Descubre cómo preparar 16 jugos verdes para bajar de peso

Como tienen muchas fibras y vitaminas, los jugos con espinaca, kiwi, apio o pepino son un buen complemento de la dieta para bajar de peso. Toma nota de estas recetas y consejos de consumo para aprovecharlos al máximo.

Revisado y aprobado por la nutricionista Maria Patricia Pinero Corredor.

Escrito por Daniela Echeverri Castro

Última actualización: 25 julio, 2024

La incorporación de jugos verdes en la dieta puede ser un buen complemento para bajar de peso. Si bien no son bebidas con propiedades milagrosas, hacen un aporte importante de nutrientes, a la vez que prolongan la sensación de saciedad. Esto gracias a que la espinaca, el pepino o la manzana cuentan con abundantes fibras y antioxidantes.

Sin embargo, ten presente que la adopción de una alimentación saludable y la práctica diaria de ejercicio son los dos pilares esenciales para un peso sano. Por lo tanto, estos zumos con frutas y verduras deben incorporarse junto con una dieta equilibrada para adelgazar, de la mano de un médico. Teniendo esto en claro, las recetas que te presentamos, a continuación, son opciones bajas en calorías, ideales para empezar el día o saciar el hambre durante la merienda.

1. Zumo de espinaca, kiwi y lechuga

La combinación de ingredientes le brinda a nuestro organismo un alto contenido de fibra y sustancias antioxidantes, que promueven la pérdida de peso y el bienestar. Comer espinacas aporta vitaminas y flavonoides con propiedades laxantes y carminativas.

Por su parte, el kiwi tiene potencial para mejorar la salud metabólica, gracias a sus fibras y enzimas. En concreto, actuaría de forma positiva en el equilibrio de glucosa e insulina, el mantenimiento del peso corporal y la reducción del colesterol alto.

Ingredientes para un vaso

• 1 kiwi maduro
• 3 hojas de lechuga
• 5 hojas de espinacas frescas
• 1 vaso de agua
• 1 cucharada de miel

Preparación

1. Pela el kiwi y córtalo en trozos.
2. Mézclalo en la licuadora con la lechuga, las espinacas y el agua. Si lo quieres endulzar, puedes agregar la cucharada de miel.
3. Tras obtener una bebida homogénea, sírvela de inmediato, sin colar.

2. Licuado de piña, pepino y espinaca

Con abundantes enzimas digestivas y compuestos antioxidantes, este licuado para perder peso es una gran opción para acompañar una dieta enfocada en ese propósito. Además, la piña es rica en bromelina y fibras, que podrían ayudar a combatir la acumulación de grasa.

Ingredientes

• ½ pepino
• ½ manzana
• 4 hojas de espinacas
• 2 rodajas de piña madura
• 1 vaso de agua

Preparación

1. Trocea los ingredientes y bátelos en la licuadora con un vaso de agua.
2. Sírvelo sin colar y consúmelo de inmediato.

3. Jugo de zanahoria, lechuga y brócoli

Sin lugar a dudas, este es uno de los mejores batidos verdes para perder peso. El brócoli aporta vitaminas A, C y K, además de fibra, minerales y antioxidantes. En vista de esto, ayudaría en la digestión y promovería la sensación de saciedad. Además de este vegetal, la zanahoria tiene vitamina A y aumenta la composición nutricional de la bebida.

Ingredientes

• ½ zanahoria
• 2 ramas de apio
• 1 rama de brócoli
• 3 hojas de lechuga
• 1 vaso de agua

Preparación

1. Pela, trocea la zanahoria, el apio y el brócoli lavados con anterioridad.
2. Bátelos en la licuadora con las hojas de lechuga y el agua hasta que no tenga grumos.

4. Jugo de pepino, apio y manzana

El pepino es ideal para promover la hidratación, gracias a que tiene un 95 % de humedad. A su vez, posee vitaminas y minerales que actúan como antioxidantes y antiinflamatorios.

Mientras tanto, los batidos con manzana verde podrían afectar la microbiota intestinal y la inclusión de esta fruta en la dieta ayudaría a las personas con trastornos de peso. Esta deliciosa bebida contiene muy pocas calorías y, a cambio, brinda una gran cantidad de nutrientes.

