Vitaminas y minerales esenciales para la salud dental

Escrito y verificado por la odontóloga Vanesa Evangelina Buffa

Última actualización: 13 agosto, 2024

Mantener una sonrisa sana y bonita requiere buenos hábitos de higiene oral y una nutrición adecuada. Sin embargo, no siempre tenemos claro cuáles son las vitaminas y los minerales para fortalecer los dientes y las encías.

Si te ha surgido esta duda, te adelantamos que las vitaminas A, C, D, E, K y del complejo B, de la mano de minerales como calcio, fósforo y zinc, te ayudarán a cuidar tu boca y prevenir afecciones, como las caries y la gingivitis. En contraste, la ausencia o deficiencia de estos nutrientes puede afectar la calidad de los tejidos orales y aumentar las probabilidades de que surjan problemas.

Tanto las vitaminas como los minerales son sustancias requeridas en pequeñas cantidades, por eso se los considera micronutrientes. No obstante, el cuerpo humano no puede sintetizar la totalidad necesaria y se deben obtener a través de la alimentación. En vista de esto, te invitamos a conocer los compuestos que no pueden faltar en tu dieta y las fuentes de donde puedes obtenerlos.

Una dieta saludable puede proporcionarte muchas de estas vitaminas y minerales que necesitas. Sin embargo, en caso de que tengas dificultades para obtener suficientes nutrientes de los alimentos, por restricciones dietéticas o preferencias alimentarias, tomar suplementos puede ser una opción conveniente. Recuerda siempre consultar con un profesional de la salud, para prevenir interacciones no deseadas.

1. Vitamina A

Las vitaminas son compuestos orgánicos esenciales para el adecuado funcionamiento del organismo. Una de las más conocidas es la vitamina A, un micronutriente que es necesario para el desarrollo del esmalte dental y la salud de las mucosas de la boca. Además, interviene en la producción de la saliva, ayudando a proteger los dientes contra las bacterias y la formación de caries.

Su déficit puede producir alteraciones en la estructura de los huesos y dientes, además de provocar resecamiento de las mucosas. Según un artículo publicado en la revista European Journal of Agriculture and Food Sciences, la falta de vitamina A puede aumentar la predisposición a desarrollar caries.

Fuentes alimenticias de vitamina A

Para asegurar su ingesta adecuada, es importante incluir en la dieta alimentos ricos en vitamina A, tanto de origen animal como vegetal. Se recomienda obtenerla de fuentes naturales, como los siguientes productos:

• Queso.
• Huevo.
• Mango.
• Hígado.
• Batatas.
• Tomates.
• Calabaza.
• Espinacas.
• Melocotón.
• Zanahorias.
• Mantequilla.
• Leche entera.
• Albaricoques.
• Coles de Bruselas.
• Aceite de hígado de bacalao.
• Pescado azul (como el salmón, la caballa y el atún).

2. Vitaminas del complejo B

Para mantener la boca en óptimas condiciones, en especial las mucosas, son necesarias las vitaminas del complejo B, principalmente la B2 (riboflavina), B3 (niacina) y B12 (cobalamina). Estos nutrientes promueven la salud gingival, disminuyen la inflamación de las encías y favorecen la cicatrización de heridas y llagas bucales.

La deficiencia de vitaminas del complejo B está relacionada con aftas recurrentes, queilitis, halitosis, gingivitis, glositis, estomatitis e hipomineralización del esmalte. Además, los niños con deficiencia sistémica de vitamina B12 tienen mayor prevalencia de sufrir caries dental y problemas gingivales asociados.

Fuentes alimenticias de vitaminas del complejo B

La mayoría de los alimentos ricos en vitaminas del complejo B son de origen animal. Sin embargo, los vegetarianos y veganos pueden beneficiarse de suplementos o buscar fuentes vegetales fortificadas. Estos son algunos productos que las contienen:

• Huevos.
• Almejas.
• Legumbres.
• Frutos secos.
• Aves de corral.
• Hígados de res.
• Cereales integrales.
• Cereales fortificados.
• Levadura nutricional.
• Lácteos como leche, yogur y queso.
• Pescados como el atún y el salmón.

Para aquellos que siguen una dieta vegana o vegetariana es necesario utilizar suplementos con vitamina B12, ya que la mayoría de las fuentes naturales son de origen animal.

3. Vitamina C

También conocida como ácido ascórbico, esta vitamina es fundamental para la producción de colágeno, una proteína necesaria para la formación y reparación de múltiples tejidos del cuerpo. Además, es esencial para el crecimiento y mantenimiento de partes de la anatomía bucal, como huesos, dientes, ligamentos y encías; al tiempo que participa en diversas funciones metabólicas.

Esta vitamina favorece la cicatrización, aumenta la resistencia a las infecciones y tiene una acción antioxidante significativa. Esto la convierte en un componente esencial para mantener las encías sanas y fuertes.

