comprometer la salud.

Así las cosas, opta por consumir porciones justas de cada comida; evita repetir o cantidades excesivas. Es un buen momento para escuchar tu cuerpo y parar cuando sientas saciedad.

En lugar de prohibirte el banquete navideño, pon en práctica la alimentación consciente. Esto te permite saciar tu deseo de comer delicioso y evitas que la ansiedad te lleve a malas elecciones más tarde.

5. Consume agua antes de las comidas

Algo tan simple como beber un vaso de agua antes de las comidas principales puede apoyar tu plan de mantener un peso saludable en estas fechas. ¿Cuál es su función? El agua contribuye a prolongar la sensación de saciedad. De este modo, ayuda a controlar la ingesta de calorías al comer.

Sobre esto, una investigación en Clinical Nutrition Research determinó que beber agua antes de las comidas es una estrategia eficaz de control de peso. Si bien su mecanismo de acción no está del todo definido, se asocia a su intervención en la digestión, a la supresión del apetito y a su papel en el funcionamiento del metabolismo.

6. Limita el consumo de alcohol

El consumo de bebidas alcohólicas en las festividades navideñas está arraigado en muchas culturas. Suele asociarse con la diversión, la relajación y la capacidad de socializar; no obstante, en lo que a la salud y al peso se refiere, es un enemigo potencial.

En primer lugar, se estima que su valor calórico es de 7 calorías por gramo, muy cercano al de las grasas, que aportan 9 calorías por gramo. El problema es que se trata de calorías vacías, pues no hacen ningún aporte nutricional relevante (ni vitaminas, ni minerales, ni carbohidratos, ni proteínas).

Por citar un ejemplo, cada 100 mililitros de whisky hay alrededor de 244 calorías. Dos copas ya suponen casi una cuarta parte del régimen de 2000 calorías diarias recomendadas. A esto hay que sumar que la mayoría de las personas suelen tomar más de dos copas al celebrar.

El agravante es que el hígado centra toda su energía en metabolizar esta bebida y descuida la metabolización de las grasas. Además, la embriaguez reduce la capacidad de tomar buenas decisiones alimentarias, por lo que también es habitual comer mal y en exceso.

Hoy por hoy se advierte que no hay una cantidad segura para el consumo de alcohol. La Clínica Mayo apunta a un consumo moderado de una copa al día para las mujeres y dos copas para los hombres.

7. Elige bebidas saludables

Más allá de las bebidas alcohólicas, los refrescos azucarados, las gaseosas y las bebidas energéticas inciden en el aumento de peso en Navidad. Si bien se emplean en la preparación de cócteles o como acompañantes de las comidas, su alto contenido de calorías y azúcares son motivos para evitar su ingesta.

En su lugar, prioriza el consumo de agua o de bebidas bajas en calorías, como las infusiones de hierbas y frutas o los jugos naturales. Si quieres variar un poco, anímate a preparar cócteles sin alcohol.

8. Evita el consumo de salsas

Es cierto que las salsas realzan o mejoran el sabor de muchos platos; sin embargo, su ingesta supone un «extra» de calorías que muchas veces ignoras. Algunas recetas caseras y presentaciones comerciales contienen bastante grasa, azúcar, sodio y otros ingredientes que te hacen engordar.

Por ello, si puedes evitar su consumo, mucho mejor. Aun así, si quieres añadirlas en tus banquetes navideños, opta por recetas ligeras y saludables, como las preparadas con yogur, pimientos, tomates frescos, aguacate o mostaza.

9. No te saltes las comidas principales

Saltarse las comidas principales antes de la cena de Navidad o de cualquier otra celebración de estas fechas no es una forma de ahorrar calorías. Lejos de lo que muchos piensan, dejar de comer puede aumentar la sensación de ansiedad cuando sea el momento de los banquetes.

Así, si dejas de comer el desayuno o el almuerzo, llegas con mucha hambre a la cena y te cuesta más medir lo que comes. Por ello, procura mantener la regla de las tres comidas principales, aunque asegúrandote de que las porciones sean moderadas.

10. Come despacio

Comer despacio y masticar bien los alimentos es una pequeña acción que te ayuda a no engordar en Navidad. Dedicar tiempo suficiente para degustar y triturar no solo mejora la experiencia de cada comida, sino que favorece la digestión y ayuda a prolongar la sensación de saciedad. 

