Lista de los alimentos más bajos en carbohidratos

Revisado y aprobado por la nutricionista Maria Patricia Pinero Corredor

Escrito por Daniela Echeverri Castro

Última actualización: 13 agosto, 2024

El interés por priorizar el consumo de alimentos bajos en carbohidratos ha crecido de forma considerable en los últimos años. Si bien este macronutriente representa la principal fuente de energía del cuerpo, su ingesta excesiva se asocia con el sobrepeso, la obesidad y otros desórdenes metabólicos. De ahí que reducir su ingesta haga parte de los enfoques para bajar de peso y promover el bienestar.

En líneas generales, las fuentes abundantes en proteínas y grasas son las que tienen un nulo o mínimo aporte de carbohidratos. Aun así, hay algunas variedades de frutas y vegetales que tienen cabida en los planes de alimentación low carb. En el siguiente espacio te compartimos 100 opciones, no solo nutritivas, sino también deliciosas y versátiles. ¡Toma nota e inclúyelas en tu dieta!

Carnes y huevos

Las carnes rojas y blancas, además de los huevos, son los alimentos más bajos en carbohidratos. Su contenido suele ser cero y, en cambio, suponen una fuente excepcional de todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita para descomponer los alimentos, formar y reparar los tejidos, proporcionar energía y llevar a cabo otras funciones.

Se destacan las siguientes opciones:

1. Pato

2. Pollo

3. Pavo

4. Conejo

5. Huevos

6. Ternera

7. Cordero

8. Carne de res magra

9. Carne de cerdo magra

Pescados y mariscos

Al igual que las carnes y los huevos, el contenido de carbohidratos de los pescados y mariscos suele ser nulo. Solo están presentes en ostras y mejillones, en cantidades de 4,7 y 1,9 gramos por cada 100 gramos, respectivamente.

Se prefieren debido a su importante valor nutricional, que incluye una cantidad destacada de vitaminas del complejo B (B1, B2, B3 y B12), vitaminas A y D, calcio, fósforo, hierro, yodo y, en especial, ácidos grasos omega-3.

Las variedades que puedes incluir en tus menús bajos en carbohidratos son las siguientes:

10. Atún

11. Melva

12. Pulpo

13. Trucha

14. Salmón

15. Sardinas

16. Calamar

17. Cangrejo

18. Langosta

19. Boquerón

20.  Camarones

Grasas y aceites

Continuando con los alimentos que aportan cero carbohidratos, encontramos algunas grasas y aceites que tienen cabida en el contexto de dieta saludable. Se recomienda elegir aquellas versiones no procesadas para aprovechar al máximo sus propiedades.

Estas, además de ser una fuente de energía, ayudan a una correcta absorción de vitaminas y son indispensables para el mantenimiento y la integridad de las membranas celulares. Puedes utilizarlas para asar o freír, aunque es preferible su consumo crudo en ensaladas, sopas o guisos. De todos modos, conviene una ingesta moderada, dado que su contenido de calorías es alto.

Opta por cualquiera de estas opciones:

21. Mantequilla

22. Aceite de coco

23. Aceite de aguacate

24. Aceite de oliva extra virgen

Frutos secos y semillas

A pesar de que los frutos secos y las semillas hacen cierto aporte de carbohidratos, este suele ser mínimo. Son preferidos en las dietas bajas en carbohidratos, pues representan una fuente importante de grasas saludables, proteínas y fibra dietética. 

A continuación, los más destacadas y su aporte aproximado de carbohidratos por cada porción de 28 gramos:

25. Avellanas (5 gramos de carbohidratos netos)

26. Almendras (6 gramos de carbohidratos netos)

27. Cacahuetes (6 gramos de carbohidratos netos)

28. Macadamia (4 gramos de carbohidratos netos)

29. Semillas de lino (1 gramo de carbohidratos netos)

30. Semillas de chía (1 gramo de carbohidratos netos)

31. Nueces (entre 4 y 6 gramos de carbohidratos netos)

32. Semillas de girasol (entre 3 y 4 gramos de carbohidratos netos)

33. Semillas de calabaza (entre 3 y 4 gramos de carbohidratos netos)

Verduras bajas en carbohidratos

Los carbohidratos en las verduras están presentes en forma de fibra dietética y azúcares naturales como la glucosa, la fructosa y la sacarosa. La razón por la que su cantidad neta suele ser muy baja —en la mayoría de variantes— es porque gran parte corresponde a fibra insoluble, que no se digiere ni se absorbe en el intestino delgado. 

También suelen tener una composición abundante de agua, que al diluir la cantidad de carbohidratos por porción, hace que sean más voluminosas y saciantes. Su consumo es uno de los pilares para cualquier modelo de alimentación saludable, pues son una fuente relevante de vitaminas, minerales, fibra dietética y fitoquímicos que ayudan al buen funcionamiento del organismo.

