Dieta del yogur: una opción saludable para adelgazar

La dieta del yogur es un plan de alimentación balanceado con muchos beneficios para el peso y la salud digestiva sin carencias y sin poner en riesgo tu bienestar.
Dieta del yogur: una opción saludable para adelgazar
Elisa Morales Lupayante

Revisado y aprobado por la pedagoga en educación física y nutricionista Elisa Morales Lupayante.

Última actualización: 11 julio, 2022

La dieta del yogur es un plan de alimentación equilibrado que no está basado solo en el consumo de este lácteo. Aunque hay planes “milagro” con el mismo nombre, a continuación te proponemos un modelo balanceado que da mejores resultados sin exponer la salud.

El yogur natural (sin azúcar) es un alimento nutritivo y recomendable para complementar la dieta y cuidar la salud del organismo. Además de aportar calcio para los huesos, contiene probióticos o “cultivos vivos” que repueblan la microbiota intestinal para lograr una mejor salud digestiva.

Por otro lado, es un ingrediente muy versátil que se puede incorporar de muchas formas en la alimentación. Si bien lo ideal es tomarlo en su estado natural, también puede ser el remplazo de algunos aderezos y salsas para platos principales.

Beneficios de la dieta del yogur

Hay muchos motivos para optar por la dieta del yogur como alternativa para bajar de peso con más facilidad. En primer lugar, propone un plan de alimentación variado y seguro, pues combina ingredientes para cumplir todos los requerimientos nutricionales del cuerpo.

Por otro lado, disminuye el número de calorías ingeridas al día. Sin embargo, no llega a ser hipocalórico o extremo.

Dado que el yogur tiene un efecto saciante prolongado, podría ayudar a prevenir y mitigar la ansiedad por comer y los respectivos “picoteos”. Además, comer yogur en la media mañana o media tarde sería el reemplazo perfecto de otros alimentos menos saludables.

Del mismo modo, este alimento es una fuente importante de vitaminas del complejo B, calcio, magnesio y aminoácidos esenciales cuya asimilación protege varias funciones vitales. Es decir, ayuda a regular el sistema nervioso, cuidar los huesos y proteger la salud muscular.

Entre otras cosas, su ácido láctico regula el pH intestinal y favorece el crecimiento de las bacterias “buenas” que fortalecen el sistema inmunitario. Por eso, esta dieta es perfecta para aumentar las defensas y promover el alivio de algunas infecciones.

Características de la dieta del yogur

El yogur es un probiótico.

En la dieta del yogur se propone complementar un plan de alimentación balanceado con varias porciones de este lácteo. Lo más recomendable es añadir 2 yogures al día y usar de forma moderada otras porciones para aliñar o cocinar.

En este periodo se deben elegir ingredientes bajos en calorías, que cumplan con las necesidades de nutrientes del cuerpo. Además, se deben excluir las fuentes de azúcares añadidos, hidratos de carbono simples y grasas saturadas.

Alimentos permitidos

  • Quesos bajos en grasa.
  • Frutos secos y semillas.
  • Frutas y verduras frescas.
  • Carnes magras y pescados.
  • Cereales integrales y legumbres.
  • Aceite de oliva.

Alimentos no recomendados

  • Bollería.
  • Embutidos.
  • Carnes rojas.
  • Comida chatarra.
  • Frituras y snacks de paquete.
  • Bebidas industriales (aguas saborizadas, tés, refrescos, etc.).
  • Comestibles industriales (snacks, panes, dulces, bollería, etc.).

Otras consideraciones

Añadir yogur natural en las recetas, en el postre o como tentempié es una elección que puede ayudar a perder peso. Aparte de acompañarse de otros alimentos sanos, este gesto debe completarse con otros hábitos positivos.

  • Hacer cinco comidas al día: para algunas personas puede ser recomendable hacer tres comidas principales y dos snacks (a media mañana y media tarde).
  • Comer despacio, masticar bien los alimentos y hacerlo en un ambiente relajado (sin distracciones y sin otras actividades que puedan distraer).
  • Lo ideal es consumir abundante agua a lo largo del día: entre 6 y 8 vasos.
  • Asimismo, evitar fritos, rebozados y empanados. En su lugar, usar métodos de cocción al horno, al vapor o cocido en agua.
  • Mantener un estilo de vida activo y realizar algún tipo de ejercicio físico a diario. Asimismo es importante descansar suficientes horas y mantenerse alejado del estrés.

Los menús que proponemos a continuación para hacer la dieta del yogur son ejemplos sencillos de cómo se debe seguir este plan. No obstante, cada uno es libre de variar las comidas principales con los alimentos sanos que prefiera.

Opciones de desayuno

  • 1 vaso de yogur natural, una tostada con jamón de pavo y fruta al gusto.
  • 2 rebanadas de pan con mermelada, media taza de yogur natural y una porción de manzana.
  • 1 taza de infusión de hierbas, dos tostadas integrales con aguacate y un yogur natural.

Media mañana

  • ½ taza de yogur natural con puñadito de frutos secos (unos 20 o 30 gramos).
  • Macedonia de frutas rociada con yogur.
  • Licuado de yogur natural con frutos rojos.

Opciones de almuerzo

  • Un tazón de ensalada verde con salsa de yogur y pechuga de pollo picada en cubos.
  • Filete de pollo acompañado con una ensalada de yogur con pepino y apio.
  • Plato de pasta integral con salsa de yogur y palitos de cangrejo.

Merienda

  • Un vaso de yogur con una porción de chocolate negro.
  • Medio tazón de fresas con yogur natural.
  • Yogur helado.
  • Yogur natural con semillas de chía.

Opciones de comida

  • Porción de pescado al horno, verduras al vapor y porción de pan integral con yogur.
  • Tortilla francesa con tres lonchas de pavo y dos rodajas de piña con un yogur.
  • Revuelto de setas y gambas y tazón de fruta con yogur.

Cómo elegir un yogur adecuado

Como hemos visto, el yogur es una alimento saludable y una buena opción para introducir en una dieta que ayude a perder peso. Pero de entre todas las opciones que se pueden elegir no todas son adecuadas.

El yogur natural sin azúcar añadido es, sin duda alguna, la mejor elección. Hablamos del yogur de toda la vida que tiene entre sus ingredientes leche y fermentos lácteos.

Otras buenas opciones de lácteos son el kéfir, el yogur griego y el skyr. Estos dos últimos contienen más proteínas que el yogur natural. Ahora bien, en todos los casos es importante elegir el natural y sin azúcar añadido.

Esta última apreciación es remarcable pues, a día de hoy, todos los lácteos saludables tienen versiones que no lo son tanto. Por esto hay que tener especial cuidado con aquellos productos “sin”, con frutas, semillas o cereales en su composición.

Muchos de ellos contienen bastante o una gran cantidad de azúcar añadido o edulcorantes, cuyo exceso se ha relacionado con un posible aumento de peso y riesgo de obesidad.

En cambio parece ser que no es tan relevante elegir entre el yogur desnatado y el entero. Algunos datos muestran que el consumo de estos últimos no se relaciona con un aumento de peso y que también son positivos en las dietas para adelgazar. Seria más bien una cuestión de elección personal.

Añade yogur en tu dieta para ayudar a perder peso

¿Estás tratando de adelgazar y no sabes cómo empezar? Opta por la dieta del yogur. Como puedes notar, es un plan fácil de seguir, que no implica reducir mucho la ingesta de alimentos. Por supuesto, tan pronto como los finalices, sigue comiendo sano para no volver a ganar peso.

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