El secreto de la longevidad en el fútbol: rutinas de entrenamiento y dietas

Ya son muchos los futbolistas que rondan o superan los 40 años en competencias de elite. Los entrenamientos personalizados, las herramientas tecnológicas y la alimentación son los ejes de la longevidad en el fútbol.

Revisado y aprobado por el médico Leonardo Biolatto.

Escrito por Jonatan Menguez

Última actualización: 16 junio, 2023

En la actualidad, asistimos a un fenómeno llamativo dentro del universo del fútbol: jugadores cerca de los 40 años están en plena competición de elite. Algunos, incluso, superan esa barrera. Esto se debe a múltiples factores. El secreto de la longevidad en el fútbol se relaciona con una disciplinada rutina de entrenamiento, acompañada por dietas personalizadas y fortaleza mental.

¿Cuál es el secreto de la longevidad en el fútbol?

Está claro que no existe una fórmula mágica para mantener el rendimiento físico en niveles de élite. Sin embargo, es un hecho que cada vez más futbolistas se acercan a la barrera de los 40 años en las ligas más competitivas del mundo. Incluso, muchos superan ese número manteniéndose en buen nivel.

Este fenómeno se extiende a los deportistas en general, con casos como el de Roger Federer, quien se retiró del tenis a los 41 años. Por su parte, el basquetbolista LeBron James está activo en Los Angeles Lakers, con 38 años.

Llegar a este punto es una combinación de diversos factores, entre los que se encuentran el trabajo mental y la disciplina del deportista. Además, los aportes de la tecnología para el seguimiento y la recuperación también influyen. No obstante, estudios han demostrado que la longevidad se basa en dos grandes pilares: las rutinas de entrenamiento y las dietas.

Los casos más emblemáticos que revelan el secreto de la longevidad en el fútbol

Los futbolistas de elite cuentan con un equipo de profesionales pendientes de su condición particular. El equipo está integrado por entrenadores, fisioterapeutas y nutricionistas, quienes diseñan planes específicos que potencian las condiciones del jugador.

De esta manera, encontramos los siguientes casos de futbolistas en actividad, o recientemente retirados, con una edad difícil de imaginar hace algunas décadas:

• Zlatan Ibrahimović. Después de 24 años de carrera y más de 500 goles, el sueco se retiró a los 41 años. Lo hizo jugando para el Milan de Italia y siendo campeón de la Serie A en 2022.
• Luka Modrić. Se mantiene activo a los 37 años, con un excelente nivel, jugando para el Real Madrid y siendo semifinalista del mundo en Qatar 2022.
• Cristiano Ronaldo. A los 38, el portugués se alejó del fútbol de elite, pero continúa su carrera en Arabia Saudita.
• Gianluigi Buffon. El portero italiano continúa en el Parma con 45 años, habiendo disputado 19 partidos en la temporada corriente.
• Lionel Messi. Con 35 años, fue campeón del mundo en gran forma y sigue su carrera en el Inter de Miami.
• Giorgio Chiellini. El defensa italiano jugó hasta el 2022 en Juventus y continúa activo en la liga estadounidense, con 38 años.
• Thiago Silva. Misma edad tiene el futbolista del Chelsea y capitán de Brasil en Qatar 2022.
• Andrés Iniesta. A pesar de no jugar muchos partidos en 2023, continúa activo en la liga japonesa, con 39 años de edad.

Además, históricos futbolistas, como Ryan Giggs, Paolo Maldini y Javier Zanetti, se retiraron a los 40 años después de extensas carreras y finales en buen estado físico.

Zlatan Ibrahimović

En junio de 2023, Ibrahimović (en foto de portada) se retiró del fútbol profesional. Retiro que lo encontró en una de las ligas más importantes del mundo, habiendo marcado 8 goles en 23 partidos durante el último título del Milan, en 2022.

Sin embargo, el sueco arrastraba lesiones en la rodilla y en el tendón de Aquiles.

De todas formas, Zlatan se mantuvo vigente hasta último momento gracias a un programa de entrenamiento diseñado especialmente para él. En dicho entrenamiento, se priorizaba la forma física por sobre el ejercicio en el campo de juego.

El sueco compartió un video en sus redes sociales donde se lo puede ver realizando lo siguiente:

• Criss cross. Cruce de piernas extendidas con los brazos detrás de la cabeza y ejerciendo contracción de abdominales.
• V-up alterno. Se parte desde la posición de sentado y se eleva una pierna hasta tocar el brazo invertido.
• Levantamiento de piernas. Alternando una y otra extremidad.
• Plancha extendida. Una plancha regular, pero alternando el brazo derecho y el izquierdo.
• Taekwondo. Zlatan es un aficionado y especialista en taekwondo. Nunca dejó de entrenar este arte marcial, llegando a obtener un cinturón negro honorífico.

