¿Eres principiante en el gimnasio? Evita estos 15 errores más comunes

Sobrecargar el peso, ejecutar la técnica incorrecta y esperar resultados mágicos son equivocaciones frecuentes cuando se comienza a entrenar. Conócelas en detalle para sortearlas y potenciar tu progreso físico.

Revisado y aprobado por el médico Leonardo Biolatto.

Escrito por Jonatan Menguez

Última actualización: 06 febrero, 2024

¿Decidiste comenzar con tu entrenamiento de gimnasio, pero tienes miedo de cometer fallas? Tómate un tiempo antes y date unas felicitaciones. Asistir al gym es más que trabajar el físico. Se trata de un espacio para la optimización y el desarrollo personal.

No te preocupes demasiado por los posibles errores; nadie nace sabiendo. Los movimientos se aprenden a través de la instrucción y la práctica. Por ello es importante que tengas un entrenador y que sigas sus recomendaciones.

No calentar lo suficiente, exagerar con el peso o solo concentrarse en una parte del cuerpo son errores frecuentes de principiante. Pero hay algunos más que tienen que ver con la falta de concentración, la obsesión con los resultados o el caso omiso a los estiramientos.

1. Olvidarse del calentamiento

No importa que recién comiences a realizar ejercicio físico. Los movimientos para calentar los músculos son indispensables siempre, tanto para principiantes como para avanzados.

No hacerlos implica un mayor riesgo de lesiones, además de potenciales dolores. Según el libro Conditioning for Strength and Human Performance, el calentamiento tiene los siguientes efectos:

• Aumenta la temperatura de los tejidos que pondremos en acción.
• Incrementa hasta en un 9 % la performance muscular.
• Reduce los problemas músculotendinosos.

Calentar unos minutos antes de entrenar mejorará tu rendimiento y tu flexibilidad. Son muchas las alternativas para hacerlo, como correr en cinta, usar la bicicleta elíptica o seguir una rutina de calentamiento rápido.

2. Obviar ejercicios elementales

Otro de los errores al iniciarse en el fitness es apelar de entrada a ejercicios complejos o reservados para atletas avanzados. Es cierto que las máquinas llaman la atención de inmediato, pero quizás debas comenzar con movimientos de calistenia para principiantes, sin peso externo.

De este modo, conocerás las técnicas básicas, como la ejecución de la plancha o de las sentadillas. Poco a poco, podrás pasar a las primeras repeticiones con mancuernas o con barra, pero sin discos añadidos.

Asimila la técnica correcta antes de incluir carga.

3. Centrarse solo en los brazos

¿Comenzaste el gimnasio con el objetivo de tener bíceps más grandes? Eso no es un error en sí mismo, pero sería bueno que ampliaras tu mirada hacia otras metas. Además, puede que en el afán de agrandar los brazos, solo ejercites el tren superior, olvidándote del resto.

Deberías saber que puedes lograr la hipertrofia de los bíceps en el marco de una rutina integral, que combine cardio, fuerza de piernas, pecho, espalda y hombros. Existen numerosos ejercicios con pesas para principiantes que permiten un abordaje full body con resultados concretos.

4. No perfeccionar la técnica

Equivocarse en la ejecución es muy común. De hecho, debe ser el error más frecuente entre los que se inician en el gym. Y es lógico, porque estás aprendiendo.

Pero hay que trabajar para corregir los problemas en la técnica. De no hacerlo, aparecerán las lesiones y las dolencias.

Entre los errores de principiantes en el gimnasio más fáciles de solventar está la falta de consulta con los entrenadores. Puedes preguntarles las veces que quieras sobre lo que estás haciendo.

A veces, por pudor o por no querer demostrar inexperiencia, se evitan estas consultas. No obstante, la técnica debe estar asimilada para evolucionar, incorporar más peso o subir la intensidad de los ejercicios.

5. Cambiar mucho de ejercicios (o muy poco)

Es necesario un equilibrio entre los tiempos de permanencia en una rutina. No hay que cambiar con demasiada frecuencia, pero tampoco pasar meses con los mismos movimientos.

Las modificaciones rápidas obstaculizan el progreso. Los músculos no se desarrollan como deberían y la técnica no se perfecciona.

