Dieta para el hígado graso: fácil y segura

Revisado y aprobado por la nutricionista Maria Patricia Pinero Corredor

Escrito por Daniela Echeverri Castro

Última actualización: 28 febrero, 2024

La dieta para las personas con hígado graso es uno de los pilares de su tratamiento. Se trata de uno de los trastornos hepáticos más comunes y con una prevalencia creciente. Pero tiene la ventaja que puede mejorar con el ejercicio y la alimentación.

Al contrario de lo que pueda parecer, se fundamenta en pautas muy parecidas a la dieta saludable para la población en general. Y en las recetas beneficiosas para el hígado graso se pueden incluir una gran variedad de alimentos. El resultado es un plan alimentario seguro, fácil de implementar y ¿por qué no?, delicioso.

¿Qué es el hígado graso no alcohólico?

El hígado graso no alcohólico (también conocido como esteatosis hepática o EHGNA), es un trastorno que se desarrolla por la acumulación de grasa en las células hepáticas.

Se trata de un problema cada vez más común en todo el mundo, que puede cronificarse y derivar en complicaciones de salud más graves. Por otro lado, es posible que los principales síntomas asociados no aparezcan en el inicio, con lo que se complica el diagnóstico.

En su origen se pueden encontrar diversos motivos, relacionados con la genética, la salud y el estilo de vida. Así, algunas de las causas o factores que condicionan la aparición del hígado graso no alcohólico son:

• Adelgazamiento rápido y desnutrición.
• Resistencia a la insulina y diabetes tipo 2.
• Niveles sanguíneos altos de colesterol y triglicéridos.
• Obesidad y/o acumulación de grasa en la zona abdominal.
• Uso de determinadas medicaciones (corticosteroides, estrógenos, fármacos oncológicos, entre otros).

El hígado graso por consumo excesivo de alcohol es una situación diferente a la EHGNA. Si bien no existen pruebas o analíticas que las diferencien, se tiene en cuenta como una condición médica distinta.

¿Qué papel juega la alimentación en la mejora de esta condición?

Para reducir la presencia de grasa en el hígado y la posible inflamación, no existe todavía ninguna medicación específica. Hoy en día, la forma más común de abordar el tratamiento son los cambios en el estilo de vida.

La pérdida de peso (si es necesaria) y la práctica de ejercicio físico son dos aspectos a implementar en primera instancia. Además, tal como apuntan desde el Colegio Americano de Gastroenterología, es preciso mantener una dieta balanceada y evitar el consumo de alcohol.

La importancia de la dieta en el hígado graso recae en el hecho que la ingesta de algunos compuestos se ha relacionado con su desarrollo. En concreto, hablamos de:

• Grasas hidrogenadas y grasas saturadas.
• Carbohidratos refinados, en especial la fructosa.

En cambio, otras características pueden mitigar el avance o la aparición de la enfermedad (por ejemplo, la fibra y los ácidos grasos instaurados).

¿Cuál es la mejor dieta para la enfermedad del hígado graso no alcohólico?

Aunque se sabe de la importancia de la alimentación para prevenir y mejorar esta condición, no se ha establecido ningún plan específico para todos los afectados.

No obstante, existe cierta coincidencia en recomendar la dieta mediterránea como «modelo» para planificar unos menús semanales beneficiosos para el hígado graso. Sus principales características se pueden resumir en los siguientes puntos:

1. Con una presencia destacada de frutas y verduras

Estas son ligeras y aportan nutrientes remarcables. Asimismo, elegir alimentos con un alto contenido en fibra permite comer una cantidad adecuada, sentirse lleno y controlar el aporte energético.

2. Con un perfil de grasas positivo

Más que reducir mucho la cantidad de lípidos que se ingieren, conviene sustituir las grasas saturadas y las trans por las instauradas. Esto se traduce en potenciar la presencia de pescado azul, frutos secos y aceite de oliva (entre otras opciones).

3. Con prioridad para los productos integrales

Elegir los granos enteros (así como sus derivados – pan, pasta, copos -) favorece el control del azúcar en sangre y redunda en un mejor estado del hígado.

4. Con fuentes proteicas bajas en grasa

Resulta muy interesante escoger este tipo de pescado unas dos veces a la semana, puesto que aporta ácidos grasos omega-3. Dichos compuestos se relacionan con menor acumulación de grasa en el hígado (así se desprende de datos aportados en la revista Journal of Hepatology).

Además, para muchas personas también es su principal fuente de vitamina D. Dicho nutriente se encuentra en niveles bajos en un porcentaje elevado de afectados por hígado graso, por lo que se investiga el posible papel en su aparición.

5. Con legumbres varias veces a la semana

Este grupo de alimentos representa otra fuente interesante de proteínas. Además, en ellas encontramos fibra, un perfil de lípidos sanos y carbohidratos de absorción lenta (bajo índice glucémico); características ideales para esta situación.