La deficiencia de vitamina C puede provocar problemas bucales, como gingivitis, pérdida de dientes y mayor vulnerabilidad a las infecciones orales.

Fuentes alimenticias de vitamina C

Lo ideal es obtener la vitamina C de fuentes naturales. Estos son algunos alimentos ricos en este nutriente:

• Tubérculos: papas y boniatos.
• Frutas: fresas, kiwi, melón, guayaba y papaya.
• Cítricos: naranjas, limones, mandarinas, pomelos.
• Vegetales: pimientos, brócoli, espinacas, tomates, col rizada, coliflor, coles de Bruselas.

Las fuentes naturales de vitamina C son preferibles. De todos modos, los suplementos pueden ser útiles si la dieta no proporciona suficiente cantidad de este nutriente.

4. Vitamina D

Es un nutriente que permite fortalecer los dientes y mantener la salud ósea. Esto se debe a que interviene en la absorción, transporte y depósito de calcio y fósforo en los huesos y piezas dentales.

La deficiencia de vitamina D en la niñez puede provocar piezas dentarias defectuosas e hipomineralizadas, haciéndolas más susceptibles a caries y fracturas. Además, la carencia de este nutriente se ha asociado con una mayor prevalencia de periodontitis e inflamación gingival.

Fuentes de vitamina D

Una parte de esta sustancia se forma en la piel por acción de los rayos solares. Es importante exponerse al sol para ayudar a su producción.

Además, la vitamina D también se encuentra en algunos alimentos, como los siguientes:

• Huevos.
• Carnes rojas.
• Cereales fortificados.
• Lácteos fortificados como leche, queso y yogur.
• Pescados grasos como salmón, atún, caballa y sardinas.

Aunque la vitamina D se puede obtener de los alimentos y la exposición al sol, en áreas con poca luz solar, la suplementación puede ser necesaria para mantener niveles adecuados.

5. Vitamina E

Actúa como un potente antioxidante en el organismo. Protege a las células del daño causado por los radicales libres, que pueden contribuir a diversas enfermedades crónicas y al envejecimiento prematuro. Además, desempeña un papel importante en la salud inmunológica y en la prevención de la inflamación.

Esta vitamina evitaría la inflamación excesiva del tejido gingival ayudando a mantener la salud periodontal. Según estudios in vitro, también podría prevenir la erosión del esmalte.

Fuentes de Vitamina E

Si te preguntas por los alimentos que aportan vitamina E, toma nota de los mencionados a continuación, para incluirlos en tu dieta:

• Palta.
• Espinacas, acelgas y brócoli.
• Cereales integrales fortificados.
• Nueces, almendras, semillas de girasol y avellanas.
• Aceite de girasol, de oliva, de maíz y de germen de trigo.

6. Vitamina K

La función más conocida de la vitamina K es su intervención en la coagulación de la sangre. En la boca, ayuda a curar heridas bucales, como cortes, lesiones e intervenciones quirúrgicas en las encías.

Este nutriente también participa en la síntesis de proteínas relacionadas con el desarrollo y mantenimiento de los huesos y dientes. Mejora la densidad mineral ósea, reduce el riesgo de fracturas y ayuda a prevenir problemas periodontales.

Una deficiencia de vitamina K puede resultar en un sangrado más frecuente y prolongado.

Fuentes alimenticias de Vitamina K

La ingesta de alimentos ricos en vitamina K te permitirán aprovechar sus propiedades y beneficios. A continuación, te compartimos algunos:

• Aguacates.
• Natto (soja fermentada).
• Aceites de soja y de canola.
• Verduras crucíferas como brócoli, coles de Bruselas, repollo y coliflor.
• Verduras de hojas verde, como col rizada, espinacas, hojas de nabo, acelgas y lechuga romana.

Las dietas ricas en vegetales son la mejor manera de asegurarse de obtener suficiente vitamina K. Sin embargo, si es necesario, el médico puede recomendar el uso de algún suplemento.

7. Calcio

Los minerales son elementos inorgánicos que el cuerpo también necesita para funcionar de manera apropiada. En particular, el calcio es clave para el desarrollo y mantenimiento de huesos y dientes fuertes. De hecho, es el principal componente de los tejidos dentarios y óseos.

Disponer de este mineral ayuda a fortalecer el esmalte dental y mantener la densidad ósea, contando así con piezas dentarias y maxilares sanos y resistentes. Además, ayudaría a prevenir la desmineralización de los dientes y reducir el riesgo de caries y periodontitis.

Fuentes de calcio

Es preferible obtener el calcio de fuentes naturales, debido a su mejor biodisponibilidad y absorción. Para optimizar su incorporación al organismo, también es importante tener suficiente vitamina D.

