Anchoa o boquerón, ¿son diferentes? Mira sus beneficios y propiedades

Revisado y aprobado por la nutricionista Maria Patricia Pinero Corredor

Escrito por Daniela Echeverri Castro

Última actualización: 13 agosto, 2024

«¿Qué es mejor, la anchoa o el boquerón?» … Si alguna vez te has hecho esta pregunta, debes saber que ambos términos se refieren a la misma especie de pescado azul, perteneciente a la familia Engraulidae y reconocida por sus beneficios para la salud.

Aunque se estima que hay alrededor de 140 variedades de este pez, la Engraulis encrasicolus o anchoa europea es la más consumida en todo el mundo, seguida de la Engraulis mordax o anchoa californiana. Abunda tanto en el Mediterráneo como en el océano Atlántico y otras aguas templadas.

Son de tamaño pequeño, con forma alargada, de vientre plateado y dorso azul grisáceo. A menudo, se distribuye como conserva, pero también puede encontrarse fresco, sobre todo entre abril y junio. Su contenido de omega-3 y de proteínas de alto valor biológico enriquecen la dieta y se asocian con la prevención de enfermedades. Te contamos más detalles en las siguientes líneas.

Anchoa o boquerón: diferencias y propiedades nutricionales

Anchoa y boquerón son el mismo tipo de pescado; sin embargo, que se utilice un término u otro depende del tipo de preparación o conservación que se le dé.

En este orden de ideas, «anchoa» se utiliza para hacer referencia a la elaboración en sal (conserva de salazón) y «boquerón» cuando está marinado en vinagre. De hecho, también se conoce como «bocarte» en la costa cantábrica, expresión que además alude a su consumo fresco.

Como lo que difiere es el nombre y no la especie de pescado, sus propiedades nutricionales son las mismas, salvo que las anchoas contienen más sodio (4 gramos por cada 100 gramos). Según la base de datos de alimentos del Departamento de Agricultura (USDA), cada porción de 100 gramos aporta lo siguiente:

• Calorías: 210.
• Proteínas: 28,9 gramos.
• Carbohidratos: 0 gramos.
• Hierro: 4,6 miligramos (un 26 % del VDR).
• Calcio: 232 miligramos (un 18 % del VDR).
• Vitamina B12: 0,88 microgramos (35 % del VDR).
• Selenio: 68,1 microgramos (más del 100 % del VDR).
• Grasas: 9,71 gramos de las cuales 2,56 gramos son poliinsaturados.
• Vitamina B3: 19,9 miligramos (más del 100 % del valor diario recomendado).

En menor cantidad también contiene vitaminas A, D, E y K, potasio, zinc y magnesio. Sin embargo, los ácidos grasos, las proteínas, la vitamina B3 y el selenio suelen ser los nutrientes asociados a sus beneficios para la salud.

Para ser precisos, es uno de los mejores alimentos para cubrir los requerimientos de ácidos grasos omega-3 —ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA)—, ya que cada porción de 100 gramos supera la cantidad de 500 miligramos recomendada al día para los adultos. En sí, aporta alrededor de 1,7 gramos de este nutriente, necesario para la salud del corazón y del cerebro.

Sus proteínas se consideran de alto valor biológico, similar al de los huevos o la carne, puesto que aportan aminoácidos esenciales. Eso sin contar con que cada porción por 100 gramos cubre hasta el 60 % de las necesidades diarias recomendadas de este macronutriente.

8 beneficios potenciales de la anchoa o boquerón

Por ser uno de los pescados azules con mayor contenido de omega-3, la anchoa o boquerón se destaca como un «alimento funcional». Su inclusión en el contexto de una dieta saludable y balanceada está relacionado con beneficios a nivel cardiovascular, cognitivo, muscular, entre otros. Veamos en detalle.

1. Ayuda a cuidar la salud cardíaca

El abundante contenido de ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA) de la anchoa se destaca por sus efectos positivos para la salud del corazón. Estos ácidos grasos omega-3 han demostrado efectividad para reducir el colesterol alto, los triglicéridos, la inflamación y la presión arterial.

Estos efectos, a su vez, se asocian a un menor riesgo de eventos cardiovasculares crónicos, como el ataque cardíaco, el accidente cerebrovascular, la insuficiencia cardíaca, la angina de pecho y los trastornos del ritmo cardíaco.

Por ahora, no se ha establecido con precisión la cantidad diaria recomendada de ácidos grasos EPA Y DHA. Sin embargo, en un estudio divulgado por Current Atherosclerosis Reports, la ingesta diaria de 566 miligramos de EPA y DHA redujeron el riesgo de muerte por enfermedad cardíaca en un 37 %.

