15 «tips» para quemar grasa abdominal

Revisado y aprobado por el médico Leonardo Biolatto

Escrito por Jonatan Menguez

Última actualización: 17 mayo, 2024

La grasa en el abdomen se acumula cuando se consumen más calorías de las que se queman, entre otros motivos. Reducirla no es una tarea sencilla, requiere esfuerzo y perseverancia. Con este objetivo, la ingesta de proteínas, una buena higiene del sueño y una combinación de ejercicios se representan como algunos medios para quemar grasa abdominal.

Existen dos grandes subtipos: la subcutánea y la visceral. La segunda, alojada en mayor profundidad, presenta más riesgos para la salud. Rodea órganos como el hígado, el estómago y los intestinos, y su exceso está asociado a enfermedades cardíacas, diabetes e hipertensión. Por tal motivo, más allá de las cuestiones estéticas, considera los siguientes tips que fomentan un estilo de vida saludable.

1. Reducir carbohidratos y grasas trans en la dieta

Una de las medidas principales para reducir grasa abdominal es excluir o limitar los carbohidratos refinados de la dieta. Nos referimos a alimentos como dulces, pan de trigo, pastas, snacks, galletas, pizza, entre otros. Su reducción puede causar una pérdida de grasa abdominal, tanto en personas con sobrepeso como con riesgo de diabetes.

Aun así, los hidratos de carbono son necesarios en la dieta y puede reemplazarse por otros más nutritivos. Por ejemplo, avena, centeno, frutos secos, arroz integral y maíz. En este sentido, un estudio del 2010 observó que la ingesta de cereales integrales se asoció con un tejido adiposo visceral más bajo. Los resultados surgen de la comparación con el consumo de cereales refinados.

Por otro lado, las grasas trans, muy presentes en alimentos envasados y ultraprocesados, son otro factor de riesgo para el desarrollo de obesidad. Además, se asocian con enfermedades cardiovasculares y resistencia a la insulina.

Es importante revisar las etiquetas nutricionales de los alimentos para identificar su contenido de grasas trans. A su vez, reducir los ultraprocesados, como la bollería industrial, los fritos, las carnes embutidas y las comidas rápidas.

2. Incorporar proteínas

Los alimentos proteicos son importantes para el control del peso corporal. Además de generar mayor sensación de saciedad, están asociados a una menor generación de grasa abdominal. Las proteínas pueden incorporarse mediante numerosos alimentos de origen animal y vegetal, como carnes magras, huevos, legumbres y pescados.

Estos últimos, gracias al contenido ácidos grasos omega-3, presentan beneficios para quemar grasa abdominal en personas con sobrepeso u obesidad. Algunos ejemplos para sumar a una dieta rica en proteínas son las sardinas, el salmón y las anchoas.

3. Evitar la ingesta de azúcar y bebidas azucaradas

El azúcar en exceso es un factor de riesgo para diversas enfermedades, como hígado graso, diabetes y afecciones cardiovasculares. En especial, el azúcar refinado, que también se asocia con un aumento de grasa abdominal.

La misma puede reemplazarse con otros endulzantes naturales, como el azúcar moreno y mascabado, aunque su ingesta también debe ser limitada. Además, es esencial revisar y evitar los alimentos con azúcares añadidos, como las bebidas dulces.

Un estudio del 2017, donde participaron pacientes con diabetes, encontró que las porciones de estas bebidas están directamente vinculadas con la obesidad abdominal. Algunos ejemplos frecuentes con azúcares añadidos son las gaseosas, las bebidas energizantes y los zumos de fruta comerciales.

4. Consumir té verde para quemar grasa abdominal

El reemplazo principal de las bebidas con azúcar debe ser el agua, pero también es posible alternar con otros refrescos saludables. Por ejemplo, limonada, té helado o té verde. Este último, según un estudio de 2020, puede contribuir a la pérdida de peso a través de la reducción de grasa corporal y colesterol LDL.

Por su parte, una revisión del 2022 sugiere que los componentes bioactivos del té verde favorecen la presión arterial, la glucosa en sangre y los lípidos. El trabajo sostiene que falta mayor evidencia para determinar tales beneficios. De todas formas, es importante moderar el consumo y conocer sus contraindicaciones.