Al contrario, no cambiar cuando es requerido conduce a la meseta o estancamiento muscular. Se llega a un punto en el que el tejido no aumenta su tamaño ni su fuerza.

De nuevo, la guía del entrenador es clave. El profesional te indicará cuándo pasar de una rutina a otra, en qué momento variar para no estancarse o cuándo continuar, porque todavía queda camino de progreso.

6. Hacer mucho cardio

Así como algunos novatos persiguen el objetivo único de hacer crecer sus brazos, otros quieren bajar de peso a toda costa, por lo que incrementan su volumen de ejercicios cardiovasculares, en detrimento del tiempo en el gimnasio. Otra vez, la clave será el equilibrio.

Las rutinas de gimnasio buscan, principalmente, el aumento de la masa muscular. Eso es bueno y saludable. No obstante, no te harán perder grasa al principio si tienes sobrepeso u obesidad. Eso es un efecto a mediano y larzo plazo.

¿Quieres perder grasa y ganar músculo? Entonces necesitas seguir un plan estricto de recomposición corporal. Para ello, se elaboran rutinas progresivas que primero potencian el descenso de peso, luego equilibran con hipertrofia, a la par que se busca la definición muscular con una dieta acorde. Son meses invertidos en ello, bajo el asesoramiento de un profesional.

Si no tienes sobrepeso, el mismo entrenamiento de fuerza comenzará a consumir grasas al elevar tu metabolismo basal.

7. No concentrarse

¿Comenzaste con un amigo el gimnasio o generaste buenas relaciones allí? No está para nada mal. De hecho, a veces es motivante entrenar en compañía.

Sin embargo, ello no debe intervenir en tu concentración durante las rutinas. Y aunque vayas solo, tampoco el uso del móvil se debería interponer en tu vínculo con el movimiento que vas a realizar.

8. Sobrecargar los pesos a levantar

Observar a los experimentados del gimnasio puede generarte la falsa necesidad de cargar más peso. No te apures porque ninguno de ellos llegó a esa instancia sobrecargándose.

El progreso es gradual e implica tiempo y persistencia. Comenzar con mucho peso trae el riesgo de lesionarse.

9. Querer llegar siempre al fallo

Alcanzar el fallo, es decir, llegar al límite de respuesta del músculo con tantas repeticiones como podamos, en una serie de ejercicios con peso, es una técnica muy utilizada para la hipertrofia. Sin embargo, no es la única ni la más importante.

Una revisión sistemática publicada en la revista Ciencias de la Actividad Física señala que el volumen es más importante en los desarrollos hipertróficos que alcanzar el fallo. El volumen es la cantidad de trabajo realizado en un periodo de tiempo. Es decir, el número de repeticiones y series totales que podrías contabilizar en una semana o los kilogramos totales que levantarías en ese mismo intervalo.

Además, una investigación original de 2015 planteó de manera rotunda que entrenar al fallo no es una condición ineludible para que las células musculares cambien. Por supuesto, tampoco es un método apto para principiantes en el gimnasio, ya que implica, casi siempre, trabajar con cargas muy altas.

10. Hacer solo abdominales

Ya hablamos de los diferentes objetivos en el gym. Otro muy común es querer el six pack en el abdomen. Así que el error común de principiante consiste en centrar la rutina en diferentes variantes de los abdominales.

No obstante, esa no es la forma de lograr los cuadraditos de la barriga. Para que se vean, es necesario que desaparezca la grasa de allí con una dieta de definición. No aparecerán por pasar más horas en el gimnasio o por concretar el doble de crunches que los indicados por el entrenador.

11. Imitar rutinas de famosos

Informarse sobre la rutina que realiza un actor, un deportista o una celebridad puede ser un disparador para comenzar a ejercitarse. Esto no significa que al segundo día en el gimnasio podamos imitar a la perfección la intensidad de su entreno.

Hay que considerar que muchos de ellos llevan años de preparación, como es el caso de Chris Hemsworth. Otros son entrenados bajo un régimen estricto por las demandas de su profesión, como Cristiano Ronaldo. También están las influencers que tienen formación en el área fitness, como Vikika Costa. Y aquellas que son guiadas por expertos de alto nivel, como sucede con Victoria Beckham.

