14 cambios que experimenta tu cuerpo cuando dejas de comer azúcar

Revisado y aprobado por el médico Diego Pereira

Escrito por Daniela Echeverri Castro

Última actualización: 22 septiembre, 2024

Cuando dejas de comer azúcar o limitas su ingesta, el cuerpo atraviesa una serie de cambios. En un principio, es posible experimentar ansiedad, náuseas y algo de fatiga. Sin embargo, conforme el organismo se desacostumbra a esta sustancia, los efectos en la salud empiezan a ser positivos.

Las dietas altas en azúcar están relacionadas con la aparición de enfermedades crónicas, tales como la diabetes tipo 2, la hipertensión, la dislipidemia, la obesidad, el sobrepeso y los trastornos cardiovasculares. De ahí que los médicos recomienden evitar o reducir su consumo para una mejor calidad de vida.

Ahora bien, para algunas personas no es fácil abandonar este hábito. Bajo ciertas circunstancias, la ingesta continua de este ingrediente genera comportamientos de dependencia que se comparan con los psicoestimulantes y los opiáceos, aunque en menor magnitud. Lo cierto es que limitar al máximo su presencia en la dieta tiene importantes beneficios. A continuación, los detallamos.

Los primeros síntomas que experimentas cuando dejas de comer azúcar

Cuando la dieta es alta en azúcares agregados, disminuir o evitar la ingesta de la sustancia provoca —en un principio— síntomas físicos y mentales desagradables. A medida que el cuerpo se acostumbra a un consumo bajo de la sustancia, estas manifestaciones se vuelven menos frecuentes.

Lo que explica estas reacciones es que el cerebro requiere —en cierta medida— azúcar en forma de glucosa para llevar a cabo sus funciones. Al limitar al máximo su consumo, los niveles de glucosa en sangre pueden descender de manera brusca, lo que provoca esos primeros efectos. 

Los principales síntomas físicos son los siguientes:

• Fatiga o debilidad física
• Mareos
• Náuseas

Por su parte, las manifestaciones mentales abarcan manifestaciones como:

• Ansiedad, inquietud o irritabilidad
• Estado de ánimo depresivo
• Cambios en los patrones de sueño, como dificultad para dormir
• Antojos por productos azucarados
• Problemas de concentración

Hay que apuntar que reducir la dependencia al azúcar agregada es difícil y puede tomar tiempo. Se recomienda hacer los ajustes en la dieta de manera gradual, de modo que sea más fácil controlar los síntomas de la abstinencia. Tan pronto como se superan estos síntomas ansiosos, los efectos son los siguientes.

1. Control del apetito

Un consumo abundante de alimentos enriquecidos con azúcares se asocia con las alteraciones de los mecanismos de control de la saciedad en el cerebro. En particular, incide en la resistencia a la leptina —hormona reguladora del apetito— y en la hiperestimulación de la grelina —hormona del hambre—.

Es este desequilibrio lo que suele explicar por qué, incluso después de comer, la sensación de hambre reaparece. En este orden de ideas, uno de los efectos que percibes cuando dejas de comer azúcar en exceso es un mejor control de la ansiedad por comer y, por ende, una disminución de la ingesta energética.

2. Cuidado de la salud cardiovascular

Hay varios mecanismos por los que la ingesta de azúcar eleva el riesgo de enfermedades cardiovasculares. En primer lugar, porque incrementa la inflamación en el cuerpo, lo que deriva en un estrés excesivo para el músculo cardíaco y los vasos sanguíneos. También porque produce cambios negativos en el peso corporal, la circunferencia de la cintura y los parámetros de los lípidos.

Entonces, ¿qué sucede si dejas de comer azúcar? Pues bien, según evidencia compartida a través de Journal of Nutritional Science and Vitaminology, limitar el consumo de por lo menos un 10 % de azúcar en el total de la ingesta diaria de energía puede disminuir los riesgos cardiovasculares, que abarcan trastornos como la cardiopatía isquémica, el accidente cerebrovascular, las arritmias, entre otras.