5. Manejar el estrés

El estrés se relaciona con el aumento de la grasa abdominal a través de la producción de cortisol, hormona asociada a tal condición. Los niveles elevados de cortisol pueden incrementar el apetito y fomentar la adiposidad central y subcutánea, según un estudio donde participaron más de 1800 personas.

Otro trabajo encontró que estos aumentos ocurren tanto en adultos, con situaciones como el estrés laboral, como en niños con respuestas de cortisol altas. Para contrarrestarlo, opta por incorporar actividades relajantes, como ejercicios de meditación, yoga o taichí.

6. Incorporar fibra soluble

Algunos alimentos para combatir la grasa abdominal son los que contienen fibra soluble. Se trata de la fibra que se disuelve en agua para conformar un gel que ralentiza el proceso digestivo. Luego, se transforman en ácidos grasos beneficiosos para el colon.

Además, tienen un efecto atenuante sobre el apetito, lo que promueve la pérdida de grasa. Un estudio con más de 1000 adultos encontró que su ingesta, combinada con el ejercicio, puede disminuir la grasa abdominal un 3,7 % en cinco años. Procura incluir en tu dieta una variedad de vegetales, frutas, bayas, frutos secos y otros alimentos ricos en fibra soluble.

7. Hacer ejercicio aeróbico

Otra de las razones por las que el abdomen acumula grasa es el sedentarismo. La actividad física permite controlar el peso corporal y beneficia en múltiples aspectos a la salud. No obstante, las teorías sobre reducción localizada tienen poco sustento. Esto significa que no existen ejercicios específicos para quemar grasa abdominal.

Por el contrario, se debe adoptar un enfoque integral que reduzca el porcentaje en todo el cuerpo. Un estudio publicado en 2013 observó que un programa de entrenamiento fue efectivo para reducir la grasa general, pero no en el segmento específico entrenado.

Así las cosas, lo más recomendable es programar rutinas con movimientos aeróbicos, los cuales son efectivos para reducir el tejido adiposo visceral. Por su parte, un trabajo del 2015 remarca la disminución de la grasa subcutánea en adolescentes con obesidad que combinaron entrenamiento aeróbico y de resistencia. Puedes incluir en esta sección al running, las caminatas, la bicicleta o la natación, así como rutinas de cardio moderadas.

8. Combinar con entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza y resistencia también mostró efectividad en el objetivo de quemar grasa abdominal. Un trabajo del 2014, donde participaron adolescentes con sobrepeso, pondera los resultados de la combinación entre ambos tipos de entreno por sobre uno en particular. Intenta dedicar de uno a dos días semanales para cada entreno, o diagramar una rutina combinada de ejercicios en casa.

9. Sumar alimentos probióticos

Se trata de bacterias presentes en varios tipos de alimentos que benefician la salud intestinal y el sistema inmune. Pueden encontrarse en opciones naturales, sin necesidad de suplementos, como el yogur, los pepinillos encurtidos, el kéfir o el chucrut.

Una investigación publicada en la revista Journal of Functional Foods sustenta la injerencia de los probióticos sobre la reducción de la adiposidad corporal. En la misma, se remarca que estas bacterias alteran de manera positiva la microflora intestinal. Sin embargo, falta mayor investigación al respecto, por lo que se recomienda la consulta con un profesional antes de iniciar cambios drásticos en la dieta.

10. Considerar el ayuno intermitente para quemar grasa abdominal

Otro tipo de dieta muy utilizada para este objetivo es el desayuno intermitente. Más que dieta, se trata de una administración de los tiempos para alimentarse. Consiste en programar bloques horarios donde practicar el ayuno y otros donde ingerir las comidas diarias.

Existen varias formas de hacerlo. Por ejemplo, con el formato 12/12, que consiste en dejar pasar 12 horas entre la última comida de un día y la primera del siguiente. Bajo el mismo criterio, el plan 16/8 se trata de ayunar 16 horas y comer en las 8 restantes.

Un estudio de la revista Obesity comparó este programa con una dieta de restricción calórica. Encontró que ambas favorecen la pérdida de peso, la composición corporal, la salud cardiometabólica y el control del hambre, pero el ayuno presenta más beneficios.

Como cualquier cambio drástico de alimentación, recuerda consultar previamente con un especialista en nutrición o dietista. Luego, puedes aplicar algunos de estos consejos para comenzar con el ayuno intermitente.