Ingredientes

• ½ pepino
• 3 ramas de apio
• 1 manzana verde
• ½ vaso de agua

Preparación

1. Comienza por pelar el pepino y cortar todos los ingredientes en trozos. Sugerimos mantener la piel de la manzana.
2. En seguida, bátelos en la licuadora con medio vaso de agua y consume al instante.

5. Jugo de limón, perejil y espinaca

Combinando limón, perejil, apio y hojas de espinaca obtenemos uno de los zumos más interesantes, perfecto para hidratar y aportar antioxidantes al cuerpo. El perejil contiene fibras y flavonoides que pueden apoyar una dieta para adelgazar.

Por su parte, las espinacas son fuente de vitaminas, minerales, flavonoides y otros compuestos bioactivos que promueven el bienestar. En particular, contribuirían, entre otras cosas, a controlar el hambre y mantener un peso saludable.

Ingredientes

• Jugo de 1 limón
• ½ pepino
• 1 rama de apio
• 5 ramas de perejil
• 6 hojas de espinaca
• 1 vaso de agua
• ½ cucharadita de jengibre rallado

Preparación

1. Extrae el jugo de un limón e introdúcelo en la licuadora con todos los vegetales.
2. Añade un vaso de agua para facilitar el licuado y procesa hasta que todo quede bien integrado.
3. Puedes sumar un poco de jengibre antes de consumir.

6. Zumo de apio, perejil, manzana y limón

Esta opción combina varias verduras y frutas con gran cantidad de vitaminas y fibras. Por eso, contribuye a calmar el hambre entre comidas. Además, sus ingredientes ayudan a cuidar la microbiota intestinal y tienen una baja cantidad de calorías.

Ingredientes

• Jugo de un limón
• 1 tallo de apio
• 7 hojas de espinaca
• ½ taza de perejil
• 1 manzana verde
• ½ pepino

Preparación

1. Corta el limón y exprímelo.
2. Sin pelarla, trocea la manzana, quita su corazón y córtala en trozos.
3. Pela y trocea el pepino, y corta el trozos la espinaca y el apio.
4. Añade a la licuadora todos los ingredientes y bate hasta obtener una mezcla homogénea.

7. Licuado de piña, kale y menta

Entre los beneficios del kale o col rizada, destaca su posible contribución a la reducción del peso. Gracias a sus pocas calorías y por ser rico en vitaminas C y K, se ha convertido en un ingrediente habitual de los batidos saludables. Además, puede ayudar en el estreñimiento. Sumadas a las propiedades digestivas y diuréticas de la piña, se obtiene una preparación perfecta y de sabor delicioso.

Ingredientes

• 2 rodajas de piña fresca
• 4 hojas de kale
• 1 vaso de agua
• Unas hojas de menta fresca
• El zumo de media lima o limón

Preparación

1. Pela y trocea la piña e introdúcela en un vaso de batidora. Añade las hojas de kale lavadas y cortadas en trozos.
2. Agrega el agua, la menta y un poco de zumo de lima al gusto. Bate hasta obtener una textura homogénea.

8. Batido de aguacate y pera

Un batido con aguacate cuenta con una buena cantidad de grasas saludables, ideales para introducir en una dieta para adelgazar. Gracias a estas y a la presencia de fibra, esta fruta podría hacernos sentir más llenos y comer menos a lo largo del día. De todas formas, no hay que excederse porque cuenta con muchas calorías.

A su vez, la pera, al igual que la manzana, contiene altas cantidades de fibras y fructosa. Esto le confiere propiedades laxantes que ayudan a aliviar el estreñimiento. Asimismo, su densidad energética podría reducir el consumo de energía y el peso con el paso del tiempo.

Ingredientes

• ½ aguacate
• ½ pera
• 1 o 2 ramas de apio
• ½ pepino
• 1 vaso de agua

Preparación

1. Pela el aguacate y vierte la pulpa en un procesador de alimentos o vaso de batidora. Añade la pera, si es posible, con la piel y bien lavada.
2. Trocea el apio y el pepino pelado y agrégalos en la mezcla anterior junto con el agua.
3. Procesa hasta que todos los ingredientes queden bien triturados. Puedes saborizar con un poco de jengibre o limón.