A continuación, un listado con las verduras que aportan solo entre tres y nueve gramos de carbohidratos por cada porción de 100 gramos (crudas):

34. Apio

35. Nabo

36. Berro

37. Puerros

38. Acelgas

39. Pepino

40. Rúcula

41. Brócoli

42. Coliflor

43. Rábanos

44. Cebollas

45.  Espinacas

46. Berenjena

47. Espárragos

48. Alcachofas

49. Judías verdes

50. Champiñones

51. Col rizada (kale)

52. Calabacín (zucchini)

53. Calabaza de verano

54. Lechuga (todas las variedades)

55. Pimientos (rojos, verdes, amarillos)

Frutas bajas en carbohidratos

La mayoría de las frutas no se consideran low carb debido a su alto contenido de azúcares naturales como la fructosa y la glucosa. A diferencia de los vegetales, que tienen más fibra dietética y agua, las frutas son más abundantes en dichos azúcares. De ahí que se prefiera su restricción en las dietas bajas en carbohidratos.

Ahora bien, sí hay algunas frutas que hacen un aporte mínimo de carbohidratos y que pueden considerarse en estos contextos, al menos de forma moderada (una o dos piezas al día). Las opciones son las siguientes:

56. Aguacate (solo 2 gramos de carbohidratos netos por cada porción de 100 gramos)

57. Fresas (6 gramos de carbohidratos netos por cada 100 gramos)

58. Frambuesas (de 5 a 7 gramos de carbohidratos netos por cada 100 gramos)

59. Moras (5 gramos de carbohidratos netos por cada 100 gramos)

60. Melón cantalupo (8 gramos de carbohidratos netos por cada 100 gramos)

61. Sandía (8 gramos de carbohidratos netos por cada 100 gramos)

62. Kiwi (9 gramos de carbohidratos netos por cada 100 gramos)

63. Limón (9 gramos de carbohidratos netos por cada 100 gramos)

Es conveniente recordar que, aunque la mayoría de las frutas aportan más carbohidratos en comparación con las verduras y otros alimentos, su eliminación completa de la dieta puede privar al cuerpo de importantes nutrientes y beneficios para la salud.

Aunque se lleve una dieta baja en carbohidratos, suprimirlas no es necesario ni saludable. Lo idóneo es moderar las porciones y elegir las que son más bajas en azúcares.

Productos lácteos

Los productos lácteos contienen lactosa, un tipo de azúcar natural que también se conoce como «azúcar de la leche»; a pesar de esto, algunas variedades tienen un contenido de carbohidratos bajo, pues este se transforma en ácido láctico producto de la fermentación, sobre todo en comparación con otros alimentos, como los cereales o las frutas. Su composición es en gran medida grasas y proteína.

Además, ayudan a cubrir los requerimientos diarios de calcio, fósforo, vitamina B2, vitamina B12 y vitamina D. Siempre y cuando no exista intolerancia a la lactosa, estos pueden incluirse en los protocolos bajos en carbohidratos. Elige alguna de las siguientes alternativas, cuyos valores pueden variar :

64. Quesos duros añejados. Como el manchego español, suizo, gouda, cheddar, entre otros (según la variedad, contienen entre 0,3 y 3 gramos de carbohidratos totales por cada 100 gramos).

65. Quesos semi-blandos. Como la mozzarella fresca y la madurada (de 2 a 3 gramos de carbohidratos totales por cada 100 gramos)

66. Kéfir de leche (4,3 gramos de carbohidratos totales por cada 100 gramos)

67. Yogur griego (5,04 gramos de carbohidratos totales por cada 100 gramos)

68. Yogur natural bajo en grasas (7 gramos de carbohidratos totales por cada 100 gramos)

69. Crema agria (2,9 gramos de carbohidratos totales por cada 100 gramos)

70. Crema espesa o nata de montar (alrededor de 3 gramos de carbohidratos netos por cada 100 gramos)

Bebidas bajas en carbohidratos

La mayoría de las bebidas que no contienen azúcar pueden introducirse en las dietas low carb. Los jugos, aunque sean naturales, tienen un abundante contenido de carbohidratos. De ahí que no figuren en este listado. Las sugeridas son las siguientes:

71. Agua (sola o con gas)

72. Café

73. Té verde

74. Té negro

75. Infusiones de hierbas sin azúcar (menta, manzanilla, jengibre, etcétera)

76. Leche de almendras (1 gramo de carbohidratos netos por cada 100 mililitros)

77. Leche de coco (1 gramo de carbohidratos por cada 100 mililitros)

78. Leche de soja (1,5 gramos de carbohidratos por cada 100 mililitro)

79. Agua de coco (3,7 gramos de carbohidratos netos por cada 100 mililitros) (consumo moderado)

80. Kombucha (entre 2 y 4 gramos de carbohidratos por cada 100 mililitros; conviene revisar la etiqueta, ya que algunas marcas pueden contener azúcar residual)

Hierbas y especias

Además de realzar el sabor de tus preparaciones, las hierbas y especias contienen compuestos bioactivos —como los flavonoides y los polifenoles— que les confieren beneficios para la salud. Su aporte de carbohidratos en la dieta es mínimo, sobre todo al considerar que suelen emplearse en pequeñas cantidades.