11. Explorar la dieta cetogénica

También conocida como dieta keto, es un plan alto en grasas y bajo en carbohidratos. La idea es que el organismo produzca cetonas como fuente energética. Según un trabajo publicado en la revista Clinical nutrition Espen, este régimen puede ayudar a la reducción de peso, masa grasa y grasa visceral.

En lugar de carbohidratos, se apela a las grasas y las proteínas, con fuerte presencia de carnes blancas, como pollo, pescados y mariscos. Existen varios tipos de menú para incluir en esta dieta, siempre bajo consulta previa. Como todo régimen, presenta ventajas y desventajas.

12. Limitar el consumo de alcohol

Un aspecto importante dentro de una dieta para quemar grasa abdominal es limitar la ingesta de bebidas alcohólicas. El exceso se asocia al riesgo de obesidad abdominal, entre otros efectos negativos para la salud.

De hecho, un estudio publicado en 2019, donde se analizó el consumo en casi 1000 hombres japoneses, encontró que su ingesta empeora el porcentaje de grasa visceral.

13. Mantener una buena higiene del sueño

Los trastornos del sueño tienen múltiples consecuencias negativas para salud, entre las que se incluyen el aumento de grasa abdominal. Un estudio del 2022 sostiene que la apnea obstructiva del sueño es muy prevalente en pacientes con obesidad. Además, remarca que puede potenciar la disfunción del tejido adiposo.

Los hábitos saludables en este sentido no solo consisten en dormir siete u ocho horas. También se vinculan con la alimentación, el sueño diurno y el uso de aparatos electrónicos, entre otras claves para una buena higiene.

14. Hidratarse bien

Beber agua es fundamental para mantener el buen funcionamiento del organismo. También es importante en un plan para quemar grasa abdominal, ya que contribuye a la saciedad y acelera el metabolismo.

Una investigación del 2013 sugiere que beber medio litro unos 30 minutos antes de cada comida se asocia con una mayor pérdida de peso. Vale remarcar que, en esta búsqueda, el agua debe reemplazar el consumo de gaseosas y bebidas azucaradas.

15. Llevar un control consciente de los hábitos

Una buena forma de motivarse para lograr cambios positivos es monitorear nuestra ingesta semanal de alimentos y la ejecución de ejercicios. Para facilitar la tarea, existen numerosos sitios web o aplicaciones gratuitas que registran una variedad de hábitos diarios.

Entre ellos, la evolución del entrenamiento y el seguimiento de la dieta. De este modo, se puede tomar consciencia de las acciones cotidianas y llevar un control calórico orientado a quemar grasa abdominal.

¿Por qué se acumula grasa en el abdomen?

Existen muchas razones por las que se acumula grasa en la barriga. Se trata de una parte del cuerpo donde el exceso de peso se vuelven notorio, junto a brazos, muslos y glúteos. Incluso, personas sin sobrepeso pueden generar esta acumulación por diversos motivos.

• Estrés. Los niveles elevados de cortisol —hormona del estrés—, se vincularon con la acumulación de grasa.
• Higiene del sueño. La evidencia vincula la calidad del sueño con el riesgo de exceso de peso y obesidad.
• Sedentarismo. Llevar una vida sin actividad física es una de las razones por las que no se consigue perder grasa.
• Genética. Los genes predisponen a las personas a una mayor o menor acumulación de grasa y son otro factor de riesgo para la obesidad.
• Alimentación. Ingerir con frecuencia comidas ultraprocesadas, alcohol, grasas trans y harinas refinadas promueve la acumulación de grasa.
• Edad y metabolismo. A medida que envejecemos se pierde masa muscular y aumenta la grasa. Además, intervienen los cambios hormonales, como el climaterio en las mujeres.

La importancia de quemar grasa abdominal

Además de la grasa subcutánea, más visible e identificable, existe otro tipo de tejido adiposo, conocido como grasa visceral. Este tejido es el que se relaciona con enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2, hipertensión y otras afecciones.

Un exceso de grasa visceral, que se acumula en la cavidad abdominal y envuelve a los órganos internos, es más peligroso que la mera cuestión estética. Con el tiempo, las células grasas producen hormonas que generan inflamación.

Por este motivo, generar hábitos saludables que promuevan su reducción es importante para mejorar la calidad de vida. No existen fórmulas mágicas, requiere esfuerzo y perseverancia. Prueba algunos de los tips descritos e intenta combinar varios de ellos para acelerar los resultados.