3 recetas que puedes preparar con una lata de atún
¿Estás buscando preparaciones rápidas y nutritivas? ¿No tienes suficiente tiempo para cocinar? Si tus respuestas son afirmativas, no dejes de probar las siguientes recetas con una lata de atún. Aunque no lo creas, este tipo de conservas son idóneas para hacer platos sencillos y sanos.
Si bien es cierto que lo ideal es consumir productos frescos, las latas pueden ser una buena opción cuando debemos salir de un apuro. Lo mejor de todo es que el sabor del atún se combina con facilidad con otros ingredientes, lo que permite disfrutar de comidas variadas y deliciosas. ¡Toma nota!
Propiedades nutricionales del atún
El atún es una de las variedades de pescado azul más recomendables para mantener una dieta balanceada. No solo aporta cantidades importantes de proteínas, sino que es una fuente significativa de ácidos grasos poli-insaturados; omega-3: EPA y DHA.
Estas grasas saludables se destacan por sus beneficios para el cerebro y la salud cardiovascular. De hecho, se les atribuyen propiedades antiinflamatorias y anticoagulantes que contribuyen a la prevención de enfermedades del corazón. Asimismo, son beneficiosas para controlar el colesterol. Entre otras cosas, el atún aporta:
- Vitaminas A, B y D
- Ácidos grasos omega-3
- Niacina
- Calcio
Ahora bien, hay que tener en cuenta que su valor nutricional puede variar un poco cuando se procesa para ser enlatado. Pese a esto, sigue siendo un alimento nutritivo que puede incluirse regularmente en la dieta. Prueba las recetas que tenemos para ti.
1. Pasta con una lata de atún, tomate frito y verduras
Esta receta se puede adaptar en función de los ingredientes de los que dispongamos, variando las verduras con las que acompañaremos la salsa de atún y tomate. No todas las verduras combinan bien entre sí, así que hay que tener en cuenta factores como su concentración de agua, el dulzor y la acidez.
Ingredientes
- Pasta integral o 160 gramos
- 1 lata de atún
- Tomate frito, preferiblemente casero, aunque puede ser de bote
- 1 zanahoria pequeña
- 1/2 cebolla
- 1/2 calabacín
- Aceite de oliva al gusto
- Orégano y ajo en polvo al gusto
- Queso rallado de nuestra elección y al gusto
Preparación
- En primer lugar, pon la pasta a hervir en abundante agua con sal al gusto.
- Mientras la pasta se está cocinando, pela las verduras que hayas elegido: calabacín, cebolla y zanahoria, y córtalas en tiras con ayuda de una mandolina o pela verduras.
- A continuación, pon un poco de aceite de oliva en una sartén, extiéndelo bien y cuando coja buena temperatura, añade las verduras ya cortadas.
- Cocina a fuego medio o bajo durante unos 15 minutos hasta que observes que las verduras están lo suficientemente tiernas.
- Agrega el tomate frito a la sartén y la lata de atún al natural.
- Rectifica de sal, espolvorea un poco de orégano y ajo en polvo o alguna especia de tu gusto y deja que se cocine a fuego bajo unos 5 minutos, para que todos los sabores se integren.
- Por último, añade queso rallado y ya tendrás lista tu primera receta.
2. Tomates rellenos de atún
Esta es una receta muy sencilla, vistosa y versátil que puede servirse como aperitivo en una cena familiar. Aunque si la acompañas de un puré de verduras o una ensalada de legumbres, se transformará en un palta principal muy saludable.
Ingredientes
- 10 tomates grandes
- 150 gramos de cebolla
- 2 latas de atún en aceite de oliva
- 10 aceitunas verdes o negras deshuesadas
- 8 a 10 nueces
- Ajo en polvo al gusto
Preparación
- En primer lugar, lava y seca los tomates.
- Con ayuda de un cuchillo, corta la parte superior del tomate y vacía con cuidado su interior, ayudándote con una cuchara. Agrega un poco de sal y ajo en polvo a cada uno y reserva.
- Corta una cebolla en julianas y añádela a una sartén con aceite y cocina a fuego medio hasta que veas que va cogiendo color. Si nuestro atún en lata viene conservado en aceite de oliva podemos aprovecharlo para este paso. Si, por el contrario, es al natural o con aceite de girasol, es preferible usar aceite de oliva para hacer el sofrito de verduras.
- Una vez la cebolla esté lista, agrega el interior de los tomates que vaciaste antes y déjalos al fuego unos tres minutos.
- Añade las nueces y las aceitunas troceadas.
- Por último, agrega las latas de atún escurridas y desmigadas para rellenar con cuidado los tomates.
- Como toque final, puedes espolvorear con orégano o pimienta para darle un sabor más personal.
- Deja reposar unos minutos y ya está listo para consumir.
3. Ensalada de legumbres con una lata de atún
La siguiente receta es muy rápida que las otras dos que te hemos compartido y apenas requiere elaboración. Al igual que sucede con las anteriores, se puede variar en función de los alimentos de los que dispongamos o nos gusten mucho más.
Ingredientes
- 1 bote de legumbres cocidas de tu elección
- 2 latas de atún
- 1 zanahoria pequeña
- 1 lata de maíz dulce
- 12 aceitunas negras
- Queso mozzarella
Preparación
- En primer lugar, enjuaga las legumbres de bote, escúrrelas bien y disponlas en un plato hondo.
- Abre las latas de atún y añádelo al plato.
- Lava y pela la zanahoria y haz tiras pequeñas con ayuda del pela verduras.
- Corta las aceitunas y agrégalas a la mezcla.
- Añade la mozzarella cortada en taquitos y la lata de maíz dulce.
- Mezcla todo bien, añade vinagre, aceite y sal al gusto y deja que enfríe unos minutos.
- ¡Ya está lista para consumir!
¿Ya probaste estas recetas con una lata de atún? Anímate a preparar alguna de estas opciones y ahorra tiempo sin dejar de comer sano.
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