Cromo: qué es, para qué sirve y qué alimentos lo tienen
El cromo es una sustancia que se encuentra en el cuerpo en pequeñas cantidades. Aun así, participa en diversas funciones metabólicas. Dado que el organismo no lo produce de manera natural, es importante ingerirlo a través de la dieta. Algunos alimentos ricos en cromo son las carnes, los zumos de naranja o uva y el pan integral.
Además, son comunes los suplementos de picolinato de cromo, que buscan complementar la ingesta para quienes tienen deficiencia del mineral. La investigación científica difiere en cuanto al alcance de sus beneficios. No obstante, existe sustento sobre las ventajas para el control glucémico y la resistencia a la insulina.
¿Qué es el cromo y para qué sirve?
Se trata de un mineral que participa en algunas funciones del organismo, como la síntesis de colesterol y ácidos grasos. Asimismo, promueve la descomposición de carbohidratos y proteínas, por lo que es importante para la obtención de energía. Por este motivo, también se incorpora en dietas para perder peso y ganar masa muscular.
Existen dos tipos principales de cromo. El que se adquiere en la dieta es el cromo (III) o trivalente, que no debe confundirse con el cromo (VI), también llamado hexavalente. Este último es tóxico y se usa para procesos industriales.
Aunque la evidencia científica discute el carácter indispensable del mineral para el organismo, hay consenso sobre el nivel de ingesta diaria. En las siguientes tablas te mostramos la cantidad recomendable, por día, subdividida por sexo y rangos etarios.
Hombres
- Hasta los 6 meses: 0,2 microgramos
- 7 a 12 meses: 5,5 microgramos
- 1 a 3 años: 11 microgramos
- 4 a 8 años: 15 microgramos
- 9 a 13 años: 25 microgramos
- 14 a 18 años: 35 microgramos
- 19 a 50 años: 35 microgramos
- Mayores de 51: 30 microgramos
Mujeres
- Hasta los 6 meses: 0,2 microgramos
- 7 a 12 meses: 5,5 microgramos
- 1 a 3 años: 11 microgramos
- 4 a 8 años: 15 microgramos
- 9 a 13 años: 21 microgramos
- 14 a 18 años: 24 microgramos
- 19 a 50 años: 25 microgramos
- Mayores de 51: 20 microgramos
A su vez, se aconseja a las embarazadas incrementar la ingesta diaria hasta 29-30 microgramos. Durante el periodo de lactancia la cantidad diaria asciende a 44-45 microgramos.
Ver también Alimentos ricos en lisina: ¿para qué sirven?
Alimentos ricos en cromo y cómo agregarlos a la dieta
Como se mencionó, el cuerpo no produce este mineral, lo que vuelve importante incorporar alimentos ricos en cromo a la dieta. Afortunadamente, está presente en una gran variedad de frutas, carnes y verduras.
Frutas y zumos
Si bien existen valores generales de cromo en las frutas y verduras, hay que tener en cuenta que la cantidad específica depende del cultivo. Esto se debe a la variación del nivel de cromo en los suelos.
- Zumo de uva. Una taza (250 gramos) contiene 7.5 microgramos. Además, tiene otros tantos beneficios para la salud.
- Zumo de naranja. Una taza (250 gramos) contiene 2,2 microgramos. Puedes consumirlo fresco o agregarlo a una receta de vinagreta.
- Banana. Un ejemplar mediano (80-90 gramos), contiene 1 microgramo de cromo. Ingiere esta fruta en el desayuno con diferentes ideas.
- Manzana. Una manzana mediana con cáscara (180 gramos) incluye 1,4 microgramos. La variante verde puede incorporarse a una dieta desintoxicante.
Verduras
Para potenciar la absorción de cromo, es recomendable consumirlos junto a alimentos que contengan vitamina C. Por ejemplo, el limón, la piña y las propias naranjas.
- Brócoli. 100 gramos de esta verdura cocida contienen un estimado de 11 microgramos. El brócoli puede disfrutarse en numerosas recetas rápidas.
- Judías verdes. Media taza de esta verdura, también llamada chaucha o ejote, contiene 1,1 microgramos. También se pueden incluir en varias preparaciones.
- Lechuga. Unos 140 gramos de lechuga incluyen 1,8 microgramos de cromo. Aprende a combinarla con frutas para lograr una ensalada fresca y saludable.
- Tomate. Un tomate mediano incluye 0,9 microgramos. No obstante, la cantidad asciende a 1 para una cucharada de salsa de tomate y a 1,5 para una taza de jugo de tomate.
- Patatas hervidas. Una taza de puré de patatas contiene 2,7 microgramos de cromo. El puré de patatas casero es una excelente y saludable guarnición para diversas comidas.
Carnes y otros alimentos ricos en cromo
Al igual que las frutas y verduras con sus cultivos, la cantidad especifica de cromo en las carnes está sujeta a la alimentación del animal. No obstante, pueden tomarse los siguientes valores de referencia.
- Carne de res. La carne más rica en cromo es la de res. Una porción de 85 gramos incluye 2 microgramos.
- Salsa barbacoa. Una cucharada de esta salsa, ideal para saborizar las carnes, incluye 1,7 microgramos de cromo.
- Muffin inglés. También conocido como hot muffin, un ejemplar de este bocadillo contiene 3,7 microgramos del mineral.
- Jamón. 85 gramos de jamón significan 3,6 microgramos del mineral. Puedes incorporarlo mediante croquetas o pasteles.
- Pan integral. Una rebanada incluye 1 microgramo de cromo. Aprende a preparar pan integral casero con estas recetas fáciles.
