Menú semanal para una dieta antiinflamatoria

¿Sabías que una dieta con un menú antiinflamatorio puede reducir la inflamación crónica? Esta es una respuesta normal del cuerpo ante agentes dañinos. Pero, si persiste, puede causar fatiga, problemas gastrointestinales o en las articulaciones, aumento de peso y del riesgo a padecer enfermedades cardíacas, artritis y diabetes. Ahí es donde los alimentos antiinflamatorios pueden ayudarte.

Mientras que los productos ultraprocesados tienden a aumentar la inflamación, una dieta antiinflamatoria rica en frutas, verduras, legumbres y cereales integrales puede reducirla. De hecho, quienes consumen más de estos alimentos tienen un 46 % menos riesgo de padecer enfermedades cardíacas.

Por lo tanto, incorporar ciertos nutrientes, como omega-3, fibras y vitaminas antioxidantes, puede ser útil para controlar la inflamación y mejorar tu bienestar. A continuación, presentamos un ejemplo de una posible dieta antiinflamatoria, que puedes adaptar según tu caso particular y las indicaciones médicas.

Lunes

• Desayuno: Yogur griego con semillas de chía, nueces y arándanos.
• Almuerzo: Guiso de lentejas con cúrcuma, tomate y pimientos.
• Cena: Ensalada con pollo, espinaca, tomate y aguacate.

Martes

• Desayuno: Una taza de té verde y tostadas de pan integral con huevo cocido y aguacate.
• Almuerzo: Tarta de brócoli, ajo y puerros.
• Cena: Salmón a la plancha con puré de coliflor o batata.

Miércoles

• Desayuno: Una taza de avena con arándanos, moras y frutos secos.
• Almuerzo: Hamburguesa vegetal (de frijoles negros, garbanzos o lentejas) con ensalada de rúcula, tomate cherry y aceite de oliva.
• Cena: Pollo al curry con arroz integral, ajo y albahaca.

Jueves

• Desayuno: Batido de espinaca, plátano, jengibre y proteína en polvo con leche vegetal.
• Almuerzo: Filete de merluza con verduras salteadas.
• Cena: Sopa de calabaza, puerro, semillas de lino y frijoles hervidos.

Viernes

• Desayuno: Panqueques de avena con miel, arándanos, mantequilla de maní y manzana.
• Almuerzo: Hamburguesa de quinoa con vegetales asados y arroz integral.
• Cena: Filete de ternera con brócoli y calabaza al vapor.

Sábado

• Desayuno: Batido de pepino, manzana, apio y remolacha.
• Almuerzo: Tofu con salsa de tomate, albahaca y aceitunas negras, acompañado de arroz integral y champiñones.
• Cena: Salmón horneado con espárragos, zanahoria y quinoa, con cúrcuma y pimienta.

Domingo

• Desayuno: Licuado de kiwi, espinaca, naranja, melón y agua con tostadas de pan integral.
• Almuerzo: Ensalada de atún, rúcula, acelga, aguacate, pepino y zanahoria con hummus de garbanzo y semillas de lino.
• Cena: Pollo a la plancha sofrito con aceite de oliva, tomate, pimientos, ajo, cebolla y jengibre.

Alimentos recomendados en una dieta antiinflamatoria

Los planes de alimentación deben ser personalizados y adaptados a tus gustos y necesidades. Sin embargo, algunos alimentos antiinflamatorios recomendados son los siguientes:

• Semillas: las de lino, de sésamo y de calabaza son una fuente de grasas insaturadas.
• Legumbres: las lentejas y los garbanzos son elementales, pero no olvides los frijoles negros y las alubias.
• Aceite de oliva: el aceite de oliva extra virgen contiene grasas saludables y polifenoles antiinflamatorios.
• Frutos secos: las nueces, nueces pecán y almendras, además de omega-3, contienen polifenoles que combaten la inflamación.
• Infusiones: el café y el té verde poseen antioxidantes beneficiosos, aunque no debes excederte en su consumo (3 a 5 tazas por día como máximo).
• Bayas: las moras, las fresas, los frutos rojos, los arándanos azules y rojos poseen flavonoides, antioxidantes útiles para reducir la inflamación.
• Hierbas y especias: la cúrcuma, el ajo, la pimienta negra y el jengibre reducen la inflamación y la producción de radicales libres.
• Alimentos fermentados: el yogur natural, el kimchi, el kéfir y la kombucha poseen bacterias saludables que favorecen la salud intestinal y refuerzan el sistema inmunitario.
• Cereales integrales: el arroz integral, la avena, el pan integral y el trigo sarraceno estimulan el crecimiento de bacterias saludables que refuerzan el sistema inmune.
• Pescados frescos: la merluza, las sardinas, la caballa, las anchoas, el atún y el salmón poseen ácidos grasos omega-3, componente beneficioso para reducir la inflamación.
• Verduras de hoja verde: contienen fibra, vitaminas y antioxidantes. Además de espinaca, acelga, lechuga y rúcula, incluye crucíferas, como el brócoli, la coliflor y los coles de Bruselas.
• Frutas: dentro de las frutas antiinflamatorias, elige fresas, uvas, granadas, cerezas, ciruelas, melocotones, manzanas, tomates, limones, pomelos, limas y naranjas, que poseen antioxidantes, como licopeno, vitamina C y polifenoles.