Veamos cuáles son las más populares y su cantidad aproximada de carbohidratos por cada porción de 20 gramos:

81. Perejil fresco (0,9 gramos de carbohidratos netos)

82. Albahaca fresca (1,1 gramos de carbohidratos netos)

83. Cilantro fresco (0,7 gramos de carbohidratos netos)

84. Estragón fresco (1,4 gramos de carbohidratos netos)

85. Romero fresco (1,2 gramos de carbohidratos netos)

86. Salvia fresca (1,4 gramos de carbohidratos netos)

87. Tomillo fresco (1,2 gramos de carbohidratos netos)

88. Orégano fresco (1,3 gramos de carbohidratos netos)

89. Menta fresca (1,8 gramos de carbohidratos netos)

90. Eneldo fresco (1,1 gramos de carbohidratos netos)

91. Hojas de laurel (1,7 gramos de carbohidratos netos)

92. Jengibre en polvo (3,7 gramos de carbohidratos netos)

Otros alimentos bajos en carbohidratos

Ya sea porque estás tratando de implementar una dieta keto o atkins, en la que el aporte de carbohidratos se debe reducir a lo más mínimo; o bien, porque quieres reducir la ingesta de carbohidratos solo como estrategia para la pérdida de peso, hay otros alimentos que también puedes considerar.

93. Harina de almendras (10 gramos de carbohidratos netos por cada 100 gramos)

94. Harina de linaza (1,5 gramos de carbohidratos netos por cada 100 gramos)

95. Harina de semillas de chía (8 gramos de carbohidratos netos por cada 100 gramos)

96. Cacao en polvo sin azúcar (de 12 a 14 gramos de carbohidratos netos por cada 100 gramos)

97. Stevia (cero carbohidratos)

98. Fruta del monje (cero carbohidratos)

99. Aceitunas verdes y negras (entre 3,5 y 6 gramos de carbohidratos netos por cada 100 gramos)

100. Vinagre (blanco o sidra de manzana) (cero carbohidratos)

Alimentos bajos en carbohidratos que, por salud, es mejor limitar

Consumir alimentos bajos en carbohidratos está asociado con beneficios para la pérdida de peso, la reducción de los niveles de azúcar en sangre, el control del colesterol y los triglicéridos, la regulación del apetito, entre otros. Aun así, hay ciertas opciones que si bien siguen siendo bajas en este macronutriente, es mejor limitar su ingesta por cuestiones de salud. Veamos.

• Productos cárnicos procesados: como salchichas, embutidos y carne en conserva. No suelen tener niveles destacables de hidratos de carbono y son abundantes en proteína. A pesar de esto, solo se recomienda su ingesta puntual y moderada, ya que son altos en sodio, grasas saturadas y contienen aditivos asociados a un mayor riesgo de cáncer.
• Snacks procesados bajos en carbohidratos: chips de calabacín, tostadas y galletas de harina de almendras, wraps cetogénicos… En el mercado hay varios productos procesados con la etiqueta «keto» que, por lo general, son bajos en carbohidratos. Sin embargo, antes de elegirlos, conviene revisar la etiqueta nutricional. Algunos son altos en grasas trans, edulcorantes y aditivos cuya ingesta excesiva está desaconsejada.

Cabe destacar que estos productos alimentarios no son necesariamente «malos» cuando se consumen en pequeñas cantidades y de forma esporádica. Pero si el propósito es llevar una alimentación más saludable y nutritiva, es preferible optar por alimentos menos procesados.

¿Qué debes recordar sobre los alimentos bajos en carbohidratos?

En la búsqueda de estrategias para perder peso, elegir alimentos bajos en carbohidratos puede contribuir a alcanzar el objetivo. Opciones como las proteínas animales, los frutos secos y semillas y ciertas variedades de vegetales y frutas se caracterizan por tener un contenido mínimo de este macronutriente.

Dada su calidad nutricional —al ser fuente abundante de proteínas, grasas y micronutrientes— su ingesta también se asocia a otros beneficios como un menor riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas. Pese a esto, hay que tener en cuenta que las dietas bajas en carbohidratos no son aptas para todos.

Por eso, antes de iniciar cualquier protocolo low carb o similar, es importante consultar al médico o al nutricionista. Una reducción repentina y significativa de hidratos de carbono puede causar estreñimiento, dolores de cabeza, fatiga y calambres musculares.

Además, no se recomienda en ciertas condiciones, como embarazo y lactancia, niños y adolescentes (porque están en etapa de crecimiento), trastonos renales y hepáticos, pacientes con antecedentes de trastornos alimentarios o con dificultades para mantener la adherencia a la dieta y en personas con intolerancias alimentarias.