El secreto de la longevidad en el fútbol para Luka Modrić

El croata se mantiene en la cima deportiva gracias a diversos factores, como su talento, su fortaleza mental y la técnica e inteligencia de su juego. Con respecto a lo físico, el gran responsable de su resistencia es el kinesiólogo Vlatko Vucetic.

Este hombre fue corredor profesional y campeón de atletismo, por lo que acude a esos conocimientos para efectuar el entrenamiento cruzado en el futbolista del Real Madrid. Se trata de practicar una disciplina diferente a la del ejercicio profesional, pero que funcione como complemento para el desarrollo de nuevas habilidades.

En el caso del croata, practica tenis, otro deporte de su gusto. Vucetic también prioriza la inteligencia motora, así como el uso de bandas elásticas para mantener la flexibilidad muscular.

Además, realiza un seguimiento minucioso de las reacciones y los reflejos del futbolista mediante elementos típicos del running. La presencia de la tecnología en aplicaciones y los aparatos de medición también es transcendental para extender la longevidad de los deportistas.

Modrić reveló que se cuida de no ingerir comida chatarra, basando su dieta en pescados, huevo y pollo. Evita los carbohidratos durante la noche y complementa su alimentación con batidos proteicos.

Robert Lewandowski

El polaco, a sus 34 años, se mantiene entre los mejores atacantes del planeta jugando para el Barcelona. Además, viene de batir numerosos récords en la liga alemana, gracias a su perseverancia y su exigente rutina física. Parte del éxito de Lewandowski cuando vestía la camiseta de Bayern Múnich, así como de todo su plantel, se atribuye al preparador físico Holger Broich.

Poniendo el foco en la fuerza muscular, el profesional consiguió que el delantero mantenga una excelente resistencia atlética, así como una gran fortaleza frente a las lesiones. Al igual que el preparador de Modrić, Broich apela a los entrenamientos cruzados para complementar las habilidades de Robert. En su caso, practica artes marciales, de las que también es aficionado.

Pero la rutina del polaco no estaría completa sin una alimentación saludable. En este sentido, Lewandowski tuvo una clara influencia de su esposa, Anna Stachurska, nutricionista y karateca.

El atacante integra los siguientes alimentos a su rutina alimentaria:

• Desayuno: pan integral, frutas y vegetales con leche de arroz, de coco o de almendras.
• Prepartido: arroz rojo, aguacate, almendras, atún, pollo.
• Pospartido: aguacate y verduras como el brócoli, la zanahoria, la espinaca.

Cristiano Ronaldo

Aunque se alejó de las ligas más vistosas del mundo, el portugués continúa su carrera en Arabia Saudita con gran rendimiento físico. A los 38 años, se destaca por una vida con muy pocas lesiones. En parte, gracias a su alimentación y su exigencia en los entrenamientos.

Ronaldo reveló que trabaja el pospartido con crioterapia, es decir, con terapia de frío, que le aporta a la recuperación muscular. Además, practica natación 2 veces por semana y la combina con ejercicios de pilates.

Por otro lado, realiza una dieta rica en zumos, frutas, aguacate, huevos y queso para el desayuno. Las comidas diurnas las integra con pescados, pollo, cereales y verduras. Por la noche incorpora legumbres.

Otro secreto del portugués son las comidas y bebidas que evita:

• Alcohol
• Bebidas azucaradas
• Alimentos precocidos
• Comidas congeladas
• Salsas comerciales

El ejercicio, la alimentación y la disciplina componen el secreto de la longevidad en el fútbol

Según un estudio de la Revista Médica Clínica Las Condes, diferentes organismos de salud, como la OMS o la American Heart Association, recomiendan realizar al menos 30 minutos de ejercicio diario. Dicha actividad favorece la salud, más allá de que seas o no un futbolista de elite. A su vez, según un estudio de la Revista Mexicana de Patología Clínica y Medicina de Laboratorio, la ingesta adecuada de alimentos favorece la salud metabólica y prolonga la vida deportiva.

Entonces, quizás no seas un atleta galardonado en las grandes ligas, pero si te ejercitas y comes bien, lograrás:

• Disminución de la grasa corporal.
• Fortalecimiento de los tejidos y mejora en la flexibilidad.
• Mantenimiento o aumento de la masa muscular.
• Mejora de la autoestima y el estado de ánimo.
• Menor estrés, ansiedad y depresión.

La influencia de múltiples factores, algunos de carácter tecnológico, son la razón por la que la edad de los futbolistas se ha extendido. No se pueden obviar las convicciones del deportista para seguir en la alta competencia, así como su capacidad para reinventarse y readaptar su juego.

Pero nada de eso sería posible sin una rutina de ejercicio exigente y una dieta saludable. Ambas, llevadas a cabo con firmeza y responsabilidad.