- Pechuga de pavo. Un poco menos que la de res, pero igualmente rica en el mineral es la carne de pavo. En este caso, una porción de 85 gramos incluye 1,7 microgramos.
- Levadura de cerveza. Una cucharada de este alimento incluye 3,3 microgramos. Además de utilizarse para la elaboración de pan y cerveza, puede aprovecharse de diferentes maneras. Incluso, se vincula con beneficios para el aumento de masa muscular.
Suplementos
Lo ideal es completar la ingesta diaria de minerales a través de los alimentos. En el caso del cromo, una gran variedad lo incluye, por lo que es fácil de incorporar en la dieta. Sin embargo, en algunos casos donde no es posible satisfacer tales necesidades, los suplementos pueden ser de ayuda.
El cromo está presente en numerosos suplementos dietéticos, pero también en productos individuales. El más conocido y estudiado es el picolinato de cromo, que suele recetarse para los casos de deficiencia. Cabe aclarar que estos casos son extraños en humanos.
Un reciente estudio en animales sugiere que la suplementación con cromo beneficia la utilización de glucosa al mejorar la sensibilidad a la insulina. Este último punto lo apoya otra investigación, donde se utilizaron suplementos de cromo combinados con vitamina D3.
Posibles beneficios del cromo para la salud
La investigación actual no es concluyente sobre las ventajas del cromo para el organismo. No obstante, en algunos puntos hay más consenso que en otros, como en su capacidad para mejorar la resistencia a la insulina. Veamos cada uno con mayor detalle.
Síndrome metabólico
Un estudio de 2015 sostiene que la deficiencia de cromo se asocia con niveles elevados de glucosa en sangre en ayunas, insulina circulante, colesterol y triglicérido. Por lo tanto, sugiere que el mineral se relaciona con el riesgo de síndrome metabólico, aunque aclara que falta evidencia para establecer una relación directa.
El síndrome metabólico refiere a un grupo de factores vinculados al desarrollo de enfermedades cardiovasculares y diabetes. Entre ellos, la presión arterial, el azúcar en sangre, el exceso de grasa corporal en la cintura y los niveles de colesterol.
El cromo y los niveles de colesterol
En este sentido, hay evidencia favorable que relaciona al cromo con la mejora en los niveles de triglicéridos y colesterol HDL o «bueno». Esto ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, se precisan más datos para alcanzar resultados concluyentes.
Regula la glucosa en sangre
Uno de los beneficios con mayor sustento es que el cromo ayuda al control de la glucemia. El mineral aumenta la sensibilidad de las células a la insulina, promoviendo la disminución de la cantidad de glucosa en sangre. En este sentido, los alimentos ricos en cromo pueden ayudar a prevenir la diabetes.
Un estudio donde 96 pacientes de la enfermedad ingirieron suplementos de cromo, observó mejoras en la función endotelial, el perfil lipídico y los biomarcadores de estrés oxidativo. Otra investigación, publicada en la revista Nutrición Hospitalaria, respalda los efectos favorables del mineral sobre el control glucémico en pacientes con diabetes.
Podría mejorar el síndrome del ovario poliquístico
Se trata de un trastorno hormonal en mujeres con edad de procrear, cuyos síntomas pueden ser menstruación irregular, acné, aumento de peso o infertilidad. Al mejorar la resistencia a la insulina, el cromo también podría ayudar al tratamiento de esta enfermedad, dado que se trata de un factor relacionado.
Sin embargo, no existen pruebas suficientes para aconsejar los suplementos de cromo en el tratamiento y prevención del síndrome.
Pérdida de peso y ganancia de masa muscular
Los suplementos de cromo suelen comercializarse como favorables para la pérdida de peso y la ganancia de musculatura. Esto puede ser cierto en la medida en que promueve la absorción de proteínas y carbohidratos. Asimismo, favorece la reducción de grasa corporal.
No obstante, la investigación al respecto tampoco es concluyente. Un estudio de 2019 vincula la suplementación con algunas mejoras en la composición corporal de sujetos con obesidad o sobrepeso, pero sostiene que falta más evidencia.
Contraindicaciones, riesgos e interacciones del cromo
En general, la ingesta a través de alimentos ricos en cromo se considera segura. Sin embargo, el exceso puede provocar náuseas, vómitos y dolores de cabeza. Por su parte, las personas con enfermedades hepáticas o renales deben evitar los suplementos de cromo sin consulta médica previa.
También están desaconsejados para mujeres embarazadas, lactantes y niños, por lo que se debe realizar una consulta antes de incorporarlos. Además, los suplementos pueden generar interacciones con los siguientes medicamentos:
- Insulina
- Antiácidos
- Corticosteroides
- Betabloqueantes
- Antiinflamatorios no esteroides
- Medicamentos contra la diabetes
- Inhibidores de la bomba de protones
- Medicamentos para la tiroides, como la levotiroxina
Completa el requerimiento diario mediante alimentos ricos en cromo
Más allá de la evidencia poco concluyente sobre sus beneficios, la deficiencia de cromo puede causar irritabilidad, fatiga o aumento de los niveles de glucosa y colesterol. Por lo tanto, es importante cubrir la ingesta diaria a través de la dieta. Dada la variedad de alimentos que lo contienen, esto no debería presentar dificultad en una alimentación equilibrada.
Si de todos modos debes acudir a los suplementos por posibles deficiencias, consulta previamente con un médico o nutricionista. El profesional confirmará su necesidad, así como las precauciones y la dosis adecuada.
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