Hábitos para prevenir la diabetes de forma natural

La implementación de un estilo de vida saludable es determinante a la hora de prevenir la diabetes. Aquí detallamos algunos consejos respecto a la dieta, el ejercicio físico y otros hábitos.

Revisado y aprobado por el médico Leonardo Biolatto.

Escrito por Daniela Echeverri Castro

Última actualización: 11 junio, 2024

A pesar de ser una enfermedad de origen multifactorial, la diabetes se puede prevenir de forma natural mediante hábitos saludables. Si bien existen factores de riesgo no modificables, como la genética y la edad, muchos otros se pueden contrarrestar.

De hecho, en personas con prediabetes —sus niveles de glucosa en sangre aún no son tan altos para ser diagnosticados con diabetes—, ajustar la alimentación y las rutinas puede ser útil para retrasar la evolución de la enfermedad o, incluso, revertir su progreso. Lo mismo sucede con aquellos que padecen sobrepeso, obesidad y colesterol alto.

La implementación de los buenos hábitos no solo coadyuva a la estabilización de la glucosa, sino que previene complicaciones asociadas, como daños en los nervios, enfermedades renales y cardíacas. ¿Cuáles son esas medidas preventivas? Te enumeramos las 14 más importantes.

1. Limitar la ingesta de carbohidratos simples y azúcares

El consumo habitual de alimentos abundantes en carbohidratos simples y azúcar está relacionado con un riesgo elevado de diabetes tipo 2. Los dulces, el pan blanco, los cereales azucarados, los almíbares y jarabes, la bollería, entre otros productos, aportan moléculas de azúcar libre que pasan al torrente sanguíneo.

Al causar picos de glucosa en la sangre, hacen que el páncreas doble su esfuerzo para producir insulina. Esta es la hormona que ingresa la glucosa a las células para usarla como fuente de energía.

Si los picos de glucosa se repiten de forma constante, las células se vuelven resistentes a la acción de la insulina y los niveles de azúcar continúan en aumento. Por esta razón, una de las recomendaciones a la hora de prevenir la enfermedad es limitar la ingesta de los alimentos que ya mencionamos.

En su lugar, son preferibles las fuentes de carbohidratos complejos, con alto nivel de fibra:

• Frutas
• Verduras
• Legumbres
• Frutos secos
• Arroz integral
• Granos enteros

2. Aumentar el consumo de agua

La ingesta de agua por sí sola no puede reducir los niveles de azúcar en la sangre. Aun así, hay varias razones por las que este hábito podría contribuir a la prevención de la diabetes.

En primer lugar, ayuda a optimizar el funcionamiento de los riñones, órganos involucrados en el equilibrio de la glucosa. Ante un aumento del azúcar en sangre, los riñones ayudan a excretar el exceso a través de la orina. En este proceso se genera un estado de deshidratación, que es responsable de ciertos síntomas de la diabetes, como la sensación de sed y la piel seca.

Beber suficiente agua favorece el estado de hidratación. Aunado a ello, coadyuva al control del peso y disminuye la tendencia a los malos hábitos alimentarios, como el alto consumo de calorías y azúcares.

La cantidad de agua que una persona debe ingerir depende de factores como la edad, el estado de salud, el peso y el nivel de actividad física. En general, se sugiere una ingesta de 3,7 litros al día para los hombres y 2,7 litros al día para las mujeres. 

3. Hacer ejercicio físico regular

Uno de los principales aliados para prevenir la diabetes de forma natural es el ejercicio físico. Su práctica mejora la respuesta del cuerpo a la insulina y aumenta la eficiencia de las células para utilizar la glucosa como fuente de energía. 

Por otro lado, la actividad física es clave para combatir el sobrepeso y la obesidad, que son factores involucrados en la aparición de la diabetes. Asimismo, evita complicaciones asociadas, como el daño en los nervios y las afecciones cardiovasculares.

La intensidad y el tipo de ejercicio varían de acuerdo a la condición física y la salud de cada persona. El médico puede recomendar un programa seguro para cada caso.