Masticar bien las comidas aumenta la sensación de satisfacción y disminuye la ingesta de calorías. Da tiempo suficiente para que el cerebro reciba las señales de saciedad y se genere menos hambre.

11. No pierdas la disciplina

¿Te esforzaste todo el año por cuidar tu salud y tu peso? ¡No es momento de perder el enfoque! Aunque puedes permitirte descansar un poco más, comer distinto o asistir a una que otra fiesta, ten en mente que el resto del tiempo vas a seguir implementando un estilo de vida saludable. 

Procura ser consciente de cuáles son esos momentos en los que vas a ser más permisivo respecto a tus hábitos. Explica a tus familiares y amigos que estás intentando cuidarte y que prefieres evitar algunos ofrecimientos extras de comida y bebida.

12. Haz ejercicio físico

Las vacaciones invitan a tomar un descanso, pero también son la oportunidad perfecta para activar el cuerpo y dejar de lado el sedentarismo. Si no quieres engordar en Navidad, el ejercicio físico es uno de los mejores aliados.

La práctica de actividad física permite incrementar la quema de calorías, lo que es determinante para alcanzar y mantener un equilibrio energético en el cuerpo. Esto se ve reflejado en una disminución de la acumulación de grasa alrededor de la cintura y de la grasa corporal total.

Entre otras cosas, hacer ejercicio mejora tu figura, disminuye el riesgo de enfermedades crónicas (cardiovasculares, diabetes, cáncer, entre otras), aumenta el nivel de energía y reduce los síntomas de la depresión y la ansiedad.

Algunas ideas para estar más activo estas vacaciones son las siguientes:

• Acudir al gimnasio.
• Tomar clases de baile.
• Inscribirse en natación.
• Hacer una rutina fullbody en casa.
• Salir a correr o a caminar en las mañanas.
• Probar protocolos como el HIIT, el Tabata o el EMOM.

13. Duerme bien

Debido a las festividades de Navidad, algunos días trasnocharás y no cumplirás con tu rutina de sueño. No obstante, como sucede con la dieta, esto debe ser algo puntual. El resto de los días es importante garantizar un periodo de sueño de 7 a 8 horas sin interrupciones.

Durante ese tiempo se activan mecanismos que son determinantes para regular el metabolismo y controlar el apetito. No dormir bien puede conducir a un aumento en la sensación de hambre, una disminución de la actividad física por la falta de energía y, en consecuencia, un incremento del peso corporal.

14. Controla tus niveles de estrés

Las rutinas de Navidad, las compras, la presión por cumplir expectativas, los compromisos sociales y otros factores pueden elevar los niveles de estrés en las festividades. A su vez, esto supone un aumento de cortisol (hormona del estrés), que afecta de forma negativa el peso corporal y la salud.

Con el fin de reducir estos efectos, es conveniente aprender técnicas para gestionar el estrés de forma saludable. La práctica de mindfulness, los ejercicios de respiración, el yoga, la aromaterapia y escuchar musica relajante son algunas opciones.

15. No descuides tu dieta durante todas las vacaciones

Los días festivos como tal son solo cinco: Nochebuena, Navidad, Nochevieja, Año Nuevo y Reyes. Trata de tener este detalle muy presente, pues la idea es que seas más flexible con tu dieta solo en esas fechas. El resto del mes y de las vacaciones son jornadas normales, en las que deberías llevar tu rutina habitual.

16. Apuesta por métodos de cocción saludables

Tanto si eres anfitrión de las celebraciones, como si vas a comer en restaurantes, opta por preparaciones que involucren métodos de cocción saludables, como al horno o al vapor. Si vas a hacer recetas crocantes, la freidora de aire será tu mejor aliada.

17. No abuses del «solo es un día»

Es probable que, al reunirte con familiares y amigos, escuches frases del tipo «¡come más, es solo un día!», «¡bebe solo por hoy, no pasa nada!» y similares. Incluso, tú mismo puedes sabotearte con estos pensamientos.

Trata de tener en mente tu objetivo de no engordar en Navidad. No pierdas el enfoque de disfrutar unas fiestas más saludables. Tu fuerza de voluntad y tu disciplina estarán a prueba en muchos momentos.

18. Evita pensamientos como «mañana empiezo»

La mentalidad de «mañana empiezo» tiende a prolongar los hábitos poco saludables que te hacen engordar en Navidad. Si en verdad quieres evitar esos kilos extra en enero, tendrás que tener determinación para hacer mejores elecciones alimentarias y para practicar buenos hábitos, aunque estés descansando.