3. Peso corporal más saludable

Hay que aclarar que el azúcar en sí no es una causa de sobrepeso y obesidad. Lo que conlleva a estas condiciones es la ingesta excesiva de la sustancia, ya que supone un exceso de calorías que se almacena en forma grasa. Esta situación se agudiza debido al descontrol de la leptina, la grelina y la insulina, que genera una hiperestimulación del apetito.

Limitar al máximo la ingesta de alimentos abundantes en este ingrediente puede ser un punto de partida para bajar de peso, no solo por la reducción de la ingesta calórica sino por un aumento de la saciedad. Aun así, hace falta hacerlo en el marco de una dieta sana y balanceada, con la que se genere realmente un déficit calórico.

4. Fortalecimiento de la salud hepática

El consumo de azúcares agregados está vinculado a un mayor riesgo de enfermedad del hígado graso no alcohólico y esteatohepatitis no alcohólica. En este sentido, limitar su ingesta en la dieta puede prevenir complicaciones en el hígado. De paso, reduce otros factores de riesgo de enfermedad hepática, como los descontroles en el perfil lipídico, la obesidad y la diabetes tipo 2.

5. Prevención de cálculos renales

El consumo de bebidas azucaradas y azúcar agregado está relacionado con la aparición y las complicaciones de los cálculos renales. A través de BMC Nephrology, un estudio informó que la fructosa —una variedad de azúcar— aumentó el riesgo de esta enfermedad al interferir sobre el metabolismo del urato y el pH urinario.

El azúcar altera las funciones de los minerales en el cuerpo, dado que afecta la absorción de calcio y magnesio. Esta es una de las hipótesis de por qué puede incidir en la formación de piedras en el riñón. 

Por ahora, las evidencias sobre la relación del consumo de azúcar con la formación de piedras urinarias es limitada. Sin embargo, evitar su ingesta —en la medida de lo posible— es uno de los ajustes dietéticos recomendados, junto a la disminución de la ingesta de calcio, sodio y proteínas animales.

6. Protección del cerebro

Muchos de los cambios que experimentas cuando dejas de comer azúcar se producen a nivel cerebral. Si bien se ignora, esta sustancia está vinculada a una disminución de las funciones cognitivas y al aumento de la inflamación.

Un artículo de la Escuela de Medicina de Harvard explica que, aunque el azúcar es la principal fuente de combustible para el cerebro, los excesos pueden causar problemas. En sí, conduce al envejecimiento celular, alteraciones de la memoria y deficiencias cognitivas.

Además, al provocar picos altos de glucosa en la sangre, puede afectar la conectividad funcional del cerebro y causar otros daños como la enfermedad de los vasos sanguíneos pequeños y la posterior demencia vascular.

7. Cuidado de la salud de la piel

Las dietas altas en azúcar inciden en el envejecimiento de la piel, ya que favorece el deterioro de los componentes que permiten mantener la elasticidad y firmeza: la elastina y el colágeno.

La hipótesis sugiere que el exceso de glucosa en el torrente sanguíneo implica a la acumulación de productos finales de glicación avanzada (AGE), que son los que derivan el deterioro prematuro de la piel.

«Este proceso se acelera en todos los tejidos del cuerpo cuando el azúcar se eleva y es estimulado aún más por la luz ultravioleta en la piel».

En este orden de ideas, dejar de ingerir azúcar en cantidades excesivas es una forma de apoyar el cuidado de la piel. De hecho, la Academia Estadounidense de Dermatología reconoce que una dieta de bajo índice glucémico —como las bajas en azúcares agregados— ayuda a reducir los episodios de acné al controlar los picos altos de glucosa en sangre.

8. Disminución del riesgo de diabetes

Una de las principales consecuencias del consumo abundante de azúcar agregado es la diabetes tipo 2. Las dietas altas en azúcares libres pueden llevar a una mayor acumulación de grasa en el hígado y en el músculo esquelético. A su vez, estos factores se asocian a la resistencia a la insulina y al riesgo de diabetes.