Cabe destacar que otros nutrientes de este pescado también están asociados a estos efectos. Tal es el caso de la vitamina B3, que fortalece los vasos sanguíneos, y del selenio, que disminuye el estrés oxidativo y la inflamación asociados a los trastornos cardiovasculares.

Hay que tener en cuenta que la anchoa, al estar preparada con sal, contiene mucho sodio, por lo que no se recomienda en pacientes diagnosticados con hipertensión; sin embargo, estos pueden ingerir boquerón (siempre que no contenga sal) y bocarte (fresco).

2. Protege la salud cerebral

La salud cognitiva resulta bastante beneficiada con el consumo de anchoa o boquerón. Esto se debe a su significativo aporte de ácido docosahexaenoico (DHA), que contribuye a mantener sanos los tejidos cerebrales y a conservar la estructura celular.

Esta forma de omega-3 ha mostrado potencial para estimular la comunicación entre neuronas y para mantener la memoria. De ahí que se recomiende como suplemento para prevenir el deterioro cognitivo asociado a la edad y para mejorar las habilidades de aprendizaje y memoria.

Las investigaciones han determinado que el DHA, al igual que el EPA, pueden contribuir a la prevención de trastornos cognitivos crónicos como la enfermedad de Alzheimer, ya que disminuyen la concentración de la proteína beta-amiloide.

Otros nutrientes presentes en esta variedad de pescado también se asocian a sus beneficios para el cerebro. Por ejemplo, la vitamina D y el selenio fortalecen los vasos sanguíneos y reducen la acumulación de placa arterial, que causa enfermedad de la arteria carótida y, en consecuencia, el derrame cerebral.

3. Contribuye a la salud tiroidea

Varios nutrientes presentes en las anchoas tienen efectos positivos para la tiroides. Los ácidos grasos omega-3, que actúan como antiinflamatorios, modulan la respuesta inflamatoria y colaboran con la prevención de la tiroiditis.

El selenio, por su parte, se relaciona con la activación de una enzima que interviene en la producción de hormonas tiroideas. Además, su pequeño aporte de yodo (20 miligramos por cada 100 gramos) influye en este efecto.

4. Ayuda a cuidar la salud visual

La ingesta dietética de ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA) a través de alimentos como la anchoa también repercute de forma positiva en la salud visual. Los niveles bajos de estas grasas saludables están asociados a enfermedades como la degeneración macular, el glaucoma y la retinopatía diabética.

Con relación a esto, un estudio transversal divulgado en American Journal of Clinical Nutrition, en el que participaron 32 470 individuos, determinó que un mayor consumo de omega-3 disminuye hasta un 17 % el riesgo de síndrome de ojo seco.

5. Favorece el desarrollo muscular

Una de las razones por las que aficionados y deportistas incorporan anchoas en la dieta es por su significativo aporte de proteínas de alto valor biológico, que contribuye a fortalecer y aumentar la masa muscular, además de incrementar el nivel de energía.

Como hemos comentado, 100 gramos del alimento contiene hasta 28,9 gramos de este macronutriente, lo que supone una fuente relevante. En promedio, un adulto debe ingerir entre 40 y 60 gramos de proteína al día. Esta cantidad varía según su condición física, nivel de actividad, edad y otros factores.

6. Ayuda a controlar el peso

La anchoa o boquerón tiene beneficios tanto para quienes buscan bajar de peso como para aquellos que desean ganar kilos. En ambos contextos, consumir este pescado aporta cantidades óptimas de proteínas y grasas saludables que benefician el peso corporal.

En caso de sobrepeso y obesidad, la anchoa aporta proteínas que ayudan a incrementar la sensación de saciedad, a la vez que estimulan el metabolismo. Además, su contenido de omega-3 beneficia este proceso, dado que se asocia a la disminución del índice de masa corporal (IMC) y del porcentaje de grasa abdominal.

Si la idea es ganar peso, ambos nutrientes colaboran con el aumento de peso en masa muscular. Eso sí, hará falta ajustar las porciones de acuerdo a las necesidades energéticas de cada caso.

7. Mejora la salud ósea

Introducir anchoa o boquerón en el marco de una dieta saludable ayuda al cuidado de la salud ósea. Esto se atribuye a su contenido de vitamina D, que es clave para la mineralización de los huesos y el metabolismo del calcio. También contiene calcio, esencial para mantener los huesos fuertes y sanos.

Asimismo, su aporte de omega-3 incide en este efecto. Un estudio compartido en la revista Journal of Health, Population and Nutrition determinó que el pescado rico en ácidos grasos poliinsaturados n3 (N-3 PUFA) tiene un efecto favorable en la prevención de la osteoporosis al reducir la pérdida de la densidad ósea.

8. Apoya las funciones del sistema inmunitario

Un sistema inmunitario fuerte permite mantener a la raya a los microorganismos patógenos que causan infecciones. Además, ayuda a modular la respuesta inflamatoria para reducir el riesgo de otras enfermedades crónicas (cardiovasculares, diabetes, cáncer, artritis, etcétera).