En casos de deficiencia o cuando la dieta no es suficiente, los suplementos pueden ser útiles bajo la supervisión de un profesional de la salud. Las mejores fuentes naturales de este nutriente con las mencionadas a continuación:

• Tofu
• Higos
• Salmón
• Lácteos
• Sardinas
• Almendras
• Legumbres
• Verduras de hoja verde
• Semillas de sésamo y chía

8. Fósforo

Junto con el calcio, el fósforo es un mineral que interviene en varios procesos, como la formación y el mantenimiento de dientes y huesos fuertes. Este nutriente ayuda a fortalecer el esmalte y contribuye a la remineralización de las piezas dentarias, protegiéndolas contra el desgaste y la caries.

Fuentes de fósforo

La mayoría de las personas obtienen suficiente fósforo a través de una dieta equilibrada, sin necesidad de suplementos. Está presente en varios alimentos, como los siguientes:

• Avena
• Huevos
• Lácteos
• Frijoles
• Lentejas
• Pescados
• Arroz integral
• Papas con piel
• Nueces y almendras
• Carnes rojas y de aves

9. Zinc

En la boca, la función del zinc es contribuir a la formación de huesos y dientes sanos. Además, previene la formación de placa bacteriana y cálculo dental, por lo que se lo utiliza como un ingrediente de las pastas dentales y enjuagues bucales.

Este mineral también ayuda a la correcta percepción del gusto y a mantener un flujo adecuado de saliva. De esta manera, favorece la higiene bucal y previene las caries, la periodontitis y el mal aliento.

Por otro lado, la deficiencia de zinc puede aumentar el riesgo de sufrir gingivitis, disminuir la producción de saliva y afectar la percepción de los sabores.

Fuentes de Zinc

Algunas de las principales fuentes de zinc incluyen se encuentra en los siguientes alimentos:

• Ostras.
• Huevos.
• Lácteos.
• Pescados.
• Carnes rojas y aves.
• Almendras y nueces.
• Semillas de calabaza.
• Avena, arroz y trigo integral.
• Lentejas, garbanzos y frijoles.

10. Flúor

Es un mineral natural que desempeña un papel crucial en la salud dental, en especial en la prevención de la caries. Este elemento tiene un efecto antibacteriano y la capacidad de neutralizar las bacterias causantes de la enfermedad.

Además, favorece el proceso de remineralización del esmalte dental. De esta manera, fortalece la superficie de los dientes, haciéndola más resistente a los ácidos y bacterias, reduciendo el riesgo de desgaste y deterioro.

La falta de flúor puede aumentar el riesgo de caries dental. Sin embargo, su ingesta excesiva durante la formación de los dientes puede causar fluorosis, un trastorno que afecta la calidad del esmalte y se manifiesta con manchas o vetas en las piezas dentarias.

Fuentes de flúor

El flúor se puede encontrar en diversas fuentes, como el agua potable, algunos alimentos y también en los productos dentales. Su consumo en cantidades adecuadas es fundamental para mantener una buena salud bucal.

Se encuentra de manera natural en alimentos como mariscos, bacalao, sardinas, pollo, gelatina, lechuga, espinacas, cebolla, patatas y té. En algunos países, se añade flúor al suministro público de agua potable para ayudar a prevenir la caries dental.

También se encuentra en dentífricos, enjuagues bucales y tratamientos profesionales, donde se aplica sobre los dientes para fortalecer el esmalte.

Otras recomendaciones para fortalecer los dientes y las encías

Como has visto, los alimentos son esenciales para fortalecer tus dientes, pero no es el único factor que influye de forma determinante en tu salud bucodental. La fortaleza y belleza de tu dentadura y encías también depende de los hábitos que favorecen tu higiene bucal, como los mencionados a continuación:

• Cepillar los dientes: es importante que se realice esta limpieza dental (al menos dos veces al día y durante 2 minutos) con un cepillo de cerdas suaves y con pasta de dientes que contenga flúor.
• Utilizar hilo dental: permite eliminar la placa bacteriana y debe realizarse una vez al día, como mínimo. Se puede combinar con el uso de irrigadores dentales.
• Usar enjuagues bucales: contribuye a la reducción de gérmenes  y favorece la prevención de enfermedades.
• Programar exámenes dentales regulares con tu odontólogo: la recomendación es visitarlo cada 6 meses, aunque puede ser con mayor regularidad, en caso de alguna necesidad particular.

El secreto de la salud bucodental: higiene y nutrición

Mantener tus dientes y encías en óptimas condiciones requiere una combinación de buenos hábitos de higiene oral a diario —que permitan garantizar la limpieza profunda de cada pieza dentaria— y una nutrición adecuada, baja en productos ultraprocesados y rica en fuente de vitaminas y minerales.

Con la atención de tu odontólogo y la aplicación de medidas preventivas para la salud bucodental mantendrás tu dentadura libre de molestias y podrás lucir una sonrisa fuerte, sana y radiante.