Aquí debes considerar que es normal que no todo salga a la perfección; puede que un día te excedas más de lo que pensabas. Sin embargo, esa no es razón para perder el enfoque. Sigue con tu plan y procura tomar decisiones más conscientes la próxima vez.

19. Utiliza platos para servir los aperitivos

Controlar la cantidad de aperitivos que consumes es clave para no engordar en Navidad. Como suelen tener tamaños pequeños, pero son muy apetitosos, es fácil comer más de la cuenta. Una buena idea es que los sirvas en platos pequeños, para que seas consciente de cuántos consumes.

Ten en cuenta que la función de estas preparaciones es abrir el apetito antes de los platos fuertes. Por lo tanto, las raciones deben ser pequeñas.

20. Evita los ayunos

Los programas de ayuno intermitente han sido reconocidos por su potencial para apoyar la pérdida de peso, modular la inflamación y prevenir algunas enfermedades crónicas. Sin embargo, no son protocolos aptos para todas las personas y no deberían adoptarse sin supervisión profesional.

Para algunas personas puede ser tentador un ayuno como estrategia para compensar los excesos de la Navidad. Pero en lugar de conseguir este efecto, ayunar podría causar alteraciones en el mecanismo del hambre y la saciedad, lo que conllevaría a ingestas desmesuradas.

Practicar el ayuno intermitente puede ser útil a la hora de bajar de peso. Pero dado que en Navidad hay más tentaciones de comida, no será la mejor temporada para seguirlo de forma correcta. Si te interesa probar estos programas, asesórate con tu médico.

21. Controla lo que comes fuera de casa

Ya sea que quieras ir a un restaurante o tus amigos o familiares te hayan hecho una invitación, es bueno que implementes algunas pautas para comer fuera de casa. Durante el día, procura mantener un óptimo consumo de agua y de alimentos saludables, para que no sientas hambre excesiva durante la cena.

Empieza con un entrante ligero, como una sopa o una ensalada. Al igual que con los menús en casa, asegúrate de que los platos fuertes sean principalmente de verduras, pescados y carnes magras.

De ser posible, sustituye postres, pasteles o galletas con porciones de fruta. Si solo tienes una opción de comida, disfrútala sin problema, pero modera la porción. Evita acompañar con bebidas alcohólicas, refrescos o zumos.

22. Recuerda que Navidad no solo es comer

Por costumbre, hablar de Navidad es pensar en buffets, postres, bebidas y actividades en torno a la comida. Sin embargo, esta celebración es más que eso.

Puedes animar a tu familia a compartir un plan distinto, como ir de paseo a un lugar cercano, salir de excursión a la montaña o hacer rutas en bicicleta. Otros planes interesantes pueden ser los juegos de mesa, tener una tarde de maratón de películas o hacer tarjetas navideñas.

Cuanto más aproveches el tiempo en otras actividades, más reducirás la necesidad de comer en exceso. De paso, estarás disfrutando experiencias que mejorarán tu estado de ánimo y que te ayudarán a quemar un plus de calorías.

23. Reparte las sobras de tus comidas

Una estrategia fácil de implementar para no engordar en Navidad es evitar guardar las sobras de los banquetes. Aunque muchos tienen la costumbre de recalentar los sobrantes al día siguiente, esto implica un extra de calorías innecesario.

Si te quedó comida —en especial, arroces, postres o recetas con patatas—, repártela entre tus invitados o dónala a los necesitados. Les darás una alegría mientras te quitas la tentación de comer de más al día siguiente. Recuerda que, finalizadas las cenas de las fiestas, lo mejor es retomar la dieta habitual.

El autocontrol es tu aliado para no engordar en Navidad

Como lo puedes notar, son varias las estrategias que puedes poner en práctica para no subir de peso esta Navidad. Hacer mejores elecciones alimentarias, controlar el estrés y complementar con ejercicio físico te permitirá disfrutar las festividades sin temor a iniciar el próximo año con sobrepeso.

En todo caso, hace falta autocontrol para llevar a cabo este plan con éxito. Así pues, antes de dejarte llevar por las tentaciones que se te presentan en las celebraciones, toma unos minutos para pensar y tomar decisiones más conscientes. Escucha tu cuerpo y no lo sobrecargues con excesos.