Por lo general, todos ellos realizaron un progreso gradual. Además, los planes no funcionarán de la misma forma para ti.

12. Entrenar todos los días

Otro de los errores de principiantes en el gimnasio es pensar que acudir a diario acelera el progreso o que entrenar dos veces al día es un catalizador. Al contrario, lo que haces es exponerte al sobreentrenamiento, con peligro de fatiga muscular y lesiones.

El descanso es esencial para conseguir hipertrofia. Las jornadas sin gimnasio, bien programadas, no son una pérdida de tiempo, sino una ganancia para el metabolismo.

Un cálculo básico es el ofrecido por una publicación científica de la revista Journal of Human Kinetics. Según sus autores, el rango de 12 a 20 series semanales por cada grupo muscular es lo óptimo. En el objetivo de hipertrofia, ello se podría conseguir con 4 o 5 días de gimnasio semanales.

Procura dejar dos días a la semana sin entreno.

13. No descansar entre series

Los descansos entre serie y serie son importantes para recuperarse y continuar. Sin embargo, tampoco hay que extenderlos demasiado, de modo que no baje tanto el ritmo cardíaco ni la temperatura de los tejidos.

En general, para una serie de 10 repeticiones, los descansos entre cada tanda deberían rondar los 30 segundos. Si se plantean más repeticiones, ese tiempo podrá llegar a 1 minuto.

Quizás hayas leído sobre las superseries o metodologías diferentes, como el EMOM del crossfit. Aunque son formas válidas de reorganizar los descansos, no resultan ideales en principiantes.

14. No estirar

Los estiramientos finales son tan importantes como los calentamientos previos. Tras levantar pesos, los músculos permanecen activos con una tendencia a la contracción.

La vuelta a la calma, la relajación de los tejidos y el enfriamiento contribuyen a protegernos. Según algunas investigaciones, los clásicos estiramientos estáticos reducen la posibilidad de lesiones.

15. Creer que la alimentación no es importante

Cuando se comienza en el gimnasio, es posible volcar toda la energía en los ejercicios: cuáles son, cómo se realizan y cada cuánto repetir las series. Ahora bien, esta es sola una parte del camino que buscamos para mejorar la salud, tonificar y lograr hipertrofia. La otra gran protagonista es la dieta.

¿Te preguntas cuál es la mejor alimentación para acompañar al gimnasio? La respuesta depende de cada persona, del tipo de entreno y de los objetivos, por lo que es recomendable consultar con un nutricionista. No obstante, se coincide en la importancia del aporte de proteínas y la reducción de las grasas consideradas menos saludables.

Los alimentos incluidos deben fomentar la síntesis proteica, a través del crecimiento muscular y la reparación de las microlesiones en las fibras. El pollo, los lácteos descremados y los huevos son recomendados. En el caso de dietas veganas, las legumbres, los frutos secos y otros productos con proteína vegetal.

Ejercicios recomendados para una rutina de principiantes

Elegir mal el tipo de rutina, no asesorarse con entrenadores o no respetar sus indicaciones también son errores de principiante en el gimnasio. Al inicio, lo recomendable son los programas full body, en los que se trabaja de manera integral el tren superior e inferior.

En su mayoría, estos planes suelen incluir lo siguiente:

• Calentamiento.
• Algo de cardio dentro de los ejercicios de fuerza: zancadas, sentadillas con salto, burpees.
• Fuerza específica: press militar, press francés, fondos de tríceps, prensa de cuádriceps, peso muerto.

Evita los errores de principiante en el gimnasio para lograr tu progreso

Es común cometer errores de principiantes en el gimnasio. Intenta no estancarte ante ellos y mantener la motivación. Ya sea por cuestiones de salud, estéticas o ambas, entrenar es una de las mejores decisiones que puedes tomar.

Pero no esperes resultados inmediatos. Se trata de un proceso lento que requiere constancia, disciplina y tiempo. Superar los obstáculos es también ser regular, seguir a pesar de las dificultades y confiar en el plan que diseñó tu entrenador.