A través de la revista The Lancet, expertos sugieren limitar la ingesta de las fuentes de azúcar como una estrategia nutricional efectiva para prevenir y tratar la diabetes. Cabe resaltar que el azúcar no es la única causa de diabetes, pero sí una de las principales.

9. Fortalecimiento del sistema inmunitario

Restringir de la dieta el consumo de alimentos y bebidas con un alto contenido de azúcar puede promover la función saludable del sistema inmunitario.

Una ingesta elevada de esta sustancia se asocia a una mayor producción de proteínas inflamatorias —como la necrosis tumoral alfa (TNF-α), la proteína C reactiva (CRP) y la interleucina-6 (IL-6)— que afectan el funcionamiento de los mecanismos de defensa del organismo.

10. Cuidado de la salud dental

La presencia de azúcares libres en la dieta se ha catalogado como el factor de riesgo más importante para la caries dental. Ocurre que las bacterias que causan esta enfermedad descomponen los azúcares para formar ácido y desmineralizan el esmalte. Sin un control, esto puede derivar en enfermedad periodontal.

Ante el riesgo de caries y enfermedades dentales, los odontólogos suelen recomendar evitar la ingesta de productos azucarados. 

11. Mejor calidad de sueño

Se cree que el consumo abundante de azúcares añadidos tiene relación con los problemas de sueño. Para ser más concretos, puede conducir a la falta de sueño, el inicio irregular del sueño o la duración inadecuada del mismo. Eso sin contar con que también incrementa la producción de cortisol, hormona que agudiza estas dificultades.

12. Aumento del nivel de energía

Sustituir las calorías de los azúcares agregados por carbohidratos complejos y otras fuentes de fibra supone un suministro de energía más óptimo y duradero. Además, la sensación de energía también incrementa como efecto de las mejoras en la calidad del sueño que se observa en quienes limitan la ingesta de azúcar.

13. Mejor salud y desempeño sexual

Si dejas de comer azúcar también tendrás cambios positivos a nivel sexual y reproductivo. Cabe señalar que ingerir demasiadas fuentes de azúcar eleva la glucosa en la sangre y puede derivar alteraciones a nivel circulatorio y nervioso.

Un estudio compartido por Central European Journal of Urology sugiere que la ingesta de refrescos con alto contenido de azúcar puede influir en la progresión lenta y asintomática de disfunción eréctil. Por otro lado, demasiado azúcar afecta los niveles séricos de testosterona y reduce el deseo sexual.

14. Mejor estado de ánimo

En un principio, consumir productos azucarados parece mejorar el estado de ánimo, ya que detona una liberación de dopamina que se manifiesta con euforia, hiperactividad y energía. No obstante, esto suele ir seguido de un bajón, caracterizado por ansiedad, síntomas depresivos, irritabilidad y fatiga.

Reemplazar la sacarosa por fuentes saludables de energía —cereales integrales, carnes magras, verduras, frutas y legumbres— evita estos efectos y mantiene la sensación de bienestar por más tiempo. Te sentirás más tranquilo, feliz y con más claridad mental.

¿Cómo empezar a reducir el consumo de azúcar agregado?

Hay muchas razones para empezar a limitar al máximo el consumo de azúcar agregado. Cabe recordar que no solo se trata de la azúcar granulada que se utiliza en la cocina, sino también la que está contenida dentro de una amplia variedad de productos alimentarios que suelen emplearse con regularidad. Para evitar en la medida de lo posible este ingrediente, atiende a los siguientes consejos.

1. Evitar los ultraprocesados

Además de ser muy pobres o nulos en nutrientes, los alimentos ultraprocesados suelen ser abundantes en sacarosa, fructosa y otros azúcares. Así pues, la primera medida para disminuir el consumo de este ingrediente es limitar la compra de estos productos. Los snacks dulces y salados, la bollería industrial, las golosinas, los cereales de desayuno, entre otros, hacen parte de este listado.

