Beneficios de la elíptica para tu rutina y los músculos que trabaja

La elíptica es una máquina enfocada en el ejercicio cardiovascular de bajo impacto. Su nombre proviene del movimiento elíptico que hacen los pedales cuando los mueves. Al igual que la bicicleta estática y la cinta de correr, esta máquina es una de las más populares en los gimnasios. Por ello, muchos entusiastas del fitness han optado por hacer el esfuerzo y adquirir una para el hogar, para evitar la larga espera para usarla en el gym.

Su fama se debe a que puede ser muy positiva tanto para la salud como para el entrenamiento. De hecho, uno de los beneficios más conocidos de la elíptica es que te permite hacer un entrenamiento de cuerpo completo, algo que muy pocas máquinas poseen.

1. Mejora la salud cardiovascular

Al igual que el entrenamiento con escaladora o la bicicleta estática, la elíptica forma parte de los llamados ejercicios cardiovasculares. Ellos son beneficiosos para el cuerpo, ya que pueden reducir la tensión arterial.

Al realizar este ejercicio de forma frecuente, fortalecerás los músculos del corazón, haciendo que bombee la sangre de manera más eficiente al cuerpo. Con esto se reduce la presión arterial, y, a su vez, el riesgo de padecer enfermedades cardíacas.

2. Aumenta la capacidad aeróbica

Este beneficio de la elíptica está muy ligado al anterior. Al usarla, tu sistema circulatorio trabaja de manera más eficiente, transportando mejor el oxígeno a los músculos, necesario para que lleves a cabo el entrenamiento. A esto se le conoce como capacidad aeróbica. Mientras mayor sea, mejor, porque significa que tus músculos pueden trabajar durante un tiempo superior sin cansarse.

3. Contribuye a la pérdida de peso

Para que exista pérdida de peso, aparte de reducir la ingesta de calorías, también es necesario que aumentes el gasto energético, y el entrenamiento en elíptica puede ayudarte.

Este ejercicio cardiovascular activa varios grupos musculares al mismo tiempo, lo que favorece un mayor consumo de calorías. Además, su impacto reducido en las articulaciones permite sesiones más largas y constantes, ayudando a mejorar la resistencia y acelerar el metabolismo, lo que contribuye a una quema de grasa más eficiente incluso después de terminar el entrenamiento.

Al hacer 30 minutos de elíptica, una persona de 56 kilogramos puede quemar unas 270 calorías, mientras que alguien de 83 kilogramos quemaría 378. Unos números para nada despreciables, considerando que —por ejemplo—, una ración de 100 gramos de papas fritas aporta 312 calorías. Esto para que tengas una referencia.

4. Reduce los niveles de estrés

La OMS indica que hacer ejercicio a diario puede ayudarte a reducir el estrés, y la elíptica es una de las múltiples opciones de ejercicios que podrías llevar a cabo. Al ejercitarte en ella liberarás endorfinas, responsables de las sensaciones de bienestar y perfectas para contrarrestar el estrés.

5. Mejora la postura

Ejercitarte en la elíptica puede contribuir a que mejores tu postura. Esto se debe a que trabajarás y fortalecerás los músculos de la espalda y core, necesarios para que te mantengas erguido y evites problemas de espalda.

6. Cuida las articulaciones

A diferencia de correr y saltar, el entrenamiento en elíptica es de bajo impacto en las articulaciones. Esto se debe al diseño elíptico de la máquina, que permite reducir las cargas en zonas como la cadera y las rodillas. Por ello es un buen ejercicio para personas con obesidad o quienes tengan padecimientos como la artritis de rodilla.

7. Contribuye a la recuperación post lesión

Ahora, la elíptica también puede ser una alternativa para personas que se encuentren en proceso de recuperación post lesión o quirúrgica. Al tener un bajo impacto, permite mejorar el rango de movimiento sin sobrecargar la zona lesionada. Si deseas utilizarla para este fin, es necesario que cuentes con la autorización de tu médico tratante, que hagas el ejercicio en un nivel bajo y sin sobre exigirte.

8. Fortalece los músculos

Al ejercitarte con la elíptica, fortalecerás y tonificarás los músculos tanto del tren superior, como inferior, al igual que los del core o centro. De igual manera, esta tonificación hará que tu cuerpo se esculpa de manera integral y proporcionada, para contribuir a una apariencia más atlética.

9. Favorece el equilibrio

Esta máquina también mejora el equilibrio y la marcha, debido al fortalecimiento que se da por la flexión alterna de la rodilla y la cadera durante el ejercicio. Otro motivo que podría contribuir es que fortalece el core y este se encarga de la estabilización del cuerpo.

10. Es amable con el suelo pélvico

Al ser un ejercicio de bajo impacto, entrenar con la elíptica reduce la presión sobre el suelo pélvico, a diferencia de los ejercicios de alto impacto, como el crossfit. De igual manera, al fortalecer el core, la elíptica también será beneficiosa para el suelo pélvico, ya que le brindará estabilidad.

Ventajas y desventajas de la elíptica

Todos los beneficios de la elíptica que te hemos indicado puedes tomarlos como ventajas, pero no son las únicas. Otro de sus pros es que es muy sencilla de utilizar, ya que no necesitas de instrucciones complejas para entrenar en ella. Además, te permite trabajar todo el cuerpo a la vez y entrenar en interiores.

También es versátil, no solo porque puede usarla desde un adulto mayor hasta un adolescente, sino porque vale para hacer variedad de entrenamientos. Por ejemplo, hay quienes la usan para entrenamientos en intervalos, variando la intensidad; mientras que otros la trabajan con una intensidad y tiempo fijo, como si fuera una caminata.