Las mejores legumbres para la enfermedad del hígado graso son todas: lentejas, habas, garbanzos y alubias, así como el tofu y el tempeh (derivados de la soja). Lo más aconsejable es ir cambiando, para tener un abanico de posibilidades en la cocina más variado.

6. Con agua como bebida principal

Esta es la mejor opción que tenemos todos para hidratarnos. Por esto, la ingesta de alcohol, zumos y bebidas azucaradas debe ser residual o muy espontánea.

Algunas infusiones de plantas pueden ser positivas para el hígado. En todo caso, es preferible consultar antes de tomarlas.

7. Con pocos azúcares añadidos

Es fundamental evitar los alimentos y bebidas que los contengan en gran cantidad, tanto el azúcar común como la fructosa.

Existen otras dietas beneficiosas para el hígado graso

Si bien el patrón mediterráneo es uno de los más estudiados, existen otras dietas que cumplen con dichos requisitos. Entre ellas podemos destacar la tradicional japonesa o china o bien la dieta DASH.

La recomendación general se basa en potenciar las frutas y verduras, el pescado o los granos integrales. De forma simultánea es básico reducir la ingesta de productos procesados y aquellos con exceso de azúcar, grasas y sal.

Alimentos permitidos y alimentos prohibidos para el hígado graso

Para cumplir con las características antes mencionadas, existen algunos alimentos más beneficiosos que otros.

Las frutas no son malas para el hígado graso

Debido a la presencia natural de fructosa en las frutas, puede ser común pensar que estas son un alimento prohibido para las personas con hígado graso.

No obstante, según vemos en el portal de la Escuela Médica de Harvard, no se deben eliminar de la dieta. Su aporte de fructosa no se considera elevado, como sí que puede ser el proveniente de refrescos y otros procesados.

Asimismo, las frutas contienen nutrientes muy positivos para mejorar la inflamación hepática, el estado de la microbiota, el metabolismo de las grasas y la obesidad (todos ellos factores relacionados con esta enfermedad).

Las frutas más adecuadas para el hígado graso se deben consumir frescas y de temporada. Estas se pueden introducir en cantidad moderada, siguiendo la recomendación de 3 piezas diarias.

Ejemplos de comidas aptas para un menú semanal

La planificación es una buena aliada cuando se empiezan a introducir cambios en la dieta. Tener un poco de previsión y comprar con antelación, ayuda a no tener que improvisar. Por lo tanto, se reduce la posibilidad de elegir aquellas opciones menos deseables.

Para elaborar un menú sencillo, equilibrado y óptimo para el hígado graso, se pueden tener en cuenta las siguientes indicaciones:

• Introducir verduras en todas las comidas principales.
• Elegir una ración de alimentos proteicos (huevos, carne magra, pescado, legumbres).
• Completar con una porción de granos integrales, pasta o pan.
• Aderezar y cocinar con aceite de oliva y usar otras grasas buenas: aguacate, frutos secos, queso fresco o similar.
• Elegir fruta o yogur de postre.
• Beber agua.

Y en el desayuno, ¿qué se puede comer?

Todos estos alimentos se pueden introducir también a primera hora de la mañana, con el fin de obtener un mejor desayuno para el hígado graso.

Hay que tener en cuenta que en esta comida es habitual introducir muchos alimentos que están desaconsejados: cereales azucarados, cacao instantáneo, pan blanco, embutidos o bollería.

Así pues, conviene sustituirlos por opciones más saludables:

• tortilla de vegetales.
• láminas de fruta untadas en crema de avellana.
• tostadas de pan integral con queso fresco y tomate.
• yogur natural (sin azúcar añadido) con frutas y semillas.
• copos de avena con fruta y un puñado de nueces (u otras combinaciones al gusto)
• copos tostados (integrales y sin azúcar añadido) con leche o bebida vegetal y una pieza de fruta.

Ejemplos de comidas y cenas saludables para el hígado graso

• crema de calabaza + lentejas rojas estofadas.
• salteado de verduras con arroz integral y tofu.
• sopa juliana con garbanzos + tortilla a la francesa.
• espinacas con piñones + pollo y patata asados con hierbas.
• ensalada verde con aguacate + merluza y patata al horno.
• macarrones integrales con salsa de tomate + sardinas con pisto.
• repollo al horno + tostada con láminas de tofu a la plancha.

Ten en cuenta la dieta si padeces hígado graso

La alimentación en un factor clave en la prevención y la mejora de esta enfermedad. Además, puede ayudar a mejorar las molestias digestivas (si existen) y disminuir el riesgo de complicaciones hepáticas.

La mejor dieta para el hígado graso es aquella en la que predominen los alimentos frescos, con un buen aporte de fibra, de proteína magra y grasas saludables.

No obstante, cabe señalar que las recomendaciones van a ser diferentes, según el estado concreto de la enfermedad y el estilo de vida de cada individuo. Ante cualquier tipo de duda, puede ser conveniente buscar ayuda de un nutricionista.