No obstante, según la Clínica Mayo, para la mayoría de los adultos se recomienda lo siguiente:

• Ejercicio aeróbico moderado a intenso: caminar, correr, nadar o montar bicicleta. 30 o más minutos diarios y, por lo menos, 150 minutos semanales.
• Ejercicio de resistencia: levantamiento de pesas o calistenia. Entre 2 y 3 veces por semana.

También conviene evitar periodos prolongados de inactividad. Por ejemplo, como sucede con los trabajos sedentarios, que implican permanecer sentados muchas horas. De ser así, es bueno tomar una pausa activa cada 30 minutos.

4. Priorizar el consumo de alimentos vegetales

Darle protagonismo a los vegetales es una estrategia útil para controlar los niveles de glucosa en la sangre. Debido a su contenido de fibra dietética y otros compuestos bioactivos, retrasan la absorción de azúcares en el intestino y mejoran la resistencia a la insulina.

Las dietas basadas en alimentos vegetales también están asociadas a beneficios sobre el peso corporal, la función hepática y renal, la modulación de la inflamación y el equilibrio de la microbiota. Estos mecanismos están estrechamente relacionados con sus efectos preventivos sobre la diabetes tipo 2.

Algunos de los vegetales más recomendados son los siguientes:

• Legumbres, como frijoles, soja, habas, guisantes, garbanzos y lentejas.
• Verduras sin almidón, como hortalizas de hoja verde, brócoli y coliflor.
• Otras verduras, como calabaza, apio, champiñones, espárragos, pimientos, tomates, calabacín.
• Cereales integrales, como avena entera, pasta y pan integral, amaranto, arroz integral, trigo sarraceno, espelta, mijo.
• Frutas, en especial los cítricos, las bayas, la sandía, la manzana, la pera, la maracuyá, la ciruela, la cereza, las uvas, entre otras.

5. Reducir el consumo de carnes rojas y procesadas

Un hábito sencillo que marca la diferencia a la hora de prevenir la diabetes es limitar el consumo de carnes rojas y procesadas (tocino, salchicha, jamón, etcétera). Su alto contenido de grasas saturadas, colesterol y hierro hemo se ha vinculado con un mayor riesgo frente a la enfermedad.

Hay varias hipótesis que intentan explicar este riesgo. Por un lado, cierta evidencia sugiere que la sobrecarga de hierro —derivada de comer demasiada carne roja— afecta a las células del páncreas y provoca inflamación y resistencia a la insulina.

En las carnes procesadas, aditivos como los nitratos y nitritos —que se convierten en nitrosaminas tras calentarse y comerse—, elevan de forma alarmante el riesgo. Sobre ello, un estudio divulgado en The American Journal of Clinical Nutrition, en el que se analizaron los datos de salud de 216 695 participantes, determinó lo siguiente:

• Los participantes que comieron más carne roja tenían un riesgo 62 % mayor de desarrollar diabetes tipo 2.
• Cada porción diaria adicional de carne roja procesada se asoció con un riesgo 46 % mayor de desarrollar diabetes tipo 2.
• Una porción diaria adicional de carne roja no procesada se asoció con un riesgo 24 % mayor.

Otra explicación tiene que ver con el aumento de peso corporal entre quienes consumen estas carnes con regularidad. Se observó, además, menos actividad física entre estas personas.

Así que lo más oportuno sería reducir el volumen de dichos productos a solo una vez a la semana, de preferencia con cortes magros, como lomo. Para sustituir por otras fuentes más saludables de proteína se pueden elegir alimentos como los siguientes:

• Legumbres: frijoles, lentejas y soja.
• Pollo y pavo sin piel.
• Frutos secos sin sal.
• Huevos.
• Tofu.

6. Consumir fuentes de grasas saludables

En el marco de una alimentación saludable para prevenir la diabetes, no deberían faltar las fuentes de grasas insaturadas —monoinsaturadas y poliinsaturadas— en cantidades moderadas. Mientras que el consumo abundante de grasas saturadas y trans se asocia a dificultades en la utilización de la insulina, las grasas «buenas» han exhibido beneficios potenciales.

Y si bien el papel que desempeñan los ácidos grasos en la prevención de la diabetes tipo 2 es controversial, estos nutrientes también se recomiendan para evitar enfermedades cardíacas.