Ahora, si nos vamos al otro lado de la balanza, una de las principales desventajas es que no ayuda a reducir el riesgo de osteoporosis, por su bajo impacto, como indica la Clínica de Cleveland. Para ello, es necesario complementar su uso con algún entrenamiento de fuerza.

Otro punto a tener en cuenta es que quema una menor cantidad de calorías que correr a una intensidad moderada (378 vs. 420 calorías quemadas en una persona de 83 kilogramos, durante 30 minutos de ejercicio). Por último, las máquinas elípticas no son baratas. Los modelos domésticos más sencillos en el mercado inician entre los 250 o 300 euros.

¿Qué músculos trabaja?

Si tuviéramos que usar una palabra para describir el entrenamiento con elíptica, diríamos «completo». Y es que con esta máquina trabajarás una gran cantidad de músculos diferentes en todo el cuerpo, al combinar el pedaleo elíptico con el movimiento de los brazos. Algunos de ellos son los siguientes:

• Tren inferior: en esta sección del cuerpo trabajarás los músculos de la pantorrilla; el cuádriceps, en la parte delantera del muslo; los isquiotibiales, ubicados en la parte posterior; así como también los flexores de cadera, que ayudan a mover las piernas hacia el tronco. Por último, pero no menos importante, la elíptica fortalece los glúteos, claves en la extensión de la cadera.
• Tren superior: los bíceps y tríceps son unos de los músculos que más trabajarás en esta zona. Ellos se encargan de la flexión y articulación del codo. De igual manera, la elíptica contribuye a ejercitar los deltoides, el pectoral mayor y menor, el trapecio y los romboides
• Core: ya te hemos indicado que la elíptica puede fortalecer el core y mejorar la estabilidad y postura. En específico, ella trabaja el músculo recto abdominal, los oblicuos, el erector de la columna y el dorsal ancho.

¿Cómo usar la elíptica?

Al igual que otras máquinas de ejercicio, como la air bike o la caminadora, la elíptica es muy intuitiva y fácil de utilizar. Basta con subirte a ella, colocando tus pies en el centro de los pedales, manteniendo la cabeza y el pecho erguido, así como la vista fija hacia adelante. Vas a tomar los manillares, flexionando de forma ligera los codos y haciendo el agarre a la altura de ellos. Hecho esto, comienza a pedalear y mover los brazos; la máquina te guiará en el movimiento.

Hay algunas elípticas que cuentan con sensor de frecuencia cardíaca en el manillar. Si este es el caso de tu máquina y llegar a él hace que tengas un agarre inadecuado, lo mejor es que priorices tomarla de la forma correcta. Si quieres medir ese dato, hazlo por medio de un reloj inteligente.

Con respecto al tiempo del ejercicio, se sugiere hacer por lo menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada a la semana (dentro de la cual se incluye la elíptica). Aunque, para beneficiar más tu salud, lo ideal es que hagas 300 minutos o más de actividad aeróbica moderada a la semana.

Puedes iniciar con sesiones cortas de 15 minutos al día e ir subiendo a medida que pase el tiempo. Además, recuerda que el tiempo semanal que sugieren los expertos no tiene que ser solo de elíptica, podrías combinarla con otras actividades como caminar, nadar o andar en bici.

¿Puedo usar la elíptica a diario?

Si te encanta la elíptica, no hay ningún problema en que la utilices a diario. Eso sí, lo ideal es combinar su uso con ejercicios de fuerza que desarrollen aún más tus músculos. De igual manera, es importante evitar la sobre ejercitación, para prevenir lesiones.

¿En cuánto tiempo se ven los resultados?

El tiempo que tardes en obtener los beneficios de la elíptica, como tonificación muscular o quema de calorías, depende de varios factores. Entre ellos el tipo de entrenamiento que lleves (si es de moderada o alta intensidad), la condición física que tenías al comenzar con el entrenamiento, o incluso de la alimentación que sigas.

Por ejemplo, en un estudio publicado en la Revista de Medicina Deportiva y Aptitud Física señalan que tras cuatro semanas de entrenamiento elíptico, tres veces por semana, por 30 minutos, disminuyó la frecuencia cardíaca submáxima. A modo general, podemos decirte que algunas personas notan una reducción del estrés durante las primeras semanas, y entre el primer y el tercer mes, observan tonificación muscular.

¿La elíptica engorda las piernas?

No, esto es un mito. Como te indicamos, la elíptica hace que quemes calorías, que si lo combinas con una alimentación en donde reduzcas su ingesta, contribuye a que también quemes grasas, no que la aumentes. De igual manera, esta máquina hace que fortalezcas y tonifiques los músculos de las piernas. En otras palabras, este ejercicio hará que tus piernas se vean más definidas y esculpidas.

Una máquina versátil y divertida

Incluir la elíptica en tu rutina de ejercicios puede ser muy positivo. Como habrás notado, ofrece múltiples beneficios, entre ellos mejorar la capacidad aeróbica o mejorar tu salud cardiovascular. Además, vale para múltiples de personas, de diferentes edades y condiciones físicas.

Un último tip que podrías implementar para darle mayor variedad a tus sesiones de elíptica es hacer uno o dos días a la semana entrenamiento por intervalos. Realiza un par de minutos el pedaleo a alta intensidad y luego baja la potencia para recuperarte. Estos cambios de ritmo te ayudarán a llevar el ejercicio al siguiente nivel.