Alimentos que debes evitar

Así como existen alimentos con propiedades antiinflamatorias, también hay algunos que causan inflamación y es recomendable limitar o eliminar. En general, se trata de productos con un bajo valor nutricional, y un alto contenido de sal, azúcares añadidos y grasas saturadas.

• Alcohol: más de una copa de vino o cerveza al día puede aumentar la inflamación.
• Carnes rojas: como filetes y hamburguesas, porque poseen gran cantidad de grasas saturadas.
• Harinas refinadas: el pan blanco, los cereales, el arroz blanco y la pasta, entre otros, generan un estado proinflamatorio.
• Carnes procesadas: como mortadela, tocino, salchichas, salami y fiambres, porque poseen un alto contenido de grasas saturadas y sal.
• Frituras: es conveniente evitar las papas fritas, masas o bollería fritas, porque pueden aumentar el colesterol y los triglicéridos, relacionados con la inflamación.
• Alimentos azucarados: como caramelos, mermeladas, jarabes, refrescos y bebidas deportivas, ya que no son ricos en nutrientes, y aumentan el peso y el colesterol.
• Ultraprocesados: los alimentos ultraprocesados incluyen casi cualquier producto que venga en paquete. Por ejemplo, tartas, galletas, sopas instantáneas, golosinas, pan blanco, bocadillos y cereales para desayuno. Tienen pocos nutrientes, un alto contenido de sal y azúcares.
• Grasas pro-inflamatorias: estas son las ricas en omega-6, como por ejemplo, el aceite de maíz, de girasol, de coco, de palma, de algodón, de cártamo, entre otros.

Las personas con celiaquía también deben evitar los alimentos con gluten, como el trigo, el centeno y la cebada.

Consejos para implementar una dieta antiinflamatoria

Adicional a elaborar los platos que te propusimos, es importante seguir estas recomendaciones para obtener mayores beneficios:

• Practica ejercicio de manera regular.
• Evita el consumo de alcohol y tabaco.
• Lleva una buena hidratación durante toda la jornada.
• Come, al menos, 5 porciones de frutas coloridas al día.
• Limita la cantidad de sal a una cucharadita por día (5 gramos).
• Hornea, cocina al vapor o saltea rápido en vez de freír o asar la comida.
• No te excedas en las porciones, ya que comer de más puede generar inflamación.
• Incluye especias para condimentar, como orégano, romero, pimienta de cayena y otras hierbas frescas.
• Reemplaza las bebidas azucaradas por agua y los alimentos ricos en azúcar por frutas o frutos secos sin sal.
• Verifica los ingredientes de los alimentos preparados o procesados para evitar aceites hidrogenados o exceso de azúcares.
• Adopta hábitos de gestión del estrés y de descanso equilibrado. Practica meditación y procura una buena higiene del sueño.
• Opta por carne magra en lugar de procesada, como el pescado y el pollo, y combínala con proteína vegetal, como soja o lentejas.

Prueba snacks antiinflamatorios

Para saciar el hambre a media mañana o a media tarde, una buena estrategia es preparar snacks saludables con ingredientes antiinflamatorios. Estas son algunas ideas:

• Batido de jengibre y piña.
• Garbanzos o lentejas asadas. Sazona con cúrcuma y comino.
• Yogur griego con frutas rojas o bayas. Usa arándanos, frambuesas y fresas.
• Chips vegetales de col rizada. Prepara al horno, con un poco de aceite de oliva virgen extra.
• Mix de nueces, almendras y avellanas. Puedes añadir un poco de coco rallado para un toque dulce.

Una dieta avalada por la ciencia

Aunque no existe una dieta antiinflamatoria oficial, la dieta mediterránea y la dieta DASH son ejemplos de alimentación que enfatizan los alimentos antiinflamatorios y evitan aquellos otros que provocan el efecto contrario. Además, son reconocidas por sus beneficios para la salud.

En el caso del régimen mediterráneo, tiene un importante papel en la prevención y el tratamiento de enfermedades ligadas con la inflamación crónica, como la diabetes, el síndrome metabólico, el cáncer, las enfermedades neurodegenerativas y cardiovasculares. Además, se trata de un modelo de alimentación que no resulta difícil de aplicar en la vida cotidiana y sostener a lo largo de los años.

Mientras tanto, el plan DASH está pensado para reducir la hipertensión, aunque también tiene efectos beneficiosos sobre el colesterol. No solo se centra en la incorporación de los alimentos que mencionamos, sino también en limitar la cantidad de sal, de azúcar y de grasas saturadas.

Comienza de forma paulatina

La dieta antiinflamatoria, en su forma mediterránea o en cualquier otra, no actuará por sí sola. Debes poner de tu parte la persistencia y el cambio de otros hábitos para acompañar sus beneficios. Nuestro menú es solo una propuesta para que inicies este camino, aunque siempre es recomendable que consultes con un nutricionista antes de ponerlo en marcha.

Ahora bien, no intentes cambiar de repente tu alimentación y hábitos. En su lugar, haz modificaciones paulatinas, para que se conviertan en parte de tu estilo de vida, en lugar de ser una carga. Por ejemplo, reemplaza la sal por una especia o un producto de bollería por una fruta. Intenta reducir el consumo de ultraprocesados y, en cambio, incluye en tus comidas más frutas, verduras, cereales integrales y las otras opciones dadas en este menú. Si aplicas ese enfoque en tu día a día, tendrás más posibilidades de afianzar esta rutina y mejorar tu calidad de vida.