2. Sustituir las bebidas azucaradas

Aunque este tipo de bebidas hacen parte de los ultraprocesados, conviene hacer hincapié en ellas, ya que muchos ignoran el impacto que tienen en la dieta. Opciones como los refrescos, las gaseosas, los lácteos azucarados, los energizantes, algunas bebidas alcohólicas, entre otros, contienen grandes cantidades de azúcar.

En lugar de estas, es preferible el consumo de agua y bebidas saludables, como las infusiones herbales, los hervidos de fruta, el agua con limón, el agua de coco, los jugos verdes, entre otras.

3. Aumentar el consumo de frutas y verduras

La mayoría de las frutas y de verduras son alimentos de bajo índice glucémico que aportan más sensación de saciedad, además de vitaminas, minerales y antioxidantes. Si bien algunas son más abundantes en azúcares, su consumo puntual no acarrea riesgos y puede servir como fuente de energía.

4. Incluir más fuentes de fibra en la dieta

Alimentos como la avena, el arroz integral, las patatas, el brócoli, los espárragos, entre otros, son fuentes de fibra. Su inclusión en la dieta aumenta la saciedad, mejora la digestión y ayuda a evitar los picos altos de glucosa.

5. Prestar atención a las etiquetas

Muchos condimentos, salsas, aderezos, entre otros productos, contienen azúcares agregados. Por eso, es primordial dedicar unos minutos a la revisión de las etiquetas. Intenta determinar cuál es su porcentaje de azúcar, incluso en las versiones ‘light’ o ‘bajas en azúcares’. 

Recuerda que los azúcares añadidos pueden estar descritos como azúcar de caña, miel, azúcar moreno, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, concentrados de zumo de frutas, jarabe de maíz, fructosa, sacarosa, glucosa, sacarosa cristalina, néctares (como los de flor), jarabes de arce y de agave, dextrosa, maltosa, melaza y melaza.

6. Elegir bocadillos y postres sin azúcar

Si dejas de comer azúcar no tienes que privarte de los bocadillos o postres. La clave está en elegir versiones que no contengan este ingrediente. Muchas recetas utilizan edulcorantes como la estevia, considerada uno de los mejores sustitutos del azúcar.

Por otro lado, hay snacks libres de azúcar agregado para disfrutar en el día a día: las frutas enteras, los frutos secos, el yogur natural, las semillas, el hummus de verduras y los cereales integrales son buenas opciones.

7. Usar alternativas para el azúcar

La estevia no es la única alternativa saludable para sustituir el azúcar. En algunas preparaciones puedes optar por utilizar frutas dulces y frescas, frutas secas, extractos, hierbas y especias.

• Por ejemplo, puedes agregar bananas, mangos, frezas, cerezas y otros frutos rojos a la hora de endulzar cereales, avena o pasteles.
• Los extractos de almendra, vainilla, limón y naranja aportan sabor a las recetas de postres, pasteles y galletas.
• Si quieres dar un mejor sabor a tus bebidas, agrégales jengibre, canela, nuez moscada, frutas picadas.
• Utiliza coco rallado o en aceite para endulzar el café, las tortas o el yogur.

¿Qué hay que recordar?

A nivel bioquímico, el cuerpo experimenta importantes cambios cuando dejas de comer azúcar. Si bien al principio son comunes los síntomas de abstinencia, el organismo se desacostumbra a la sustancia y su salud empieza a mejorar.

Esto se ve reflejado en un mayor control del apetito, un aumento de la pérdida de peso, una mejor salud cardiovascular, un mayor nivel de energía física y mental, una mejor calidad de sueño y, en general, un aumento de la sensación de bienestar.

Por supuesto, no hace falta —ni es recomendable— eliminar el ingrediente de forma brusca de la dieta. Lo idóneo es empezar a disminuir la cantidad utilizada en el día a día hasta llegar a un mínimo. Si es posible, conviene asesorarse con un nutricionista para reajustar el contenido de azúcar en la alimentación y, de paso, asegurar un aporte óptimo de todos los nutrientes esenciales.