Las fuentes de grasas saludables de origen vegetal son las siguientes:

• El aceite de oliva virgen extra, el aceite de canola, el aceite de cártamo y el aceite de aguacate.
• Los frutos secos y las semillas, como las almendras, los cacahuates, los pistachos, las castañas, la chía, la linaza y las semillas de calabaza.

También se recomiendan los pescados, como el salmón, la caballa, las sardinas, el atún y el bacalao. Proporcionan una buena cantidad de omega-3.

7. Omitir las dietas «milagro»

Las llamadas dietas «milagro» —como las de índice glucémico y las de desintoxicación, por citar algunas— siguen generando opiniones divididas. Lo cierto es que hay muy poca evidencia que respalde sus beneficios a la hora de prevenir la diabetes.

Por el contrario, se ha observado que la adherencia a estos patrones alimentarios restrictivos es difícil. Además, tendrían consecuencias negativas.

Si bien en un principio parecen ayudar a la pérdida de peso, con el tiempo se observan deficiencias nutricionales, trastornos metabólicos y efecto rebote (recuperación rápida del peso perdido).

En la actualidad, se promueven las dietas variadas, sin restricciones de macronutrientes, adaptadas a las necesidades y preferencias individuales. Si existe riesgo de diabetes, el médico y el nutricionista pueden ayudarnos a confeccionar un plan.

8. Controlar el tamaño de las porciones

Moderar el tamaño de las porciones es tan importante como hacer buenas elecciones alimentarias. Aunque se trate de alimentos nutritivos y beneficiosos, las ingestas excesivas tienden a causar un aumento de peso que, a su vez, incide en los niveles de glucosa.

Es conveniente asesorarse con un profesional de la nutrición para adaptar las porciones a las necesidades individuales. Una sugerencia frecuente es dedicar una cuarta parte del plato a los alimentos abundantes en proteínas, otra cuarta parte a los carbohidratos y la mitad a las verduras.

Otros modelos fraccionan el plato en un 30 % de verduras sin almidón, un 20 % de fruta, un 25 % de carne magra y un 25 % de cereales integrales. De todos modos, esto puede variar de acuerdo al estado de salud, el peso y el nivel de actividad física, entre otros factores.

9. Evitar el tabaco

El consumo de tabaco, e incluso la exposición a humo de segunda mano, está relacionado con un riesgo aumentado de diabetes tipo 2. Ocurre que las sustancias químicas que contiene el cigarrillo producen alteraciones en las células del cuerpo y aumentan los niveles de inflamación, lo que detona resistencia a la insulina.

Información divulgada por los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades advierte que los fumadores tienen entre un 30 % y un 40 % más riesgo de sufrir diabetes tipo 2, en comparación con alguien que no fuma. Por eso, la entidad insiste en adoptar estrategias para dejar de fumar.

Productos como los chicles, los parches y las pastillas sustitutivas de nicotina suelen ser útiles a la hora de abandonar el tabaco. Sin embargo, algunas de estas opciones también pueden elevar los niveles de glucosa. Si ya hay un diagnóstico de diabetes, es necesario consultar al médico antes de probar las terapias.

10. Limitar la ingesta de alcohol

Hay tres razones por las que evitar el consumo de alcohol es determinante para prevenir la diabetes:

1. El alcohol disminuye la sensibilidad del cuerpo a la insulina.
2. Las bebidas alcohólicas suelen ser abundantes en calorías y aumentan las probabilidades de sobrepeso y obesidad.
3. El alcohol es un factor de riesgo para la pancreatitis crónica, que afecta la función digestiva del páncreas y su capacidad para producir insulina. Podría ser responsable de la llamada diabetes tipo 3c o pancreatogénica.

En un comunicado oficial de la Organización Mundial de la Salud se advierte que ningún nivel de alcohol es seguro cuando se trata de la salud humana. Pese a esto, un consumo moderado parece no tener mayor impacto. Es decir, no más de un trago al día para las mujeres y no más de dos para los hombres.

Al hablar de «un trago» se toman como referencia las siguientes medidas:

• No más de 12 onzas (350 ml) de cerveza.
• 1,5 onzas (45 ml) de licor fuerte.
• 5 onzas (150 ml) de vino.

