Menú semanal para una dieta antiinflamatoria

Revisado y aprobado por la nutricionista Maria Patricia Pinero Corredor

Escrito por Jonatan Menguez

Última actualización: 25 octubre, 2024

Se llama inflamación crónica a una reacción del sistema inmunitario que no se detiene y se prolonga a lo largo de los meses y los años. Puede iniciar como una respuesta exagerada y sin control del cuerpo frente a infecciones, enfermedades autoinmunes, lesiones o sustancias alérgicas.

Sentirse hinchado, fatigado y con dolores corporales difusos es parte del estado inflamatorio. Y aunque la alimentación no es la única solución para el problema, realizar cambios en la dieta es una acción fundamental para buscar el bienestar y reducir los síntomas.

Si incluyes frutas, verduras, legumbres, carnes blancas y otras comidas ricas en proteínas magras y antioxidantes, es posible que contribuyas a controlar la inflamación. A la par, será necesario que excluyas productos como los ultraprocesados y las grasas saturadas.

Plan de alimentación antiinflamatorio en una semana

El siguiente es un ejemplo de una posible dieta antiinflamatoria. No es una propuesta fija, sino que puedes hacer combinaciones entre los distintos desayunos, almuerzos y cenas.

Alimentos que no pueden faltar en una dieta antiinflamatoria

Los planes de alimentación deben ser personalizados y adaptados a nuestros gustos y necesidades. Sin embargo, hay ingredientes comunes en una dieta antiinflamatoria, como los siguientes:

• Nueces: además de omega-3, contienen polifenoles, que combaten la inflamación.
• Ajo y jengibre: tienen un sabor fuerte, por lo que sazonan y aderezan mucho las preparaciones.
• Tomates: contienen un pigmento orgánico llamado licopeno, con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.
• Legumbres: las lentejas y los garbanzos son elementales, pero no olvides los frijoles negros, las alubias y otras semejantes.
• Bayas: las moras, las fresas, los frutos rojos y los arándanos contienen flavonoides, unos antioxidantes útiles para reducir la inflamación.
• Semillas de lino: son una fuente de ácido alfa-linolénico (ALA), un tipo de ácido graso omega-3 que modula la respuesta inmunitaria y reduce la inflamación.
• Pescados frescos: la merluza, el salmón y el atún son ricos en ácidos grasos omega-3, componente beneficioso para reducir la inflamación. También es una grasa presente en las sardinas, la caballa y las anchoas.
• Cúrcuma: un condimento indispensable para una dieta de este tipo. Sus principios activos (curcumina y curcuminoides) reducen la inflamación y la producción de radicales libres. También puede incorporarse como infusión.
• Verduras de hoja verde: uno de los conjuntos vegetales más importantes en esta dieta, debido a su contenido de fibra, vitaminas y antioxidantes. Además de espinaca, acelga, lechuga y rúcula, incluye a las crucíferas, como el brócoli, la coliflor y los coles de Bruselas.

Consejos para implementar una dieta antiinflamatoria

Adicional a elaborar los platos que te propusimos y hacer combinaciones de los ingredientes que listamos antes, es importante seguir las siguientes recomendaciones para acompañar los posibles beneficios de la dieta:

• Practica ejercicio de manera regular.
• Evita el consumo de alcohol y tabaco.
• Lleva una buena hidratación durante toda la jornada.
• Reduce la ingesta de café y reemplázalo por otras infusiones, como el té verde.
• Evita los ultraprocesados, las grasas saturadas, los azúcares añadidos y las comidas fritas.
• No te excedas en las porciones. Más allá de los tipos de alimentos, comer de más puede generar inflamación.
• Adopta hábitos de gestión del estrés y de descanso equilibrado. Practica meditación y procura una buena higiene del sueño.
• Condimenta con aceite de oliva. La variante extra virgen contiene grasas saludables y polifenoles que combaten la inflamación.
• Incluye especias, además de la cúrcuma. Es saludable condimentar con orégano, romero, pimienta de cayena y otras hierbas frescas.
• Combina la proteína animal con la vegetal. No es necesario optar por una dieta vegetariana, pero sí es útil incluir carnes magras, como el pescado y el pollo.

Prueba snacks antiinflamatorios

Para saciar el hambre a media mañana o a media tarde, una buena estrategia es preparar snacks saludables con ingredientes antiinflamatorios. Estas son algunas ideas:

• Mix de nueces, almendras y avellanas. Puedes añadir un poco de coco rallado para un toque dulce.
• Chips de col rizada. Prepara al horno, con un poco de aceite de oliva virgen extra.
• Yogur griego con frutas rojas o bayas. Usa arándanos, frambuesas y fresas.
• Garbanzos o lentejas asadas. Sazona con cúrcuma y comino.
• Batido de jengibre y piña.

No es una dieta mágica, pero sí está avalada por la ciencia

La dieta antiinflamatoria tiene como uno de sus mayores ejemplos a la dieta mediterránea. Esta última fue objeto de numerosos estudios científicos que respaldan sus beneficios para la salud.

La dieta mediterránea y sus ingredientes son reconocidos por su capacidad para reducir la inflamación. Además, se trata de un modelo de alimentación que tiene buena adherencia. Es decir, no resulta difícil aplicarlo en la vida cotidiana y sostenerlo a lo largo de los años.

Por otro lado, se asocia con una menor aparición de enfermedades crónicas relacionadas con la inflamación, como el síndrome metabólico, la diabetes y los problemas cardiovasculares. Es por ello que los expertos la recomiendan para toda la población.

Claro que la dieta antiinflamatoria, en su forma mediterránea o en cualquier otra, no actuará por sí sola. Debes poner de tu parte la persistencia y el cambio de otros hábitos para acompañar sus beneficios. Nuestro menú es solo una propuesta para que inicies este camino.