9. Batido de coco y espinacas

Al incorporar yogur, obtenemos una bebida más saciante, ideal para consumir entre las comidas principales. Además, junto con las propiedades de las espinacas, el agua de coco posee minerales, aminoácidos, enzimas, vitaminas y compuestos fenólicos. Por si fuera poco, es muy hidratante.

Ingredientes

• 1 puñado de espinacas
• 1 plátano
• 1 taza de agua de coco
• 20 gramos de yogur de coco

Preparación

1. Trocea las hojas de espinaca lavadas y el plátano.
2. Añádelos a la licuadora junto al yogur y el agua de coco.
3. Procesa todo muy bien y disfruta.

 10. Jugo de manzana verde y aguacate

Como mencionamos, el aguacate ayuda a sentir saciedad. Además, es un alimento muy nutritivo, gracias a sus ácidos grasos y vitaminas. Mientras tanto, la manzana aporta fibras y un plus de minerales. Para aprovecharla al máximo, puedes incluir la cáscara en la receta.

Ingredientes

• 1 manzana verde
• ½ aguacate
• 1 puñado de espinacas
• 1 y ½ tazas de agua

Preparación

1. Trocea la manzana y el aguacate. Haz lo mismo con las hojas de espinaca.
2. Agrégalos a la licuadora junto con el agua.
3. Licúa la preparación hasta que esté sin grumos y bebe de inmediato.

11. Batido matutino de espinacas

Mencionamos que las espinacas son ideales para incluir en la dieta. Además, si a estas verduras le añades yogur griego o natural, obtendrás una bebida natural saciante y llena de probióticos.

El consumo de yogur como parte de una dieta equilibrada se asociaría con un índice de masa corporal más bajo y un menor aumento de peso. Por eso, es perfecto para comenzar el día o para beber entre las comidas principales y mantener la salud intestinal.

Ingredientes

• 2 tazas de hojas de espinacas
• 1 pera
• 1 aguacate
• ½ taza de yogur griego descremado
• Zumo de un limón

Preparación

1. Trocea las hojas de espinaca, pela la pera y córtala en pedazos.
2. En seguida, pela el aguacate y córtalo en trozos.
3. Añade los ingredientes a la licuadora, junto con el yogur y el zumo de limón.
4. Licúa hasta mezclar todo bien y consume. Si quedó muy espeso, puedes agregar medio vaso de agua.

12. Zumo de manzana, pepino y jengibre

Entre sus beneficios, la hidratación y la cantidad de fibras que aporta se combinan con las cualidades del jengibre y sus más de 60 componentes activos. Este rizoma podría ayudar a facilitar la digestión y sería eficaz para mejorar anomalías metabólicas a causa de la dieta.

Ingredientes

• 1 pepino
• 1 manzana verde
• 5 gramos de jengibre rallado
• 1 vaso de agua

Preparación

1. Comienza por pelar y trocear el pepino.
2. Pela la manzana (aunque es mejor mantener su piel), quítale el corazón y trocéala.
3. Lleva todo a la licuadora, junto con el jengibre y el agua.
4. Bátelo hasta que quede homogéneo y consume.

13. Batido de plátano y espinaca

Gracias a la combinación de ingredientes, puedes incluir este batido para perder peso, como parte de tu dieta. Hemos hablado de las bondades de las espinacas, pero también cabe destacar que los plátanos poseen fibras que podrían mejorar los perfiles de los lípidos. En este sentido, ayudarían a disminuir el aumento de peso.

Ingredientes

• 1 plátano maduro
• 1 puñado de espinacas
• 1 cucharada de avena
• 1 vaso de agua

Preparación

1. Empieza por cortar el plátano en trozos.
2. Lava las espinacas y agrega ambos ingredientes en una procesadora.
3. Suma la cucharada de avena y el agua y procesa bien.

14. Jugo de brócoli y manzana

Esta combinación de alimentos ricos en vitaminas, minerales y fibras ayuda a mantener la microbiota intestinal en equilibrio. Por esta razón, promueve una correcta digestión y regula las deposiciones. A su vez, el agregado de pepino aporta mucha agua.