11. Obtener más vitamina D

Las cantidades óptimas de vitamina D en el cuerpo favorecen el control de los niveles de glucosa en sangre. Este nutriente tiene un efecto directo sobre las funciones de las células β pancréaticas y la regulación de la secreción de insulina.

En general, la recomendación es mantener un nivel de vitamina D de 75 nanomoles por litro (nmol/L) o 30 nanogramos por mililitro (ng/mL). Al contrario, las cantidades superiores a 125 nmol/L (50 ng/mL) pueden ser problemáticas.

Algunos alimentos que aportan vitamina D son los pescados grasos (la trucha, el salmón, el atún y la caballa), el aceite de hígado de bacalao, la yema de huevo y el hígado de res. De todas maneras, la exposición al sol es lo que determina la cantidad que produce el cuerpo.

12. Consumir café o té

Si bien es conveniente priorizar el consumo de agua a la hora de prevenir la diabetes, el café y el té también tienen beneficios. A través de un estudio divulgado en Clinical Nutrition, los investigadores informaron que el café ayuda a disminuir el riesgo de diabetes tipo 2 al modular la inflamación subclínica.

Por su parte, un estudio publicado la revista Nutrients postuló que los efectos positivos del café para ayudar a controlar los niveles altos de glucosa están asociados a su capacidad para prevenir el deterioro de la función del hígado y de las células beta durante el estrés metabólico crónico que antecede a la diabetes.

Se recomienda no superar los 400 mg de cafeína al día. Equivale a 4 o 5 tazas.

En cuanto al té —que se destaca por su abundante contenido de polifenoles—, se ha determinado que puede disminuir la inflamación, aumentar la sensibilidad a la insulina y controlar los niveles altos de glucosa en la sangre.

13. Consumir hierbas y especias

Las hierbas y especias se pueden incluir en la dieta a través de una amplia variedad de recetas. O bien, en forma de infusiones y suplementos.

Un estudio compartido a través de la revista Molecules sugiere que los efectos antidiabéticos de los siguientes ingredientes están asociados a su capacidad para regular la secreción de insulina, reducir la hiperglucemia y disminuir la hiperlipidemia:

• Canela
• Eneldo
• Hinojo
• Regaliz
• Azafrán
• Romero
• Jengibre
• Cúrcuma
• Cardamomo
• Comino negro
• Hierba de limón

14. Solicitar exámenes de rutina

Un hábito que no debe pasarse por alto a la hora de prevenir la diabetes, sobre todo si hay factores de riesgo, son las consultas médicas periódicas y los exámenes de detección de rutina. Para el caso particular de la diabetes, el análisis en cuestión es la glucemia en ayunas, es decir, la cantidad de azúcar que se detecta en la sangre a la mañana, al levantarse.

La Asociación Americana de la Diabetes sugiere la realización de esta prueba de rastreo en los siguientes casos:

• Personas sedentarias.
• Adultos mayores de 45 años.
• Ante el diagnóstico de prediabetes.
• Pacientes con sobrepeso u obesidad.
• Mujeres con antecedentes de diabetes gestacional.
• Niños con sobrepeso y obesidad, que además tienen antecedentes familiares de diabetes.

¿Qué hay que recordar sobre la prevención de la diabetes?

La alimentación variada y equilibrada, la práctica habitual de ejercicio físico, la ingesta óptima de agua y la evitación de sustancias como el alcohol y el tabaco, son determinantes para reducir el riesgo de la enfermedad. En concreto, de la diabetes tipo 2.

Hay que tener en cuenta que, por ahora, no es posible prevenir la diabetes tipo 1, una forma de la enfermedad en la que el páncreas no segrega insulina o lo hace en cantidades mínimas.

Cualquier persona, pero en especial aquellos que tienen sobrepeso, obesidad, hiperlipidemia, antecedentes familiares de diabetes o prediabetes, pueden beneficiarse al seguir un programa de prevención de la diabetes.

Y aunque no hay intervenciones que por sí solas impidan el desarrollo de la patología, las evidencias sugieren que tener un estilo de vida saludable ayuda al control de los niveles de glucosa, a la prevención de la resistencia a la insulina y, en general, a un menor riesgo de complicaciones asociadas.