La anchoa, dado que aporta vitamina A, B, D, E y K, además de zinc, selenio y magnesio, contribuye a un óptimo funcionamiento de este sistema. Su consumo se asocia con la estimulación de células inmunitarias y al aumento de la capacidad antioxidante que ayuda a frenar los efectos del estrés oxidativo.

En Frontiers in Nutrition, una revisión de estudios resaltó otros beneficios de los pescados como alimentos inmunorreguladores. Su contenido de omega-3, melatonina, taurina y poliaminas inciden en este efecto. Lo mismo su capacidad para favorecer la proliferación de bacterias saludables en el intestino.

Desventajas del consumo de anchoa

La anchoa, que está preparada en conserva de salmuera, tiene una concentración de sodio bastante alta (hasta un 72 % de la ingesta diaria recomendada por cada porción de 45 gramos). En consecuencia, puede incrementar el riesgo de edema y presión arterial alta. De hecho, por esta razón está contraindicada en los siguientes casos:

• Hipertensión arterial
• Diabetes
• Enfermedades renales
• Sobrepeso y obesidad

En todos estos casos, es preferible el consumo de anchoa fresca, más conocida como bocarte, o en boquerón (preparado solo en vinagre). Ciertas personas enjuagan las anchoas antes de consumirlas, y si bien esto disminuye su contenido de sal, no es suficiente para que sea seguro en estos casos especiales.

En raros casos, las anchoas crudas provocan anisakis, infección causada por el parásito del pescado Anisakis simplex, que se caracteriza por causar vómitos, diarrea, fiebre, malestar intestinal o reacciones cutáneas. Ante la sospecha de esta afección, hay que consultar cuanto antes al médico.

¿Las anchoas contienen mercurio?

Una preocupación frecuente es si las anchoas o el boquerón contienen mercurio. Por ahora, se ha catalogado como un pescado bajo en este metal tóxico.

No obstante, cabe apuntar que algunas anchoas pueden contaminarse con ácido domoico, una toxina que provoca malestar gastrointestinal, confusión, desorientación, pérdida de memoria, vómitos, entre otros síntomas. Es importante consumirlas bien cocidas para reducir todo tipo de riesgos.

¿Es seguro comer anchoa en el embarazo?

La anchoa es un alimento seguro para las mujeres embarazadas. Sin embargo, su consumo debe ser moderado debido a su alto contenido de sodio. Además, hay que asegurar una óptima cocción del alimento u optar por la versión enlatada. 

Ingerir este pescado poco cocido o crudo aumenta el riesgo de enfermedades transmitidas por alimentos, que pueden causar complicaciones durante la gestación.

Ideas para incluir más anchoa en tu alimentación

Antes que nada, debes considerar que el tipo de conservación de este pescado incide en su sabor, al igual que en su contenido de sodio o grasa. Presta atención a este detalle al momento de adquirirlas en el mercado.

Una vez elijas tu favorita —sea anchoa, boquerón o bocarte—, puedes consumirla de las siguientes formas:

• Añadida en pasta, sándwiches o ensaladas.
• Como aperitivo para comer con galletas saladas o vegetales. Procesa la anchoa con jugo de limón, mostaza y almendras.
• Como temtempié con pasta de tomate, pan, rúcula y queso.
• Mezclada con huevos y pan para el desayuno.
• Combinadas con limón y aceitunas.
• Añadidas en una sopa de tomate.

¿Es seguro comer anchoa todos los días?

Para la mayoría de las personas sanas, el consumo diario de anchoa o boquerón suele ser seguro y beneficioso. Pero, una vez más, hay que hacer hincapié en el contenido de sodio, que puede ser muy alto de acuerdo al tamaño de la porción.

En líneas generales, se aconseja optar por un consumo moderado de este pescado. Según la recomendación oficial de la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA), dos o tres porciones a la semana son suficientes.

¿Qué debes recordar?

La anchoa y el boquerón son el mismo tipo de pescado, pero difieren en su método de conservación. La anchoa, dado que se marina en salmuera, contiene más cantidad de sodio.

De todos modos, ambas presentaciones son una fuente signiticativa de ácidos grasos omega 3 (EPA/DHA), proteínas de alto valor biológico, vitaminas y oligoelementos. Por ello, su consumo habitual es una forma de mejorar la calidad de la dieta.

Como otras variedades de pescado azul, ingerirlo dos o tres veces por semana mejora los parámetros de salud cardiovascular y metabólica, la salud cognitiva, el sistema inmunitario, la salud muscular y ósea, entre otros. Lo mejor es que es muy versátil y puedes incluirlo de muchas formas en tus comidas.