Ingredientes

• ½ taza de brócoli
• ½ pepino
• 1 manzana verde
• 1 taza de agua

Preparación

1. Lava todos los ingredientes y pela el pepino.
2. Córtalos en trozos e introdúcelos en la licuadora.
3. Incorpora el agua y procesa hasta que obtengas una mezcla homogénea.

15. Batido de mango y espinaca

Las bebidas con mango son muy nutritivas, debido a que esta fruta es fuente de las vitaminas C, E y K. Además, su adición en la dieta ayudaría a modular la microbiota intestinal, gracias a que su pulpa contiene un alto contenido de fibra. En combinación con la espinaca, ayuda a tener menos hambre entre las comidas.

Ingredientes

• 1 taza de espinacas
• ½ mango
• ½ plátano
• 1 taza de agua

Procedimiento

1. Lava bien las hojas de espinaca y corta en trozos el mango y el plátano.
2. Agrega todos los ingredientes en una licuadora y procesa hasta que no queden pedazos grandes.
3. Bebe de inmediato.

16. Jugo de kiwi, espinaca y apio

El kiwi es una fruta muy completa para añadir a un jugo para bajar de peso y eliminar la barriga. Es fuente de vitaminas A, B, C, E y K y contiene fibra dietética. Posee una enzima llamada actinidina, que favorece la digestión de las proteínas en el estómago y el intestino delgado. Así, tiene propiedades laxativas que alivian las molestias abdominales y la constipación.

Ingredientes

• 2 kiwis
• ½ taza de espinacas
• 3 tallos de apio
• 1 vaso de agua

Procedimiento

1. Pela los kiwis y córtalos en pedazos.
2. Lava las hojas de espinaca y el apio y trózalos.
3. Agrega todos los ingredientes a la licuadora, junto con el agua.
4. Procesa todo muy bien y consume.

¿Cuáles son sus beneficios?

Las frutas y verduras de estas preparaciones cuentan con muchos nutrientes para el organismo. Si bien no es cierta la creencia de que es necesario desintoxicar el cuerpo, sí pueden ayudar a promover el bienestar general. Además, existen otros beneficios de estos jugos verdes para la salud:

• Proporcionan hidratación.
• Brindan saciedad y reducen el consumo de alimentos poco sanos entre las comidas.
• Aportan fibras, vitaminas y minerales esenciales para un correcto funcionamiento del organismo.
• Muchos de estos alimentos, como las espinacas, contienen clorofila. Este componente podría ayudar a reducir el apetito y el aumento del peso corporal, a la vez que modularía la microbiota del intestino.

Cómo tomarlos para adelgazar y otros consejos

No debes incluir estos zumos como sustitutos de una comida principal, ya sea desayuno, comida o cena. Si bien contienen nutrientes, también carecen de grasa, proteína o algunas vitaminas. Por lo tanto, basar la dieta en ellos tendría el riesgo de ser deficitaria en energía y en nutrientes.

Asimismo, algunas de estas verduras, como las espinacas y el apio, son ricas en oxalatos. En exceso, estas sales podrían generar problemas renales. Por lo tanto, no es aconsejable beberlos todos los días ni en grandes cantidades. La mejor forma de tomarlos para adelgazar es hacerlo de vez en cuando a media mañana o media tarde, en forma de tentempié.

Gracias a la fibra que aportan, pueden ayudar a sentir menos hambre en la comida posterior. También pueden formar parte de las comidas principales, pero deben complementarse con fuentes de proteínas magras, grasas saludables y otros carbohidratos.

Por otro lado, lo más aconsejable es prepararlos al momento para poder disfrutar de todo su frescor y sus vitaminas. Aun así, también es posible hacerlos con algún día de antelación y mantenerlos en el frigorífico hasta el momento de consumir. Recuerda lavar muy bien todos los ingredientes antes de usarlos.

Estos batidos pueden complementar una dieta adecuada

En definitiva, beberlos con el fin de bajar de peso no te hará perder kilos de la noche a la mañana. Sin embargo, incluidos dentro de una dieta saludable y un estilo de vida activo, sí podrán brindar ciertos beneficios.

Recuerda consumirlos siempre a modo de complemento a la dieta y nunca como sustitutivos de comidas o de las piezas de fruta enteras como tal. Pues estas son las que en verdad ayudan a controlar la ansiedad por comer y a promover el bienestar general.